Ni placer correctement le poids dans son sac à dos, ni s'entraîner sur les pentes : les clés qu'on ne vous donne généralement pas pour éviter les blessures sur le Chemin de Saint-Jacques

L'été est une période où beaucoup profitent d'activités qu'ils ne peuvent pas faire les autres mois. Le Chemin de Saint-Jacques en fait partie . C'est l'un des chemins de pèlerinage les plus célèbres d'Espagne, parcouru par des célébrités comme Ibai Llanos et Mariano Rajoy. L'objectif principal est d'obtenir la Compostelle , mais il faut aussi atteindre un objectif : marcher au moins 100 kilomètres . Il s'agit donc d'un exercice intense qui nécessite une préparation préalable pour éviter les blessures inattendues .

Le Collège professionnel des physiothérapeutes de la Communauté de Madrid (CPFCM) propose plusieurs recommandations aux personnes souhaitant entreprendre le chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle . Ces recommandations peuvent parfois passer inaperçues, mais elles sont tout aussi importantes que de profiter pleinement de l'expérience et de chaque minute de la marche.

Soyez conscient de ce que vous allez faire

« Nombreux sont ceux qui font le Chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle pour le plaisir, sans tenir compte du caractère très exigeant de cette épreuve sportive . La distance minimale requise pour parcourir la Compostelle est de 100 kilomètres, et tout le monde n'est pas prêt à parcourir une telle distance », explique Javier López, physiothérapeute au CPFCM et ancien du Chemin, à propos d'une erreur fréquente : ne pas être conscient de l'effort physique requis.

Nous avons déjà mentionné que l'accomplissement du Chemin de Saint-Jacques nécessite une préparation préalable, mais nous ajoutons ce que dit López : « L'entraînement, comme pour tout sport, doit se faire en situation réelle, ou au plus près de ce que vous rencontrerez , afin d'adapter vos exigences et vos capacités : améliorer vos compétences pour pouvoir facilement faire face aux exigences du Chemin. » Pour y parvenir, le CPFCM recommande de s'entraîner sur des surfaces similaires aux itinéraires, avec des dénivelés et des dénivelés, et de penser à préparer son sac à dos.

« Dans les montées , il faut, pour ainsi dire, force et dynamisme, tandis que dans les descentes , il faut plus de freinage. Vous vous êtes peut-être bien préparé pour les montées, mais vous remarquerez que tous vos muscles sont sollicités dans les descentes à mesure que vous accumulez les kilomètres, faute de les avoir travaillés au préalable », ajoute López. Parallèlement, chaque jour d'entraînement, l'idéal est d'ajouter des kilomètres et de constater l'amélioration de votre condition physique, mais progressivement, pas d'un seul coup.

Faites attention à ce que vous transportez dans votre sac à dos.

Un autre aspect essentiel pour terminer le Chemin de Saint-Jacques en bon état est le choix de votre sac à dos : il ne faut pas le surcharger, mais il ne faut pas non plus en avoir peur. Autrement dit, « il s'agit d' adapter sa capacité aux exigences , de se préparer à porter le poids nécessaire pendant le voyage sans problème », insiste López. Il conseille donc d'analyser attentivement ce dont vous aurez besoin pendant le trajet.

Concernant le sac à dos, une autre erreur détectée par les experts du CPFCM est un mauvais placement du poids . « Plus le poids est réparti uniformément sur l'ensemble du dos, plus les charges et les activations musculaires à effectuer sont équilibrées . En fin de compte, c'est un levier qui va alléger ou alourdir le poids selon sa bonne ou mauvaise répartition », explique l'expert en physiothérapie.

Concernant les articles à emporter, le CPFCM recommande de ne pas porter de chaussures neuves . Celles-ci doivent être légères, s'adapter au pied et être adaptées à la pratique pendant l'entraînement.

Une pause contrôlée

Tout sportif connaît l'importance d'un bon repos . C'est également vrai pour le Chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle. Il ne faut pas seulement penser aux pauses en fin de parcours, mais aussi aux arrêts en cours de route , car, comme le souligne López, « si vous marchez depuis une heure et demie, même si vous vous sentez bien, mieux vaut s'arrêter un moment, et ne pas attendre d'avoir marché trois heures pour vous arrêter quand vous ne pouvez plus continuer. Il faut ralentir plus tôt, car la récupération sera beaucoup plus facile . »

Il mentionne également qu'il ne faut pas « forcer la situation et attendre d'être épuisé pour se reposer un moment, ni se forcer à parcourir une distance qui, sur le terrain, est très difficile à réaliser. Au contraire, pour éviter le stress de ne pas arriver à l'hôtel ou à l'auberge et pour éviter les blessures , il faut surtout planifier chaque section à l'avance avec la marge nécessaire au cas où des imprévus surviendraient ou si, au moment de vérité, on ne pouvait pas terminer une étape dans le temps prévu. »

Ne forcez pas le rythme de chaque personne et utilisez la canne correctement.

Beaucoup de gens choisissent de parcourir le Chemin de Saint-Jacques entre amis ou en famille, ce qui est tout aussi valable que de le faire seul. Mais « chacun a son propre rythme ; il ne faut pas forcer. Si quelqu'un veut aller plus vite, il est tout à fait normal d'attendre les autres après cinq kilomètres , plutôt que de forcer la vitesse des autres, ce qui entraînerait de nombreux problèmes musculaires liés à ce surmenage », souligne le physiothérapeute.

Enfin, une autre erreur très courante concerne l'utilisation de la canne , l'un des outils les plus utilisés par les pèlerins. Ne pas savoir mesurer la bonne hauteur peut entraîner des blessures . C'est pourquoi le CPFCM recommande de la porter à une hauteur relativement élevée afin de former un point d'appui pour le bras et le coude, créant ainsi un angle de 90 degrés . Cela assure la propulsion, la traction et l'équilibre nécessaires. En montée ou en descente, la plupart des cannes étant réglables, il est recommandé de réduire leur longueur de cinq à dix centimètres.