Diete a settembre: perché dovresti evitare scorciatoie e optare per cambiamenti sostenibili

Settembre arriva con l'entusiasmo di un nuovo anno scolastico e di nuovi inizi. Ma porta anche con sé il pesante fardello di ciò che avremmo dovuto realizzare dopo le promesse fatte la notte del 31 dicembre 2024, ma che non abbiamo realizzato.

Siamo passati da una dieta rilassata, in cui mangiare un gelato va bene il 31 agosto, a una totale assurdità e mancanza di responsabilità per la propria salute dopo il 1° settembre. Settembre arriva con fretta e urgenza, come se fosse una messa a punto globale che mette in mostra la propria forza di volontà e la propria capacità di sacrificio. Grazie ai social media, i buoni propositi non sono più individuali, ma collettivi. È molto facile lasciarsi travolgere da tutte le esigenze dell'inizio dell'anno scolastico altrui, che si aggiungono alle proprie.

Questo mese, le sfide post-vacanza, i glow-up , le diete rapide, le disintossicazioni e il digiuno tornano di moda, perché non se ne sono mai andati.

Voglio avvertirvi che le cosiddette "diete miracolose" sono al loro apice: quelle che propongono una significativa perdita di peso in un breve periodo di tempo. Queste diete sono caratterizzate dall'eliminazione di un ampio gruppo di alimenti, senza supervisione o revisione nutrizionale, e non sono esenti da rischi. Ci sono alcuni gruppi di diete, in particolare, che sono particolarmente pericolosi per la trappola della perdita di peso rapida.

• Dieta a bassissimo contenuto calorico (VLCD): quelle diete che, solo a guardarle, ti fanno capire che avrai una fame vorace, diete con un apporto calorico inferiore alle 800 kcal. Queste diete sono molto pericolose e completamente controindicate.
• Monodiete: si tratta di diete che utilizzano un singolo alimento come base, come la famosa "dieta del carciofo" o la "dieta dell'ananas". In genere alludono a una proprietà dell'alimento, in entrambi i casi la sua natura diuretica, e ne suggeriscono il consumo a ogni pasto. Si tratta di diete ipocaloriche, che causano carenze nutrizionali e un profondo odio per l'alimento in questione.
• Detox o depurative: quelle diete a base di frullati che promettono una pausa per il corpo da tutte quelle "tossine" che mangiamo . Sostengono di rallentare e dare riposo al corpo, come se non tendesse naturalmente all'omeostasi o non avesse meccanismi di depurazione propri. Queste diete sono molto costose perché vendono frullati a base di frutta e verdura – più sono esotiche, meglio è – e suggeriscono di sostituirli ai pasti. Non sono costose solo economicamente, ma anche per la salute. Causano una perdita di massa muscolare, che indebolisce il metabolismo. Possono anche causare vertigini, pressione bassa e carenze nutrizionali.
• Digiuno o digiuno intermittente: il digiuno in quanto tale non è una dieta, ma una strategia nutrizionale. Il digiuno viene presentato come un modo poetico per redimere i peccati di gola estivi. Il digiuno non sembra restrittivo, perché non elimina o proibisce alimenti come altre diete, ma è una restrizione temporale molto severa . Propone periodi di 8, 12 o 16 ore durante i quali si possono consumare solo acqua, caffè o infusi, ovvero solo bevande ipocaloriche. Quindi è una restrizione, e si dovrebbe dare priorità al consumo di cibi sani quando si mangia. Se si soffre di un disturbo alimentare o si ha un cattivo rapporto con il cibo, è la cosa peggiore che si possa fare, poiché esacerberà comportamenti malsani.

Secondo uno studio condotto da MAPFRE e dall'Accademia Spagnola di Nutrizione e Dietetica su 3.150 adulti, 7 spagnoli su 10 hanno provato una di queste diete come strategia di perdita di peso. Il 53% degli intervistati ha provato una di queste diete e il 70% di loro senza alcuna supervisione professionale. Le donne cercano di perdere peso due volte più spesso degli uomini e non dobbiamo dimenticare che siamo sottoposte a una maggiore pressione estetica. La perdita è stimata in circa 6 chili in tempi rapidi, che, una volta abbandonata la dieta, vengono ripresi con il famoso effetto rebound .

In generale, queste diete ti faranno perdere peso a scapito della massa muscolare, non del grasso. Causando un calo improvviso delle calorie, il corpo si rivolge al glicogeno muscolare come fonte di energia. Ogni grammo di glicogeno immagazzina circa tre grammi di acqua, quindi perderai principalmente acqua. Noterai questo calo sulla bilancia, ma la tua composizione corporea peggiorerà.

Un basso apporto induce il catabolismo muscolare: con poca energia disponibile, il corpo utilizzerà gli amminoacidi della massa muscolare come substrato. Il glucosio viene prodotto attraverso il processo di gluconeogenesi, poiché il cervello, il fegato e altri organi ne hanno bisogno per funzionare. Il corpo è progettato per sopravvivere, quindi se non gli si fornisce abbastanza energia, cercherà il modo di procurarsela. Il corpo capisce che questa restrizione non è volontaria, ma piuttosto una situazione di scarsità energetica. In risposta, riduce il tasso metabolico e aumenta l'efficienza dell'accumulo di grasso. Questo spiega l'effetto rebound : si recupera peso, ma con una perdita di massa muscolare e un aumento del grasso. Pertanto, questo tipo di dieta non è un buon servizio per il corpo.

Tutte queste diete peggiorano il rapporto con il cibo. Non causano solo danni fisici, ma anche psicologici. Si finisce per sviluppare paura del cibo, ansia e una scarsa conoscenza di cosa mangiare. Nei casi peggiori, possono scatenare un disturbo alimentare.

Pertanto, vi consiglio di abbandonare le scorciatoie e di prendervi cura del vostro corpo con rispetto, senza fretta e facendo ciò che non causa danni maggiori a lungo termine. La salute non si affretta, si coltiva.