Calci d'asino: questo è il miglior esercizio per un sedere sodo

Salire le scale, squat e affondi sono tutti esercizi efficaci per avere glutei tonici e definiti. Non a caso vediamo star come Kim Kardashian eseguire regolarmente allenamenti così intensi per i glutei. Tuttavia, un esercizio spesso sottovalutato è altrettanto efficace per avere glutei tonici e ha diversi altri benefici per la forma fisica: i calci d'asino.

Come la maggior parte degli esercizi per i glutei, i calci dell'asino prendono di mira principalmente il grande gluteo, il muscolo più grande del gluteo, così come il medio gluteo e i muscoli posteriori della coscia.

Poiché i "calci d'asino", come vengono chiamati in tedesco, vengono eseguiti a quattro zampe, si attivano anche le braccia e i muscoli addominali. Migliorano anche la mobilità dei fianchi, rendendo questo esercizio particolarmente utile per chi trascorre molto tempo seduto.

1. Inizia l'esercizio a quattro zampe. Assicurati che le mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Schiena e collo sono dritti.
2. Ora attiva il core e tienilo attivo durante l'esercizio per proteggere la colonna lombare.
3. Quindi sollevate innanzitutto la gamba destra, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi e il piede flesso, cioè piegato.
4. Ora, usando i glutei, spingi il piede verso l'alto con forza, contraendo i glutei, e mantieni la posizione per un attimo. Assicurati che i fianchi rimangano paralleli e che tu non scivoli da un lato.
5. Abbassa nuovamente il ginocchio sul pavimento e poi sollevalo di nuovo.
6. Dopo alcune ripetizioni, cambia lato. Inizia con i calci dell'asino almeno 20 volte per lato, aumentando poi il numero di ripetizioni a ogni allenamento.

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Se vuoi intensificare l'effetto dell'esercizio, puoi eseguirlo anche con una fascia elastica. Per farlo, avvolgi la fascia intorno alle cosce, in modo che sollevare e calciare con la gamba attiva richieda ancora più forza.

mbl Brigitte