Allenarsi intensamente per una vita sana? Non è sempre necessario

Molti pensano che i risultati si vedano solo quando ci si spinge al limite in palestra. L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT in breve, migliora sicuramente la forma fisica, ma se si punta a una vita più lunga e sana, potrebbe essere meglio moderare gli allenamenti.

L'allenamento a zona, ad esempio, è l'ideale per questo scopo.

"L'allenamento a zone significa allenarsi a diversi livelli di intensità in base alla propria frequenza cardiaca ", spiega il personal trainer Warren Whitely al Times . "La frequenza cardiaca massima si calcola approssimativamente sottraendo l'età a 220. Per me, che ho 33 anni, sono 187 battiti al minuto. Non è un metodo perfetto, ma è un buon punto di partenza. Ogni zona è una percentuale di quel numero."

• Zona 1 (50-60 percento dello sforzo): sforzo leggero, come yoga o ciclismo leggero.
• Zona 2 (60-70% di sforzo): la via di mezzo ideale. Ci si allena intensamente, ma il respiro rimane costante. Questo comporta movimenti costanti come camminata veloce, bicicletta a passo lento o nuoto leggero, per almeno 30 minuti alla volta senza raggiungere l'esaurimento completo.
• Zona 5 (sforzo al 90-100%): sforzo massimo, può essere mantenuto solo per un breve periodo.

La zona 2 è nota come zona brucia-grassi. A questa intensità, il corpo utilizza principalmente i grassi come carburante, perché i muscoli ricevono abbastanza ossigeno per convertire efficacemente i grassi in energia. A intensità più elevate, il corpo passa ai carboidrati più rapidamente, perché i grassi impiegano più tempo a fornire energia. Quindi, durante una lunga camminata, si brucia una percentuale di grassi maggiore rispetto a una lezione HIIT.

Inoltre, la Zona 2 stimola il metabolismo. Il corpo impara a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, anche a riposo. Migliora la salute cardiovascolare, regola la glicemia e aumenta la flessibilità metabolica, ovvero la capacità di alternare diverse fonti di energia. Tutti questi benefici sono collegati a una vita più lunga e sana.

L'allenamento in Zona 2 può anche migliorare la funzionalità dei mitocondri. Questi sono le piccole centrali elettriche presenti nelle cellule che convertono il cibo e l'ossigeno in energia utilizzabile. Con l'età, la loro efficienza diminuisce, il che può portare ad affaticamento, perdita di forza e un aumento del rischio di problemi metabolici come la resistenza all'insulina o l'iperglicemia.

L'esercizio fisico regolare e costante stimola i mitocondri a funzionare in modo più efficiente e a formare nuovi composti, un processo chiamato biogenesi mitocondriale. Un numero maggiore e più sano di mitocondri significa che le cellule possono produrre energia in modo più efficace e potenzialmente rallentare i segni dell'invecchiamento.

La Zona 2 è facile da mantenere e sottopone a minore stress le articolazioni e il sistema nervoso. "Si ha meno probabilità di infortunarsi e si può mantenere più a lungo", afferma la personal trainer Fiona Kavanagh. Naturalmente, è possibile aggiungere un allenamento più impegnativo di tanto in tanto.

Una nuova ricerca suggerisce che l'esercizio fisico ad alta intensità potrebbe avere ulteriori benefici per il cuore, i muscoli e i mitocondri.

Ma Whitely sottolinea: "Non devi spingerti al limite ogni volta. La zona 2 è la tua base, con una o due sessioni brevi e più intense a settimana. A volte la magia sta nel rallentare".