AÇIKLANDI: Uykusuzluğu yenmenin en iyi yolu... ve yatakta ASLA yapmamanız gerekenler

Milyonlarca kişi, özellikle sıcak yaz ayları yaklaşırken, geceleri dönüp durmanın acısını bilir.

Ancak dünyaca ünlü bir uyku uzmanı, kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olacak beş adımlı nihai planını paylaştı.

En önemli adımlardan biri yatağınızı kutsal bir mekan haline getirmektir.

Kaliforniya Üniversitesi'nde sinir bilimi ve psikoloji profesörü ve çok satan Why We Sleep kitabının yazarı Dr. Matthew Walker, "Yatağınızı sadece uyumak ve yakınlaşmak için kullanın" diyor.

Bu, kesinlikle telefon, dizüstü bilgisayar ve kesinlikle yorgan altında dizi izlememek anlamına geliyor.

'Uyarıcı kontrolü' olarak bilinen bir kavram var ve beyninizi yatağı dinlenmeyle ilişkilendirecek şekilde yeniden eğiterek çalışıyor; TikTok veya e-postalarla değil.

Dr. Walker, 'Yatak asla bir çalışma istasyonu olarak kullanılmamalı' uyarısında bulunuyor.

Ve önerdiği tek yaşam tarzı değişikliği bu değil. İşte uykunuzu sıfırlamanıza yardımcı olabileceğini söylediği bilimsel olarak desteklenen beş alışkanlık.

Yatakta gezinmek veya yayın izlemek rahatlatıcı gelebilir, ancak Dr. Walker bunun uykunuz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri olduğunu söylüyor.

Ekranlardan yayılan mavi ışık, doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir.

Bu ışık, vücudunuzun uyku getiren hormon olan melatonin üretimini bozar.

Ama mesele sadece ışık değil. Teknolojiyi örtünün altında kullandığınızda, yatağınız zihinsel olarak rahatlamaktan ziyade bir uyarılma yeri haline gelir.

Dr. Walker yakın zamanda New York'taki Equinox Oteli'nde huzurlu bir gece uykusu için en iyi yatak odasının tasarımına yardımcı oldu.

Işık kirliliğinin zararları konusunda o kadar endişeliydi ki, duman dedektörlerinden minik mavi ışıkları bile çıkararak tam bir karartma deneyimi yaşattı.

Uzun bir haftanın ardından yapmak isteyeceğiniz son şey bu olabilir, ancak hafta sonu işe gittiğiniz saatte uyanmak çok önemlidir.

Dr. Walker, hafta sonları uyumaya ve hafta içinde de geç saatlere kadar ayakta kalmaya meyilliyseniz, iç saatinizin senkronizasyonunu bozduğunuzu söylüyor.

Düzenli uyku, vücudunuzun ne zaman dinleneceğini ve ne zaman uyanacağını bilmesi için sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur.

Hedefiniz: Her gün aynı yatma ve uyanma saatlerine uymak. Sadece daha hızlı uykuya dalmakla kalmayacak, aynı zamanda daha dinlenmiş hissederek uyanacaksınız.

Kafein, o canlandırıcı içeceği içtikten sonra bile uzun süre, 10 saate kadar sisteminizde kalır; bu da demek oluyor ki, üzgünüm ama öğleden sonra 3'te o latte'yi içmemelisiniz bile.

Dr. Walker, bir araştırmanın, bunun uyku süresini 45 dakika kadar azalttığını bulduğunu ve bunun zamanla neredeyse tüm önemli kronik hastalık riskini artırdığını söylüyor.

Bu yüzden onun altın kuralı kafeini erken kesmektir. 'Alımınızı ne kadar erken sınırlayabilirseniz, o kadar az etkisi olur,' diyor.

Pratik bir kural olarak, kafein alımınızı öğleden sonra kesmeniz gerekir; bu, saat 22:00 itibariyle kafeinin sisteminizden tamamen atılmış olması gerektiği anlamına gelir.

