Los mayores errores y los mejores consejos: cómo triunfar en tu primer maratón

¿El mayor error que puedes cometer? Empezar tu primer maratón demasiado pronto. No deberías torturarte durante un recorrido, agotando tus últimas reservas; al contrario, deberías afrontar tu primer intento bien preparado para que sea una experiencia inolvidable. Un chequeo médico es recomendable primero. Y, sobre todo, necesitas sentido común y tiempo para aumentar tu entrenamiento de forma constante y adaptar tu cuerpo a las mayores exigencias.

La media maratón es una etapa intermedia ideal. Incluso si solo puedes correr diez kilómetros seguidos y entrenar dos o tres veces por semana, puedes afrontar los 21,1 kilómetros después de tres meses. Los principios de una planificación sensata del entrenamiento se pueden aplicar incluso con un esfuerzo mínimo.

El objetivo de una media maratón/maratón debe plantearse a largo plazo y desarrollarse gradualmente. Comienza con una carrera de diez kilómetros, luego una media maratón y solo después una maratón. Ya sea que planees prepararte para una maratón durante ocho, doce o más meses, es recomendable dividirlo en tres etapas: calentamiento, preparación y carrera.

Es importante tener en cuenta que la planificación del entrenamiento dirigido requiere no solo el conocimiento de los distintos componentes del entrenamiento, sino también la sensibilidad en su selección. La frecuencia, el alcance y la intensidad del entrenamiento deben ajustarse individualmente, ya que cada organismo reacciona de forma diferente a las situaciones de estrés. Se recomienda una prueba de lactato para un control óptimo.

Fase preliminar (al menos ocho semanas): Durante la preparación inicial, es importante mantener un volumen e intensidad bajos. Entrenar demasiado o con demasiada intensidad durante esta fase puede provocar una sobrecarga del sistema musculoesquelético y, además, suponer el riesgo de un desarrollo prematuro de la condición física. Durante esta fase, se puede utilizar el entrenamiento cruzado (es decir, la práctica de diversos deportes de resistencia) para optimizar el volumen de entrenamiento.

Fase básica (al menos ocho semanas): Ahora puedes aumentar la intensidad y el alcance. Esto incluye sesiones de entrenamiento básico muy largas, como trotar de 25 a 30 kilómetros o entrenamiento cruzado. Las sesiones largas son esenciales para la preparación para el maratón, ya que preparan el sistema musculoesquelético, el sistema cardiovascular, el metabolismo de las grasas e incluso la psique para los desafíos específicos del maratón.

Cada vez es más posible realizar sesiones de entrenamiento más rápidas e intensivas. Por ejemplo, los fartleks, que consisten en correr adaptado al terreno, alternando entre velocidades más lentas y más rápidas. Los fartleks y los trotes largos se realizan como máximo una vez por semana, además de las carreras de resistencia.

Además de las sesiones de running, el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza son esenciales para preparar los músculos específicamente para el ejercicio a largo plazo. No necesitas un gimnasio para esto; puedes realizar diversos entrenamientos de coordinación y fuerza-resistencia con equipos como un balón medicinal, una barra o una minibanda.

Fase de competición (cuatro semanas) y optimización: Tres semanas antes del gran evento, es posible que se programe una carrera de prueba intensiva de menor duración (máximo 15 km). ¡Pero ahora, el descanso también es entrenamiento! Durante la fase de competición, es difícil hacer demasiado, pero sin duda, puede ser demasiado.

Muchos novatos en maratones cometen el mismo error: corren los primeros kilómetros demasiado rápido y luego se desploman en la segunda mitad. Si bien puede ser correcto acumular reservas en otros aspectos de la vida, esta táctica solo conducirá al desastre en un maratón.

Solo si consigues que tu cuerpo obtenga energía de una combinación de grasa y glucógeno desde el principio podrás completar la distancia con éxito. Si empiezas demasiado rápido, pronto agotarás tus reservas de glucógeno. Los mejores corredores de maratón completan ambas mitades del recorrido a la misma velocidad, y algunos incluso completan la segunda mitad más rápido.

Hay varias maneras de determinar tu ritmo individual. Para el siguiente cálculo simple, solo necesitas tu mejor marca personal en media maratón: kilometraje de media maratón más entre un 5 % y un 10 % = kilometraje de maratón. Añade un 10 % si es tu primer maratón y un 5 % si eres un corredor experimentado.

Especialmente para los principiantes, vale la pena elegir uno de los famosos maratones, donde el ambiente es incomparable. Los más espectaculares se celebran en Berlín, Londres, Boston y Nueva York. Allí, nunca estarás solo. El Maratón de Berlín es uno de los más importantes del mundo germanoparlante y es conocido por su recorrido rápido. El de Londres es el maratón más prestigioso y con más ambiente de Europa. Pero el número uno indiscutible a nivel mundial es el Maratón de Nueva York, con 50.000 participantes y dos millones de personas abarrotando la carretera.

En Suiza, los maratones de Lausana, Lucerna, Zúrich y Jungfrau han tenido los mejores resultados en los últimos años. Las rutas de Lausana y Lucerna recorren hermosos paisajes a orillas del lago, mientras que la de Zúrich es la más rápida. El Maratón de Jungfrau ofrece el panorama más bello, pero con 1953 metros de desnivel positivo, es un gran desafío.

Markus Ryffel es un pionero suizo del running que ganó seis medallas internacionales entre 1977 y 1984, incluyendo la plata en los 5000 metros en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984. Dirige la empresa Markus Ryffel's AG.

Un artículo del « NZZ am Sonntag »