Cómo darle vida a las carreras de resistencia

Muchos corredores completan sus carreras de resistencia con la misma distancia y duración, lo que genera monotonía. Como variante, empiezan corriendo carreras de resistencia más rápido. Esto no es muy efectivo, ya que completamos una sesión que no es ni rápida ni lenta, sino más bien intermedia, y no aumenta realmente la velocidad. Por lo tanto, aquí tienes algunas sugerencias para dinamizar tu entrenamiento básico.

Aceleración gradual: La aceleración gradual consiste en una carrera corta de aceleración de 80 a 150 metros. Se empieza a un ritmo lento, se aumenta gradualmente la velocidad de carrera y luego se corren los últimos 10 a 20 metros a un ritmo submáximo, es decir, por debajo del esfuerzo máximo, antes de disminuir la velocidad lentamente. Se recomienda realizar de 3 a 5 aceleraciones graduales después de una carrera larga. El terreno puede variar: las aceleraciones graduales pueden realizarse en terreno llano, cuesta arriba o cuesta abajo.

Entradas y Salidas: Estas carreras de velocidad pueden incorporarse a una carrera larga o, al igual que las carreras de aceleración, completarse después de la carrera larga. Las entradas y salidas son un juego de ritmo: se corre alternativamente rápido y lento, manteniendo la distancia constante en ambas secciones. La duración varía según el nivel de condición física: los principiantes comienzan con 5 a 10 repeticiones de 50 metros rápido y 50 metros lento (un total de 500 metros por kilómetro); los corredores más avanzados pueden correr 2 kilómetros con 10 repeticiones de 100 metros rápido y 100 metros lento, o repeticiones de 200 metros y 100 metros. Las secciones rápidas deben correrse de forma que todas las repeticiones tengan la misma velocidad.

Aceleración: En una aceleración, los últimos minutos de la carrera de resistencia se corren a un ritmo constante. Por ejemplo, si planeo una carrera de resistencia de 40 minutos, corro los últimos dos a cuatro minutos a un ritmo similar al de una carrera de velocidad. La duración de la carrera de resistencia determina la duración de la aceleración, aunque después de una carrera de resistencia más larga, de más de una hora, no debería correr a un ritmo de más de 10 minutos. A diferencia de las otras dos variantes, el ritmo de la aceleración al final es submáximo y se corresponde aproximadamente con mi ritmo de media maratón o maratón.

Maja Neuenschwander es una experta en running y exatleta de élite. Actualmente trabaja en Swiss Olympic.

Un artículo del « NZZ am Sonntag »