Dormire, correre, idratarsi: bisogna attenersi scrupolosamente alle dosi giornaliere raccomandate?

Abbiamo sentito un sospiro di sollievo collettivo quando uno studio, pubblicato questa settimana, ha suggerito che 10.000 passi al giorno non sono l'utopia per la salute che ci avevano fatto credere.

La notizia che avremmo dovuto raggiungere solo i 7.000 passi è stata sufficiente a fermare letteralmente il nostro fervente conteggio dei passi.

E che dire di alcuni degli altri obiettivi di salute che molti di noi rispettano con convinzione? Possiamo non raggiungerli e vivere comunque una vita lunga, sana e felice?

Abbiamo preso in esame alcuni parametri di riferimento per uno stile di vita sano comunemente citati, li abbiamo esaminati con vari esperti per farci un'idea del perché esistono, abbiamo esplorato le affermazioni sulla salute e, cosa più importante, abbiamo chiesto se ci fosse qualche margine di manovra.

Il sonno è così importante da dover dedicare così tanto tempo alla sua cura? Quanto esercizio fisico è sufficiente? E l'acqua che beviamo? Di quanta ne abbiamo veramente bisogno?

Attenzione: quanto segue non costituisce un consiglio medico, ma piuttosto un'analisi dei molti ideali di salute che abbiamo sotto controllo.

Secondo il Servizio Sanitario Nazionale (NHS), un adulto medio dovrebbe bere tra i sei e gli otto bicchieri (1,5-2 litri) di acqua al giorno . Tuttavia, forse non abbiamo bisogno di portarci dietro le nostre eleganti caraffe così spesso come pensavamo.

Il professor Neil Turner, specialista in nefrologia presso l'Università di Edimburgo, afferma che noi esseri umani abbiamo vissuto per migliaia di anni senza sapere cosa fosse una pinta o un litro.

"Voglio dire, i topi non hanno bisogno di bottiglie d'acqua luminose che dicano loro quanto bere: perché noi ne abbiamo bisogno?", dice.

"Il nostro corpo è programmato per fare le cose nel modo giusto: mangiamo quando abbiamo fame, respiriamo quando ne abbiamo bisogno e beviamo quando abbiamo sete."

OH.

È davvero così semplice? Secondo il professor Turner, che ha visto molti reni nella sua carriera, questa regola vale per la stragrande maggioranza di noi. Chi soffre di patologie specifiche, come una malattia renale, potrebbe dover bere di più.

Sostiene che se la nostra urina è scura, nella popolazione sana in generale, non dovremmo preoccuparci di non aver bevuto abbastanza: è il rene che sta facendo il suo lavoro. Sta accumulando acqua nel nostro corpo, spiega, e il nostro corpo dovrebbe segnalarci che abbiamo sete e allora berremo qualcosa.

La dottoressa Linia Patel, nutrizionista specializzata in performance, non è d'accordo. Potremmo bere quantità diverse, afferma, a seconda di fattori come la corporatura, la temperatura corporea, l'eventuale consumo di alcolici, ma ritiene che un obiettivo di 1,5-2 litri sia positivo, soprattutto per le donne.

"Direi sicuramente che, dal punto di vista della salute femminile, dove lavoro, vedo molti dei sintomi [associati] alla disidratazione. Potrebbero essere stanchezza, stitichezza, annebbiamento mentale, sensazione di fame [o] voglie."

Afferma che se il problema è legato all'idratazione, allora è "facile risolverlo, se si è costanti".

Passiamo al sonno: il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda per un adulto medio di dormire dalle sette alle nove ore a notte , e in questo caso non c'è molto margine di manovra.

La professoressa Ama Johal, specialista dei disturbi del sonno, afferma che il sonno è fondamentale: senza di esso stiamo iniziando a perdere anni della nostra vita.

"Le prove ci sono, ci sono enormi quantità di ricerche che dimostrano che i benefici per la salute sono molteplici.

"Una buona notte di sonno, ovvero almeno sette ore di sonno di qualità, riduce il rischio di obesità, diabete, depressione e, infine, abbassa i tassi di mortalità."

Fa riferimento a uno studio condotto su 10.000 dipendenti pubblici britannici : coloro che dormivano meno di cinque ore a notte presentavano un rischio maggiore di morte prematura.

Ma potremmo ridurre di un'ora il minimo raccomandato e accontentarci di sei ore a notte?

"No", dice il professor Johal. "Non appena abbassiamo il limite, c'è il rischio che la gente pensi che sia accettabile dormire meno."

Il gatto fa un pisolino?

"Purtroppo no", afferma. "I nostri corpi reagiscono in modo molto diverso ai riposini fatti durante il giorno e, alla fine, se cercassimo di recuperare le ore perse durante la notte dormendo di giorno, faremmo fatica ad addormentarci la sera".