Ayrıca, yatmadan önce alkol almak da yasak bölgedir. Bir kadeh şarap sizi uykulu yapabilirken, Dr. Walker bunun 'kesinlikle sakinleştirici olarak kullanılmaması gerektiğini' söylüyor.

Aslında, yatmadan önce düzenli olarak içki içmek uykuyu daha da bölebilir ve uzun vadeli uykusuzluk riskini artırabilir.

Bayılıncaya kadar kıyamet haberlerini okumayı veya işleri aceleyle yapmayı unutun. Dr. Walker, vücudunuza dinlenmesi için sinyal vermek amacıyla sakin ve teknolojiden uzak bir saat ayarlamanızı öneriyor.

'Progresif kas gevşetme veya farkındalık meditasyonu gibi rahatlama tekniklerini deneyin' diyor.

Geliştirdiği otel odalarındaki televizyonlara yüklü meditasyon ve nefes egzersizleri programları var ve bunların 'anında sakinleştirici etki' yarattığını söylüyor.

Ekranlar bu durumda, sadece rahatlamak için kullanıyorsanız sorun değil, diye açıklıyor. Ve bu rahatlama tekniklerini yatmadan bir saat veya daha önce uygulamanızı öneriyor, böylece cihazlarınızı bırakıp gerçekten kapatabilirsiniz.

Ayrıca gün batımı ve gün doğumunun kademeli etkilerini taklit etmek için ışığı azaltma rutini öneriyor.

Equinox otel odalarına entegre ettiği bir diğer tasarım özelliği ise konukları yatağa yatırıp sabah onları nazikçe uyandırmak için tasarlanmış otomatik bir aydınlatma sistemi.

'Yatmadan önceki son saatte, bir alarm kurun ve evinizdeki ışıkların yarısını iki hafta boyunca kısın,' diyerek bir deneme süreci önerdi. 'Sonra ışıkları tamamen açın ve hangisini tercih ettiğinizi kendinize sorun.

'Mümkünse akşam aydınlatması için dimmer anahtarlar veya düşük watt'lı lambalar kullanın.'

Dr. Walker, eğer yeterince uyumuyorsanız yukarıda belirtilen ipuçlarının hiçbirinin bir işe yaramadığını söylüyor.

'Beyin sağlığı, duygusal denge, bağışıklık fonksiyonu ve fiziksel onarım için bu aralığın maksimum fayda sağladığını gösteren güçlü kanıtlarla desteklendiği gibi, sihirli aralık gece başına 7 ila 9 saat arasındadır' dedi.

Altı saatten az mı? İşte o zaman işler tehlikeli hale geliyor.

Doktor, uyku eksikliğinin 'kardiyovasküler hastalık, metabolik bozukluk ve bilişsel performans bozukluğu risklerinin doğrudan artmasıyla bağlantılı olduğunu' söylüyor.

Üstelik stres hormonlarının seviyesini yükseltiyor, bağışıklığı düşürüyor, hatta erken ölüm riskini bile artırabiliyor.

Uykusuzluk sadece can sıkıcı değil, aynı zamanda maliyetlidir. Uyku bozuklukları ABD'de her yıl tahmini 94,9 milyar dolara mal oluyor; doktor ziyaretlerinden reçetelere ve üretkenlik kaybına kadar.

Ancak Dr. Walker'a göre, bunun böyle olması gerekmiyor; evet, melatoninli şekerlemeleri atlayabileceğiniz bir noktaya gelebilirsiniz.

Öncelikle yatağınızı sadece uyumak (ve seks yapmak) için bir yer olarak kullanmaya başlayın ve neler olacağını görün.

Dr. Walker, Equinox Hotel New York'taki Uyku Deneyimi programını tasarladı. Daha fazla bilgi için equinox-hotels.com adresini ziyaret edin