ENTHÜLLT: Der ultimative Weg, Schlaflosigkeit zu besiegen … und was Sie NIEMALS im Bett tun sollten

Millionen Menschen kennen das quälende Gefühl, sich nachts hin und her zu wälzen, besonders zu Beginn der heißen Sommermonate.

Doch ein weltbekannter Schlafexperte hat seinen ultimativen Fünf-Schritte-Plan mit Ihnen geteilt, der Ihnen dabei helfen soll, endlich erholsamen Schlaf zu bekommen.

Einer der wichtigsten Schritte besteht darin, Ihr Bett zu einem heiligen Ort zu machen.

„Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Intimität“, sagt Dr. Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California und Autor des Bestsellers „Why We Sleep“.

Das bedeutet: absolut keine Telefone, keine Laptops und auf keinen Fall Serienmarathons unter der Bettdecke.

Dieses Konzept wird als „Reizkontrolle“ bezeichnet und funktioniert, indem Ihr Gehirn darauf trainiert wird, das Bett mit Ruhe zu assoziieren – nicht mit TikTok oder E-Mails.

„Das Bett sollte niemals als Arbeitsplatz genutzt werden“, warnt Dr. Walker.

Und das ist nicht die einzige Änderung seines Lebensstils, die er empfiehlt. Hier sind fünf wissenschaftlich fundierte Gewohnheiten, die seiner Meinung nach zu einem besseren Schlaf beitragen können.

Es mag sich gemütlich anfühlen, im Bett zu scrollen oder zu streamen, aber Dr. Walker sagt, dass es eines der schlimmsten Dinge ist, die Sie Ihrem Schlaf antun können.

Das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören, das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Dieses Licht stört die körpereigene Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Sie müde macht.

Aber es geht nicht nur um Licht. Wenn Sie unter der Bettdecke Technologie nutzen, wird Ihr Bett mental eher zu einem Ort der Stimulation als der Entspannung.

Dr. Walker hat vor Kurzem beim Entwurf des ultimativen Schlafzimmers für eine erholsame Nachtruhe mitgewirkt. Dieses befindet sich im Equinox Hotel in New York.

Aus Sorge vor den Schäden durch Lichtverschmutzung entfernte er sogar die winzigen blauen Lichter aus den Rauchmeldern, um eine vollständige Verdunkelung zu erreichen.

Es ist das Letzte, was Sie nach einer langen Woche tun möchten, aber am Wochenende zur gleichen Zeit aufzustehen wie bei der Arbeit, ist entscheidend.

Wenn Sie am Wochenende dazu neigen, auszuschlafen und unter der Woche bis spät in die Nacht durchzumachen, bringt das laut Dr. Walker Ihre innere Uhr aus dem Takt.

Regelmäßiger Schlaf hilft dabei, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, sodass Ihr Körper weiß, wann er zur Ruhe kommen und wann er aufwachen muss.

Ihr Ziel: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. So schlafen Sie nicht nur schneller ein, sondern wachen auch erholter auf.

Das Koffein bleibt noch lange nach dem Muntermacher in Ihrem System – bis zu 10 Stunden. Das bedeutet, dass Sie sich den Latte um 15 Uhr nicht einmal gönnen sollten, tut mir leid.

Eine Studie ergab, dass sich die Schlafdauer dadurch um 45 Minuten verkürzte, was laut Dr. Walker mit der Zeit das Risiko für fast jede größere chronische Krankheit erhöht.

Deshalb lautet seine goldene Regel, frühzeitig auf Koffein zu verzichten. „Je früher Sie Ihren Konsum einschränken, desto geringer sind die Auswirkungen“, sagt er.

Eine gute Faustregel besteht darin, nach Mittag weniger Koffein zu sich zu nehmen, das heißt, bis 22 Uhr sollte das Koffein vollständig aus Ihrem Körper verschwunden sein.

Auch Alkohol vor dem Schlafengehen ist tabu. Ein Glas Wein kann zwar schläfrig machen, aber Dr. Walker empfiehlt, ihn „auf keinen Fall als Beruhigungsmittel zu verwenden“.

Tatsächlich kann regelmäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen den Schlaf unruhiger machen und das Risiko langfristiger Schlaflosigkeit erhöhen.

Vergessen Sie Doomscrolling oder das Hetzen von Hausarbeiten bis zur Bewusstlosigkeit. Dr. Walker empfiehlt, eine ruhige, technikfreie Stunde einzuplanen, um Ihren Körper auf Ruhe zu stimulieren.

Versuchen Sie „Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsmeditation“, sagt er.

In den von ihm entwickelten Hotelzimmern sind auf den Fernsehern Meditations- und Atemprogramme installiert, die seiner Aussage nach „eine sofortige beruhigende Wirkung“ haben.

Bildschirme seien in diesem Fall in Ordnung, solange man sie nur zum Entspannen nutze, erklärt er. Er empfiehlt außerdem, diese Entspannungstechniken mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu üben, damit man die Geräte dann weglegen und wirklich abschalten könne.

Er empfiehlt außerdem eine Routine zum Dimmen des Lichts, um die allmählichen Effekte von Sonnenuntergang und Sonnenaufgang nachzuahmen.

Dies ist ein weiteres Designmerkmal, das er in die Hotelzimmer des Equinox integriert hat: ein automatisches Beleuchtungssystem, das die Gäste ins Bett bringt und sie morgens sanft weckt.

„Stellen Sie in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen einen Wecker und dimmen Sie zwei Wochen lang die Hälfte der Lichter in Ihrem Haus“, sagte er und empfahl eine Probezeit. „Schalten Sie dann wieder das Licht voll ein und fragen Sie sich, was Ihnen besser gefällt.“

„Verwenden Sie für die Abendbeleuchtung nach Möglichkeit Dimmer oder Lampen mit geringerer Wattzahl.“

Keiner der oben genannten Tricks hilft, wenn Sie einfach nicht genug schlafen, sagt Dr. Walker.

Der magische Bereich liegt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Dies wird durch solide Beweise gestützt, die zeigen, dass dieser Bereich den größtmöglichen Nutzen für die Gehirngesundheit, die emotionale Stabilität, die Immunfunktion und die körperliche Regeneration bringt“, sagte er.

Weniger als sechs Stunden? Dann wird es gefährlich.

Der Arzt sagt, dass Schlafmangel „direkt mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit verbunden ist“.

Ganz zu schweigen davon, dass es den Stresshormonspiegel erhöht, die Immunität schwächt und sogar das Risiko eines frühen Todes erhöhen kann.

Schlaflosigkeit ist nicht nur lästig, sondern auch kostspielig. Schlafstörungen verursachen in den USA jährlich Kosten in Höhe von schätzungsweise 94,9 Milliarden Dollar – von Arztbesuchen und Medikamenten bis hin zu Produktivitätsverlusten.

Doch laut Dr. Walker muss das nicht so sein – ja, Sie können es schaffen, auf die Melatonin-Gummibärchen zu verzichten.

Beginnen Sie damit, Ihr Bett als einen Ort nur zum Schlafen (und für Sex) zurückzuerobern, und sehen Sie, was passiert.

Dr. Walker hat das Sleep Experience-Programm im Equinox Hotel New York entwickelt. Weitere Informationen finden Sie unter equinox-hotels.com