Просыпаетесь между 3 и 5 утра? Вот что это значит на самом деле.

Представьте себе: вы наслаждаетесь крепким сном , и вдруг ваш покой нарушает внезапный толчок, заставляющий вас проснуться. Вы смотрите на время, и ваши часы показывают время между 3 и 5 утра — на несколько часов раньше, чем должны были сработать ваши внутренние часы .

Если вы столкнулись с таким сценарием, будьте уверены, это определенно не редкое явление, хотя и не совсем идеальное.

Этот феномен был хорошо задокументирован на протяжении всей истории, начиная со скандинавского фольклора. У древних скандинавов самые ранние часы между ночью и рассветом были известны как «час волка» — время, «когда большинство людей умирает, сон наиболее крепок, а кошмары наиболее реальны», как описано в одноимённом психологическом фильме ужасов Ингмара Бергмана 1968 года.

В некоторых религиях это окно также называют «часом дьявола», периодом, когда, как считается, призраки и демоны наиболее активны, а сверхъестественные видения наиболее распространены.

Но повода для беспокойства нет — наука предлагает гораздо более обнадеживающее объяснение. Человеческий организм подчиняется циркадному ритму — естественному 24-часовому циклу, который регулирует сон, уровень гормонов и другие важные функции организма в зависимости от света и темноты.

Так почему же происходят эти ранние пробуждения? Эксперты утверждают, что причина не всегда одна, но понимание наиболее распространённых триггеров может помочь вам спокойно провести ночь.

Для некоторых пробуждение в 3 часа ночи вовсе не загадка — это просто биологический процесс. Ноктурия, или ночные пробуждения для мочеиспускания, — распространённая причина раннего бодрствования. Это может быть вызвано чрезмерным употреблением жидкости перед сном, особенно кофе или алкоголя, но также может указывать на скрытые заболевания, такие как проблемы с мочевым пузырём, синдром обструктивного апноэ сна, диабет или даже беременность.

Условия сна играют огромную роль в том, насколько крепко вы спите. Это может показаться очевидным: ночные шумы — от шума транспорта на улице до гудящего телефона или телевизора в соседней комнате — могут легко выбить вас из колеи. Даже тусклого света, например, света уличного фонаря в окне или ночника, может быть достаточно, чтобы нарушить сон.

Это особенно актуально ранним утром, когда организм проводит большую часть времени в фазах лёгкого сна. По мере того, как вы проходите ночь, глубокий и быстрый сон сменяются более лёгким, делая вас более уязвимыми к пробуждению от окружающего шума или света.

Менопауза — ещё одна частая причина. Колебания уровня гормонов могут привести к нарушению сна, часто сопровождающемуся приливами, ночной потливостью и бессонницей. У некоторых людей эти пробуждения продолжаются и после менопаузы, иногда связанные с постоянными приливами или повышенным риском таких состояний, как апноэ во сне.

Частые ранние пробуждения также могут быть признаком нарушения сна, например:

• Бессонница : трудности с поддержанием сна, особенно если вы не спите в течение 30 минут или более после пробуждения, могут быть признаком бессонницы.

• Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС): СОАС вызывает остановки дыхания, которые резко просыпаются, хотя некоторые люди могут даже не осознавать этого.

• Нарушения циркадных ритмов: когда ваши биологические часы не совпадают с естественным циклом день-ночь, как при расстройстве фазы раннего сна, вы можете просыпаться необычно рано.

• Расстройство, связанное с кошмарами: яркие, тревожные сны часто снятся рано утром, из-за чего вы не можете уснуть и не можете снова заснуть.

Стресс — один из самых распространённых факторов нарушения сна. Люди с высокой «реактивностью сна» — склонностью к плохому сну в стрессовые периоды — особенно подвержены этому заболеванию. Тревожные расстройства, включая паническое расстройство и фобии, могут усугубить эту тенденцию.

Депрессия также тесно связана с нарушениями сна. Эксперты считают, что она нарушает циркадные ритмы, приводя к нарушению циклов сна и бодрствования, что может привести к пробуждениям в ранние часы.

С возрастом наши циркадные ритмы смещаются , что увеличивает вероятность раннего пробуждения. Пожилые люди также проводят меньше времени в фазе глубокого сна, что повышает их чувствительность к нарушениям сна. В среднем для пожилых людей нормально просыпаться три-четыре раза за ночь — часто из-за сочетания поверхностного сна, ноктурии и хронических проблем со здоровьем.

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и никак не можете заснуть, вот несколько практических шагов, которые вы можете предпринять:

• Увеличивайте воздействие дневного света, особенно утром, чтобы нормализовать циркадные ритмы. Исследования показали, что терапия ярким светом полезна людям с бессонницей и нарушениями циркадных ритмов.

• Регулярно занимайтесь спортом, в частности йогой, и это помогает сократить время бодрствования в постели и быстрее восстанавливаться после пробуждения.

• Избегайте употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня, так как оба этих вещества приводят к плохому сну и учащению ночных пробуждений.

• Откажитесь от позднего приема пищи, так как прием пищи непосредственно перед сном может повысить вероятность пробуждения ночью.

• Поддерживайте в спальне темноту и тишину, используя при необходимости плотные шторы, маски для сна или беруши.

Хотя ранние пробуждения — обычное и зачастую безвредное явление, постоянные нарушения сна могут быть признаком более серьёзной проблемы. Если проблемы со сном влияют на качество вашей жизни или вы подозреваете наличие серьёзных проблем со здоровьем, возможно, пора обратиться за медицинской помощью.