Treino de bicicleta: evite dores nas costas e nos ombros – veja como funciona

Na semana passada, tive o prazer de participar de um mini-treinamento na região de Allgäu. Lá, gosto de subir o Passo Riedberg, uma montanha curta, porém íngreme. Com 1.409 metros, é o passo mais alto da Alemanha para dirigir. Toda vez que chego ao topo do passo, lembro-me de ter descido da minha bicicleta lá, anos atrás, com uma dor lombar excruciante.

Eu conhecia um exercício de alongamento que prometia alívio. No entanto, para isso, eu teria que ficar deitado de costas, e os bolsos da minha camisa estavam abarrotados para uma longa pedalada. Não imaginei que poderia ter relaxado meus músculos com alguns movimentos simples em pé.

Por muito tempo, pensei que exercícios só beneficiavam meu condicionamento físico quando eram extenuantes. Ignorei imediatamente a seção "Mobilização" do folheto que meu ortopedista me deu com exercícios para as costas. Isso não se aplica a mim — sempre fui flexível. Só quando conversei com um fisioterapeuta é que entendi que esses exercícios auxiliam ativamente no treinamento e na recuperação, mesmo sem exigir esforço físico ou frequência cardíaca alta.

Hoje em dia, gosto de incorporar exercícios de mobilização às minhas atividades físicas. Por exemplo, depois de longos passeios, quando percebo que todo o meu sistema musculoesquelético está congelado (isso também se aplica a longos dias sentado à mesa). Ou depois de um treino muito intenso, quando meu corpo parece cansado demais para se mexer. Mesmo pedalando, tento repetidamente tirar meus ombros e coluna da posição permanentemente curvada, por exemplo, fazendo grandes círculos com os braços (um de cada vez).

Mobilização refere-se ao movimento direcionado e sem esforço de articulações específicas. Esses exercícios me ajudam a aliviar a tensão e as cãibras, além de regenerar ativamente os músculos. É claro que, se você estiver sentindo dor de verdade, deve consultar um médico.

Eu assisto aos exercícios de especialistas em exercícios no YouTube. Achei que valeria a pena discuti-los com um fisioterapeuta, que também é profissionalmente qualificado. Ou você pode pedir recomendações ao seu plano de saúde.

Aqui estão alguns dos meus favoritos. Você pode fazer todos os exercícios em pé (mesmo em movimento e com os bolsos da camisa). A posição básica envolve ficar em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco ereto. Os movimentos são sempre relaxados, em ritmo constante e sem exercer força.

Transfira o peso para uma perna e puxe o joelho da outra perna para cima até formar um ângulo reto entre a coxa e a panturrilha. Mova o joelho para fora, horizontalmente, e coloque o pé de volta no chão na posição básica. Repita de dez a doze vezes, verificando brevemente se nota alguma diferença entre as pernas. Em seguida, pratique com a outra perna.

Gire a parte superior do corpo alternadamente para a direita e para a esquerda, deixando os braços balançarem livremente ao redor do corpo. Ao se mover para a direita, levante o calcanhar do pé esquerdo e gire o joelho esquerdo para a direita, e vice-versa. Sua pélvis deve se mover ligeiramente com o movimento.

Estique os braços acima da cabeça e junte as mãos. Gire as mãos acima da cabeça algumas vezes como um satélite, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Após algumas rodadas, mude de direção.

Abra os braços para os lados, com as palmas para baixo. Vire a cabeça para a direita, girando simultaneamente o braço direito de modo que a palma fique voltada para cima. Gire a cabeça de volta para o centro e retorne o braço direito à posição inicial. Repita com o lado esquerdo.

Aliás, a mobilização mais "preguiçosa" que conheço é feita deitado de costas. Você move os dois pés para a frente e para trás ao mesmo tempo, o que deve ser sentido por todo o corpo.

Se esses exercícios parecem leves demais para serem considerados parte do seu treino, por que não fazê-los simplesmente disfarçados de aquecimento para os exercícios de força recomendados pelo meu colunista Ullrich Bartholmös ? Você pode se beneficiar mais do que imagina.

Ou talvez você já esteja se mobilizando regularmente e tenha seus exercícios favoritos? Sinta-se à vontade para me escrever.

Desejo a você um fim de semana cheio de eventos.

Sua, Eva Ullrich

PS: Você tem alguma solicitação, sugestão ou informação que devemos abordar nesta coluna? Entre em contato conosco por e-mail aqui.