Chutes de burro: este é o melhor exercício para um bumbum firme

Subir escadas, agachamentos e afundos são exercícios eficazes para um bumbum firme e definido. Não é à toa que vemos estrelas como Kim Kardashian praticando regularmente exercícios intensos para o bumbum. No entanto, um exercício subestimado é igualmente confiável para um bumbum firme – e traz vários outros benefícios para o seu condicionamento físico: o coice de burro.

Como a maioria dos exercícios para os glúteos, os chutes de burro trabalham principalmente o glúteo máximo, o grande músculo das nádegas, assim como o glúteo médio e os isquiotibiais, os músculos posteriores da coxa.

Como os "chutes de burro", como são chamados em alemão, são realizados de quatro, você também ativa os braços e os músculos abdominais. Eles também melhoram a mobilidade do quadril — tornando este exercício particularmente valioso para pessoas que passam muito tempo sentadas.

1. Comece o exercício de quatro apoios. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Suas costas e pescoço estejam retos.
2. Agora ative seu core e mantenha-o ativo durante todo o exercício para proteger sua coluna lombar.
3. Então, levante primeiro a perna direita, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e o pé flexionado, ou seja, dobrado.
4. Agora, usando os glúteos, empurre o pé para cima com força – tensionando o bumbum – e segure por um momento. Certifique-se de que os quadris permaneçam paralelos e que você não deslize para um lado.
5. Abaixe o joelho até o chão e então levante-o novamente.
6. Após algumas repetições, troque de lado. Pratique o exercício de burro pelo menos 20 vezes de cada lado para começar e aumente o número de repetições a cada treino.

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Se quiser intensificar o efeito do exercício, você também pode realizá-lo com uma faixa de resistência. Para isso, enrole a faixa em volta das coxas, de modo que levantar e chutar com a perna ativa exija ainda mais força.

mbl Brigitte