Ma non è tutto perduto, cari amanti del pisolino: alcuni studi suggeriscono che un breve riposino durante il giorno può mantenere il cervello giovane e persino compensare un sonno scarso o interrotto la notte precedente.

Il professor Johal suggerisce a coloro che hanno difficoltà a raggiungere la quantità di sonno raccomandata di cercare di dormire bene qualche notte a settimana e di "essere più consapevoli dell'importanza del sonno".

Emily e Lucy sono due appassionate camminatrici di Manchester. Ma oltre alla passione per le camminate, le due donne condividono un tratto meno salutare: fanno fatica ad addormentarsi a causa dell'ansia.

Ma affermano che l'obiettivo di dormire sette ore a notte è qualcosa per cui "stanno lavorando".

Emily e Lucy, tuttavia, "se la cavano decisamente bene" quando si tratta di esercizio fisico.

Grazie al loro gruppo, Soft Girls who Hike, hanno scoperto l'amore per le camminate, che non solo ha migliorato la loro salute mentale, affermano, ma le ha anche messe in contatto con molte altre donne.

Non cercano di raggiungere tutti i parametri di salute che hanno in mente, spiegano, perché "la vita si mette di mezzo". Ma fanno 7.000 passi al giorno e lunghe passeggiate a basso impatto nel fine settimana.

Il responsabile sanitario raccomanda di fare 150 minuti di esercizio fisico a settimana e due sessioni di allenamento della forza.

È realizzabile per la maggior parte delle persone?

La Dott.ssa Sinéad Roberts, nutrizionista sportiva che allena atleti d'élite, ha un approccio pragmatico. Sebbene un allenamento di forza moderato e l'attività fisica siano fondamentali per mantenere la massa muscolare, afferma, così come per la resistenza agli infortuni e per supportare il sistema immunitario, è necessario adattare le raccomandazioni al proprio stile di vita.

"Le regole servono per l'obbedienza degli stolti e per la guida dei saggi", dice. "Questa frase è davvero appropriata in questo caso.

"Ho degli amici che non fanno niente, e questo si vede davvero. Quando dico: 'Cammini come un ottantenne!'"

"Ma se fai una sessione di forza a settimana e un po' di esercizio moderato, allora è sicuramente una buona cosa, cerca solo di farne di più se puoi."

Utilizza l'analogia di un'autostrada: più cose possiamo fare per mantenerci in salute, più larga è la strada, il che, a sua volta, significa che a volte possiamo uscire dal percorso senza finire su un ciglio erboso.

"Tutti questi obiettivi sono interconnessi: non puoi limitarti a fare una cosa sana e ignorare il resto. Allo stesso modo, non devi metterti troppa pressione addosso per raggiungerli tutti."

Questo atteggiamento è in sintonia con Emily e Lucy, che affermano di "aggiustare" volentieri alcuni parametri di riferimento in materia di salute.

"Ad esempio, potremmo fare cinque minuti di meditazione [che è] meglio di niente, ma non ci preoccuperemmo di non raggiungere l'obiettivo raccomandato."

Attraverso la campagna Every Mind Matters, il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda 10 minuti di consapevolezza al giorno.

In pratica, invece di riflettere sul futuro o pensare al passato, prestiamo attenzione al momento presente, notando cosa sta succedendo dentro e fuori di noi, lasciando che i nostri pensieri passino senza giudizio.

Alcuni studi suggeriscono che attività come la consapevolezza possono avere un effetto positivo e aiutare anche a modificare la struttura del cervello.

La psicologa Natasha Tiwari, fondatrice di The Veda Group, afferma che 10 minuti sono un buon inizio per "dare alla mente il tempo di stabilizzarsi e al cervello il tempo sufficiente per trarre veri benefici" dal processo di consapevolezza.

Ma molti di noi conducono vite frenetiche e ritagliarsi 10 minuti al giorno può essere un lusso. Per certi versi, avere questi obiettivi potrebbe rendere la vita più stressante?

La signora Tiwari non è d'accordo: ciò che conta non è tanto il tempo dedicato alla consapevolezza, quanto piuttosto la sua applicazione nella vita di tutti i giorni.

«Anche le pause brevi», spiega, «possono avere un impatto positivo».

La maggior parte degli esperti con cui ho parlato concorda sul fatto che, sebbene i parametri di riferimento siano utili e la semplicità sia fondamentale, è meglio non fissarsi su un numero. Piuttosto, è importante trovare un modo per integrare una visione sana di dieta, esercizio fisico e salute mentale nella vita di tutti i giorni.

Dopo aver scritto questo per un po', mi congedo: ho appena incontrato un altro punto di riferimento per la salute: limitare la permanenza seduta a meno di otto ore al giorno. Quindi, è meglio che mi muova.