Пропуски приемов пищи, отказ от крахмалистой пищи, низкокалорийные диеты... Мы распутываем факты и ложь о потере веса.

Между модными диетами и противоречивыми советами по питанию становится все труднее ориентироваться. Обещания быстрых результатов, чудесные решения: преобладающий нарратив часто заканчивается разочарованием, даже создавая конфликтные отношения с собственным телом.

Устойчивая потеря веса на самом деле не основана на экстремальных лишениях или чрезмерных усилиях, доказывает Сандра Феррейра, диетолог-нутрициолог и автор книги «90 дней, чтобы взломать свой метаболизм» (ред. Вуйберт).

По ее словам, ключ лежит в понимании набора химических процессов, отвечающих за преобразование пищи в энергию и обеспечение правильного функционирования наших клеток.

«На метаболизм влияют многие факторы, такие как сон, гидратация, стресс и здоровье кишечника. Потеря веса — это не просто меньше есть или больше заниматься спортом », — подчеркивает она. «Необходимо воздействовать на все аспекты, которые регулируют эту «внутреннюю машину».

Таким образом, недостаточный сон нарушает работу гормонов, регулирующих чувство голода, увеличивая аппетит и затрудняя потерю веса. Кроме того, недостаточная гидратация замедляет жизненно важные функции, включая обмен веществ, тем самым снижая расход энергии.

Наконец, хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира и стимулирует тягу к жирной и сладкой пище. «К этому добавляется множество предвзятых представлений о том, что заставляет вас набирать или терять вес, что сдерживает ваши усилия».

Учитывая, что почти 10 миллионов французов страдают от ожирения, а на наших тарелках полно ультраобработанных продуктов, становится все более актуальным переосмыслить наше отношение к здоровью, выбрав более осознанный и заботливый подход.

1. Диеты заставляют вас терять вес: ложь

Когда человек придерживается низкокалорийной диеты, он на самом деле теряет вес, поскольку, потребляя меньше калорий, чем необходимо организму, он использует свои резервы.

Однако диеты несут в себе множество заблуждений: «От 80 до 90% людей, соблюдающих диету для снижения веса, удаётся похудеть... но только на начальном этапе. К сожалению, согласно исследованиям, около 80–95% из них восстанавливают потерянный вес или даже больше в течение двух-пяти лет после прекращения диеты», — объясняет Сандра Феррейра.

То же самое касается и готовых блюд «специальной диеты»: эти коробочки, содержащие все блюда дня и обещающие быструю потерю веса, содержат очень мало калорий (от 800 до 1200 ккал в день, в то время как женщине, например, требуется около 2000 ккал).

«Таким образом, они ставят организм в ситуацию недоедания с высоким риском быстрого набора веса. Чем быстрее происходит потеря веса, тем больше затрагивается мышечная масса, что увеличивает риск быстрого набора потерянных килограммов впоследствии».

2. Пропуск приемов пищи способствует потере веса: ложь

Эта привычка может нарушить баланс рациона, вызвать тягу к еде и привести к увеличению количества потребляемой пищи при следующем приеме пищи.

Несколько исследований показали, что эта депривация приводит к своего рода компенсации: организм, лишенный энергии, впоследствии требует больше пищи, тем самым сводя на нет ожидаемый эффект.

Кроме того, такая практика воспринимается организмом как стресс, что приводит к увеличению секреции кортизола — гормона стресса, который, как известно, способствует накоплению жира в области живота.

«Тело не стремится наказать; оно просто реагирует на то, что воспринимает как ненормальность. Его главная цель — прежде всего обеспечить выживание».

3. Избегайте крахмалистых продуктов на ужин, чтобы ограничить потребление калорий: ложь

Исключение крахмалистых продуктов из ужина — это распространенная рекомендация во многих диетах, но эта стратегия не работает в долгосрочной перспективе. Крахмалистые продукты, такие как макароны, рис, хлеб, киноа или бобовые, обеспечивают организм необходимыми углеводами.

«Вопреки распространенному мнению, они не более калорийны, чем белок, и играют ключевую роль в обеспечении энергией и чувстве сытости. Их исключение может привести к тяге к еде, замедлению обмена веществ и несбалансированному рациону».

И вопреки распространенному мнению, употребление крахмалистых продуктов вечером не мешает сну. «Они содержат триптофан — аминокислоту, способствующую расслаблению и качественному сну. Главное — употреблять их в разумных количествах, без излишеств».

4. Чтобы похудеть, нужно исключить жиры из рациона: ложь

Жиры, которые долгое время обвиняли в том, что они враги фигуры, были запрещены во многих диетах для похудения. На самом деле, полный отказ от масла, масла, цельножирных молочных продуктов или жирного мяса не является ни полезным, ни эффективным.

«Нашим телам нужны липиды для функционирования: они помогают строить клетки, вырабатывать гормоны, усваивать необходимые витамины и защищать органы. Их исключение грозит дефицитом и замедлением метаболизма».

Исследования даже показывают, что диеты с низким содержанием жиров не дают лучших долгосрочных результатов, чем те, которые включают качественные жиры, такие как омега-3 (жирная рыба, семена льна) или омега-9 (оливковое масло, миндаль, утиный жир). «Эти хорошие жиры способствуют насыщению, поддерживают обмен веществ и ограничивают набор веса».

В чем суть? «Отдавайте приоритет полезным жирам в разумных количествах, не исключая полностью эту группу продуктов, необходимых для здоровья».

5. Лимон и ананас не сжигают жир: правда

Лимон не сжигает жир напрямую. Хотя этот цитрусовый фрукт показал свое воздействие на жир в лабораторных условиях, он не оказывает такого же воздействия на организм человека.

«Употребление лимонной воды в основном помогает вам поддерживать водный баланс, что поддерживает ваш метаболизм и снижает чувство голода. То же самое касается ананаса, бромелайн которого помогает переваривать белок, но не способствует потере веса».

6. Шоколад делает вас толстыми: правда и ложь

Шоколад не особенно полнит, особенно если это классический темный или молочный шоколад. С другой стороны, белый или с начинкой шоколад гораздо более калорийный.

«Небольшой квадратик шоколада (5 г) обеспечивает около 28 ккал, что эквивалентно половине помидора. Поэтому при умеренном потреблении (2–3 квадратика в день) он не оказывает существенного влияния на вес».

7. Завтрак необходим: ложь

Завтрак, который часто называют «самым важным приемом пищи за день», является предметом многих рекомендаций. В идеале он сочетает в себе молочный продукт, источник цельного зерна, кусочек фрукта или несладкий компот и напиток для гидратации.

Но означает ли это, что вам нужно есть любой ценой, как только вы проснетесь? «Нет. Если вы не голодны, лучше подождать и сделать легкий перекус в середине утра на случай, если вы проголодаетесь (кусочек фрукта, горсть миндаля или батончик мюсли с низким содержанием сахара)».

Отсутствие чувства голода при пробуждении также можно объяснить гормонами. «Лептин, гормон сытости, остается повышенным после ночного сна, что может сдерживать желание есть, когда вы просыпаетесь».