Ни правильное размещение веса в рюкзаке, ни практика на склонах: секреты, которые вам обычно не дают, чтобы избежать травм на Камино де Сантьяго

Летом многие наслаждаются тем, чем не могут заниматься в другие месяцы. Камино де Сантьяго — один из таких маршрутов . Это один из самых известных паломнических маршрутов в Испании, который прошли такие знаменитости, как Ибай Льянос и Мариано Рахой. Главная цель — достичь Компостеланы , но также необходимо достичь цели: пройти не менее 100 километров . Поэтому речь идёт об интенсивной тренировке, требующей предварительной подготовки , чтобы избежать неожиданных травм .

Профессиональная коллегия физиотерапевтов Мадридского сообщества (CPFCM) выделяет несколько рекомендаций для тех, кто планирует пройти Камино де Сантьяго . Эти рекомендации иногда могут остаться незамеченными, но они так же важны, как и удовольствие от самого процесса и польза от каждой минуты прогулки.

Будьте осведомлены о том, что вы собираетесь делать

«Многие проходят Камино де Сантьяго ради развлечения, не осознавая, что это очень сложное спортивное мероприятие . Минимальная дистанция, необходимая для прохождения «Компостеланы», составляет 100 километров, и не каждый готов пройти такое расстояние», — говорит Хавьер Лопес, физиотерапевт CPFCM, прошедший Камино, о распространённой ошибке: непонимании необходимого физического усилия.

Мы уже упоминали, что прохождение Камино де Сантьяго требует предварительной подготовки, но добавим слова Лопеса: «Тренировки, как и в любом виде спорта, должны проводиться в реальных условиях или максимально приближенных к тем, с которыми вы столкнётесь , чтобы адаптировать требования и возможности: совершенствовать свои навыки, чтобы вы могли легко справляться с теми трудностями, которые предъявит Камино». Для этого CPFCM рекомендует тренироваться на поверхностях, похожих на маршруты, с неровностями и уклонами, и не забыть упаковать рюкзак.

«На подъёмах нужны, так сказать, сила и драйв, а на спусках — больше торможения. Возможно, вы хорошо подготовились к подъёмам, но на спусках вы заметите, как все ваши мышцы напрягаются по мере набора километров, ведь вы не тренировались на спусках заранее», — добавляет Лопес. В то же время, каждый день тренировок в идеале нужно наращивать километраж и наблюдать за улучшением физической формы, но постепенно, а не сразу.

Будьте осторожны с тем, что вы несете в своем рюкзаке.

Ещё один важный аспект успешного прохождения Камино де Сантьяго — это ваш рюкзак: его нельзя перегружать, но и не стоит его бояться. Другими словами, «важно адаптировать свои возможности к требованиям , подготовить себя к тому, чтобы без проблем нести необходимый вес во время путешествия», — настаивает Лопес. Поэтому он советует тщательно проанализировать, что вам понадобится на маршруте.

Продолжая тему рюкзака, эксперты CPFCM обнаружили ещё одну ошибку — неправильное распределение веса . «Чем равномернее вес распределён по всей спине, тем сбалансированнее нагрузки и мышечные сокращения . В конечном счёте, это рычаг, который делает вес легче или тяжелее в зависимости от того, насколько хорошо или плохо он распределён», — говорит эксперт по физиотерапии.

Что касается того, что брать с собой, CPFCM рекомендует не надевать новую обувь . Она должна быть лёгкой, хорошо облегать ногу и быть удобной для тренировок.

Контролируемый перерыв

Любой спортсмен знает , как важен хороший отдых . Это справедливо и для Камино де Сантьяго. Стоит учитывать не только остановки в конце маршрута, но и остановки по пути, потому что, как отмечает Лопес, «если вы уже идёте полтора часа, даже если чувствуете себя хорошо, лучше остановиться на какое-то время, а не ждать, пока пройдёт три часа, чтобы потом остановиться, когда уже не можешь идти дальше. Нужно сбавить темп раньше, так как восстановление будет гораздо легче ».

Он также отмечает, что « не стоит форсировать события и ждать, пока выбьетесь из сил, чтобы немного отдохнуть, а также заставлять себя преодолевать расстояние, которое на местности преодолеть очень сложно. Наоборот, чтобы избежать нервозности из-за того, что вы не успеете до отеля или хостела, и чтобы избежать травм , прежде всего, нужно заранее планировать каждый участок с необходимым запасом на случай непредвиденных обстоятельств или если в решающий момент вы не сможете пройти этап в запланированное время».

Не заставляйте других людей идти быстрее и правильно пользуйтесь тростью.

Многие предпочитают пройти Камино де Сантьяго с друзьями или семьёй, что так же разумно, как и в одиночку. Но «у каждого свой темп; не стоит себя заставлять. Если кто-то хочет идти быстрее, вполне нормально подождать других через пять километров , чем заставлять их идти быстрее, что может вызвать множество мышечных проблем, связанных с перенапряжением», — отмечает физиотерапевт.

Наконец, ещё одна очень распространённая ошибка связана с использованием трости , одного из самых распространённых инструментов паломников. Незнание правильной длины может привести к травме . Поэтому CPFCM рекомендует носить трость на относительно высокой высоте, чтобы создать точку опоры для руки и локтя, образуя угол 90 градусов . Это обеспечивает необходимое движение, сцепление и равновесие. Если вам приходится идти в гору или под гору, поскольку большинство тростей регулируются, рекомендуется уменьшить длину трости на пять или десять сантиметров.