Cómo desterrar los pensamientos autodestructivos que nos hacen sentir inadecuados

En un estudio realizado en julio pasado, un grupo de investigadores quiso investigar cómo organizamos nuestros pensamientos cada día: el equipo , dirigido por Bridget Mulholland , del Departamento de Psicología de la Queen's University en Kingston, Canadá, dio al grupo de estudiantes voluntarios encuestas multidimensionales ocho veces al día, durante cinco veces consecutivas, mientras realizaban sus actividades diarias normales. Luego procedió al “modelado lineal” para mapear la relación entre los diversos patrones de pensamiento y ocupaciones durante la encuesta; así como “regresión múltiple” para examinar sus asociaciones con la salud mental y la calidad de vida. Resultado: aquellos que tendían a la “distracción intrusiva” estaban más expuestos a la ansiedad y significativamente menos al bienestar social. Hablamos de la tendencia a tener pensamientos involuntarios, recurrentes y difíciles de controlar, que quitan concentración y generan sufrimiento. Podría ser una sensación de amenaza futura, traumas pasados ​​que siempre nos llevan de nuevo al punto de partida o un recordatorio constante de lo equivocados que estamos. En este último caso, los expertos coinciden en que se trata de un diálogo íntimo y generalizado –aunque no necesariamente vinculado a la intromisión–, difícil pero no imposible de remodelar. Le preguntamos a Joe Oliver , profesor asociado y fundador de Contextual Consulting en el Reino Unido, una organización dedicada a capacitar y compartir ideas sobre la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).

¿Por qué son tan tenaces los juicios negativos sobre nosotros mismos?

Pensamientos como “No soy lo suficientemente bueno”, “Voy a fracasar” o “¿Qué sentido tiene intentarlo?” A menudo parecen increíblemente poderosas porque se presentan como verdades absolutas, lo que las hace difíciles de cuestionar o ignorar. Distanciarse de ellas es difícil porque los humanos nos centramos naturalmente en la información negativa, un mecanismo evolutivo diseñado para estar alerta ante el peligro. Esta inclinación nos lleva fácilmente a centrarnos en problemas o defectos percibidos. Nuestras mentes también son muy hábiles para crear narrativas que dan sentido a las experiencias, incluso cuando esas historias son demasiado simplistas o contraproducentes. Con el tiempo, estas narrativas negativas se vuelven familiares y profundamente arraigadas, por lo que parecen una parte natural de cómo nos percibimos a nosotros mismos, incluso si no se corresponden con la realidad.

¿Hay personas particularmente predispuestas a experimentarlos?

Sí, existen factores que pueden hacer que algunas personas sean más vulnerables a los pensamientos autodestructivos. Estos incluyen: Experiencias : Quienes han experimentado críticas, rechazo o traumas pueden desarrollar profundas creencias negativas sobre sí mismos. Rasgos de personalidad : Quienes tienden a ser perfeccionistas o se imponen estándares muy altos son más propensos a la autocrítica. Problemas de salud mental : La ansiedad, la depresión o la baja autoestima suelen asociarse con patrones de pensamiento autodestructivos. Factores ambientales : Las situaciones estresantes, la exposición constante a críticas o las comparaciones con otros pueden reforzar estos pensamientos. Dicho esto, los pensamientos autodestructivos son una experiencia común y muchas personas los experimentan en diferentes momentos de sus vidas, independientemente de sus circunstancias individuales.

¿Cuáles son las estrategias más utilizadas para afrontarlas y qué tan efectivas son?

Muchas personas intentan controlar los pensamientos autodestructivos combatiéndolos o evitándolos por completo, pero esto suele ser ineficaz porque se centran en controlar o eliminar el pensamiento, lo que acaba dándole aún más poder. Algunas de las más comunes son: Discutir con el pensamiento. Esto significa intentar replicar con lógica, como enumerar tus éxitos en respuesta a "No soy lo suficientemente bueno". Esto puede brindar un alivio temporal, pero a menudo se convierte en una batalla mental que acaba reforzando el pensamiento. Suprimirlo : Intentar ignorarlo o alejarlo puede funcionar por un tiempo, pero a menudo provoca un retorno aún más fuerte. Rumiar : Darle vueltas al pensamiento en un intento de resolverlo puede hacerlo más persistente y aumentar la angustia emocional.

¿Cuál es entonces la forma más adecuada de dirigirse a ellos?

Cambiar nuestra relación con ellos, en lugar de intentar eliminarlos. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), un enfoque psicológico basado en evidencia científica, ofrece técnicas que pueden mejorar la situación de forma concreta, permitiéndote actuar de forma diferente para fomentar tu bienestar. Porque el objetivo no es eliminar los pensamientos negativos, sino reducir su influencia y guiarte por lo que realmente importa. Aquí tienes algunos pasos prácticos: Presta atención al pensamiento; es decir, reconócelo sin juzgarlo. Por ejemplo, dite a ti mismo: "Me doy cuenta de que estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno". Este simple acto de nombrar el pensamiento ayuda a crear distancia. Vive el presente : concentrarte en tu respiración, observar tu entorno o sentir el contacto de tus pies con el suelo son formas efectivas de conectar con la tierra. Conecta con tus valores : pregúntate "¿Qué es lo que realmente me importa en esta situación?". Esto te permite actuar con sentido, en lugar de dejarte guiar por pensamientos negativos.

Tomar distancia : ver el pensamiento como un evento mental, no como una verdad sobre uno mismo. “Soy un fracaso” se puede reemplazar por “Estoy pensando que soy un fracaso”. Este pequeño cambio reduce el peso emocional”.