È arrivata la giornata impegnativa: cosa succede al tuo corpo se mangi dopo le 15:00?

Come una boccata d'aria fresca, è così che la maggior parte delle persone attende con ansia l'inizio della settimana lavorativa estiva (chi ce l'ha, ovviamente). Uno studio di InfoJobs ha rivelato che, sebbene il 36% dei lavoratori spagnoli preferisca la settimana lavorativa , in realtà solo 2 su 10 la rispettano.

Ora, il desiderio di quel 36% della popolazione attiva è giustificato? Vale la pena svegliarsi così presto per iniziare alle 8, uscire alle 15 e mangiare un'ora dopo? Oltre al tempo guadagnato per godersi ciò che si desidera – un aspetto chiaramente positivo – questa interruzione degli orari altera anche significativamente i nostri ritmi alimentari, contribuendo allo sviluppo di alcuni problemi di salute a medio e lungo termine.

Esistono studi che collegano il mangiare tardi a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2.

Gli svantaggi “nutrizionali”

Ritardare il pasto principale innesca numerosi effetti sull'organismo, alcuni più significativi di altri. Ad esempio, mangiare regolarmente dopo le 15:00 può avere alcuni effetti, soprattutto se si tratta del pasto principale della giornata. Ad esempio, "nel breve termine, può causare sonnolenza, digestione lenta o riduzione delle prestazioni cognitive nel pomeriggio", afferma Rosa Albadalejo, Vice Preside di Scienze Biomediche presso la Facoltà di Scienze della Salute dell'Università Internazionale di Valencia (VIU).

Inoltre, il mantenimento di questo schema, a medio termine, "è stato collegato a un rischio maggiore di insulino-resistenza e aumento di peso, anche senza assumere più calorie", avverte l'esperta. Aggiunge: "A lungo termine, ci sono studi che collegano questo schema a un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità, a causa dell'alterazione dei ritmi circadiani e del metabolismo".

Ecco perché la tanto attesa giornata lavorativa intensa sembra rivelare alcune "ombre" di cui spesso non siamo consapevoli o che per i suoi sostenitori non sono importanti quanto i suoi allettanti vantaggi.

Più tardi, più peso

Riguardo al rapporto causa-effetto tra mangiare dopo le 15:00 e aumentare di peso, secondo la professoressa, "esistono prove evidenti che suggeriscono che mangiare tardi sia associato a un rischio maggiore di aumento di peso, anche a parità di apporto calorico". Questo perché, quando lo facciamo, "la secrezione di ormoni come insulina, melatonina e leptina , coinvolti nel metabolismo e nel controllo dell'appetito, viene alterata", chiarisce.

Inoltre, "le persone che mangiano tardi tendono ad avere una qualità del sonno peggiore , il che influisce anche sul peso corporeo. Infine, è stato osservato che chi mangia tardi tende a consumare più cibi ultra-processati", sottolinea l'esperto.

Ora che conosciamo le potenziali conseguenze di cenare più tardi del previsto, la domanda è cosa possiamo fare per minimizzarle. È meglio mangiare altri tipi di cibo ? Dovremmo modificare gli orari degli altri pasti?

Se il pasto delle 16:00 è completo, potrebbe non essere necessario fare uno spuntino, soprattutto se si cena presto.

Riguardo alla prima domanda, Albadalejo ritiene che sarebbe consigliabile "optare per pasti leggeri ed equilibrati, ricchi di fibre (verdure, legumi), proteine ​​(pollo, pesce, tofu) e grassi sani (avocado, olio d'oliva, frutta secca)". Raccomanda inoltre di "evitare carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti, che possono causare picchi glicemici e aumento della sonnolenza, e di includere alimenti a basso indice glicemico, che aiutano a mantenere un livello energetico stabile e a prevenire la sensazione di fame eccessiva in seguito. È inoltre altamente consigliabile evitare bevande zuccherate o energetiche".

Lo spuntino sta scomparendo?

D'altra parte, mangiare tardi può far sì che pranzo e merenda pomeridiana si sovrappongano, quindi dovremmo rinunciare alla merenda pomeridiana? "Dipende", risponde il professore. "Se il pasto delle 16:00 è completo, uno spuntino potrebbe non essere necessario, soprattutto se la cena è anticipata. Tuttavia, se tra pranzo e cena passa un lungo intervallo, uno spuntino piccolo e sano potrebbe essere appropriato". "Idealmente", continua l'esperto, "lo spuntino non dovrebbe essere un'aggiunta calorica inutile, ma piuttosto un'aggiunta utile, come, ad esempio, yogurt naturale con frutta secca, un frutto, hummus con bastoncini di verdure".

Un altro accorgimento che potrebbe ridurre al minimo gli effetti di un pasto principale tardivo potrebbe essere quello di " non ritardare troppo la colazione , consumare un pranzo leggero in modo da non arrivare a pranzo troppo affamati e cenare il più presto e in modo leggero possibile".

L'importanza del programma

Tutto quanto sopra si riferisce alla cosiddetta crononutrizione (una disciplina che studia come l'orario dei pasti influisce sulla nostra salute). "Idealmente, i pasti principali dovrebbero allinearsi ai nostri ritmi circadiani; ad esempio, questo sarebbe il programma ideale:

• Colazione: tra le 7:00 e le 9:00. Interrompere presto il digiuno notturno aiuta ad accelerare il metabolismo e a migliorare la sensibilità all'insulina.
• Pranzo: tra le 12:00 e le 14:00. Questo è il momento ideale per un pasto abbondante, poiché il nostro corpo è meglio preparato a metabolizzare i nutrienti.
• Cena: prima delle 20:00. Cenare presto permette alla digestione di avvenire prima di andare a letto, il che è associato a un migliore controllo del peso e a un minor rischio di malattie metaboliche.

“Diversi studi hanno dimostrato che mangiare presto durante il giorno, piuttosto che tardi, migliora la regolazione della glicemia , il controllo dell’appetito e la qualità del sonno”, conclude l’esperto.