Per quanto tempo bisogna bollire i broccoli per mantenere intatte le loro sostanze nutritive?

I broccoli sono una verdura di grande importanza nutrizionale, poiché il loro consumo fornisce all'organismo alcuni dei nutrienti di cui ha bisogno.

Questa verdura è comune in molti piatti e si distingue per il suo elevato contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, che la rendono un elemento consigliato nella dieta quotidiana.

Questo alimento è molto versatile, tuttavia ci sono dei motivi per cui non bisognerebbe cuocerlo troppo. Ecco quali.

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Serviti da soli, in zuppe, insalate o in piatti più elaborati, i broccoli, sebbene non siano la verdura preferita da tutti, si sono guadagnati un posto speciale grazie ai loro numerosi benefici.

In cucina, questo alimento assume sapori diversi a seconda della preparazione: saltato in padella, al vapore, bollito, arrostito o anche crudo. Il sito web di nutrizione Healthline sottolinea che può essere consumato crudo, purché vengano prese le necessarie precauzioni igieniche.

In questo caso, si consiglia di lavare le verdure sotto l'acqua pulita e fredda e di rimuovere eventuali impurità visibili con un tovagliolo di carta.

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Sebbene possa essere consumato crudo, molti preferiscono cuocerlo. È qui che sorgono le domande: per quanto tempo bisogna bollirlo? O quale metodo ne preserva al meglio le proprietà?

Findus, specialista in verdure, offre risposte chiare: se si vogliono bollire i broccoli, bisogna cuocerli per 3-4 minuti (a partire dal momento in cui l'acqua raggiunge l'ebollizione).

Superare questo tempo può compromettere sia il sapore che il valore nutrizionale della verdura. Ma perché succede?

Perché i broccoli perdono i loro nutrienti se vengono bolliti troppo a lungo?

Continuando con le informazioni di Healthline, è meglio scegliere metodi di cottura che evitino il contatto prolungato della verdura con l'acqua. Questo perché i broccoli contengono nutrienti idrosolubili (come la vitamina C) che possono essere persi durante la cottura.

Inoltre, un articolo pubblicato dall'Università di Warwick, in Inghilterra, indica che le verdure con proprietà antitumorali – tra cui broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e cavolo cappuccio – sono ricche di glucosinolati. Questi composti vengono metabolizzati in isotiocianati, sostanze con effetti protettivi contro il cancro.

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Tuttavia, una ricerca condotta dalla stessa università ha rivelato che metodi come la bollitura causano una perdita significativa di queste sostanze. Uno studio dimostra che dopo 30 minuti di bollitura, i broccoli perdono fino al 77% dei loro glucosinolati, i cavoletti di Bruxelles il 58%, il cavolfiore il 75% e il cavolo cappuccio il 65%.

Qual è il modo migliore per cucinare i broccoli?

Lo studio, condotto dall'Università di Warwick, ha analizzato anche altri metodi di cottura, come la cottura a vapore (da 0 a 20 minuti), al microonde (da 0 a 3 minuti) e la frittura in padella (da 0 a 5 minuti). I risultati hanno rivelato che questi tre processi non hanno comportato una perdita significativa del contenuto di glucosinolati dei broccoli.

Il verdetto è che è preferibile la cottura a vapore o addirittura al microonde, anche se bisogna tenere conto di alcune considerazioni:

La cottura a vapore è più vantaggiosa, poiché gli alimenti preparati mantengono livelli più elevati di vitamine e composti vegetali rispetto alla bollitura.

Uno studio condotto dai ricercatori del Dipartimento di ingegneria alimentare e tecnologia del tè presso la Shahjalal University of Science and Technology in Bangladesh indica che, ad eccezione delle carote, le verdure cotte al vapore aumentano il loro contenuto di beta-carotene e conservano una maggiore quantità di antiossidanti.

Per quanto riguarda sapore e consistenza: sebbene le verdure bollite tendano ad avere una consistenza morbida, la cottura a vapore aiuta anche a mantenere una consistenza croccante perché non sono immerse nell'acqua.

Infine, le verdure cotte al vapore hanno un colore più vivace e mantengono il loro sapore. Per i broccoli, si consiglia di cuocerli al vapore per 5 minuti.

Sebbene la scelta dipenda dal gusto di ciascuno, cuocere le verdure a vapore può apportare notevoli benefici sia alla salute sia al sapore dei piatti.

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MB