Uzmanlara Göre Gerçekte Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var (2025)

Protein, etkileyici çağına girdi . Bir zamanlar kas onarımının arkasındaki makro besindi. Şimdi ise sağlıklı yaşam endüstrisinin yüzü haline geldi ve tokluk, enerji ve belirsiz uzun ömür hedefi için bir çözüm olarak satılıyor. Starbucks'ın soğuk köpüğünde . Şişelenmiş suda . Khloe Kardashian'ın kutsadığı patlamış mısırda . Eğer güçlendirilebiliyorsa, protein dolu bir versiyonu muhtemelen yakınınızdaki bir market rafında mevcuttur.

Ve biz de bunu tüketiyoruz. Cargill'in 2025 Protein Profili'ne göre, tüketicilerin %61'i protein alımını artırdığını söylüyor; bu oran 2019'da %48'di. Yarısından fazlası besin etiketlerindeki protein miktarını kontrol ediyor ve ebeveynlerin %62'si "iyi bir protein kaynağı" olarak etiketlenen yiyecekler için daha fazla ödeme yapmaya istekli olduğunu söylüyor.

Ben de bundan hiç gocunmuyorum. Şu anda proteinli bir smoothie içiyorum. Badem sütü, acai, pitaya, çarkıfelek meyvesi ve iki kepçe Aloha vanilyalı protein tozu - bunun sadece tatlı olmadığına beni ikna etmeye yetecek kadar. Yeterince yiyip yemediğinizi merak ediyorsanız (kısa cevap: muhtemelen öylesiniz), okumaya devam edin. Protein tüketiminizle ilgili sorularınızı burada yanıtlıyoruz.

Protein, kas yapımından kilo vermeye ve sağlıklı yaşlanmaya kadar her şeyle ilişkilendirilen, evrensel olarak kabul gören az sayıdaki besin maddesinden biridir. Son zamanlarda gerçek bir gençlik iksiri olarak yeniden markalanmıştır.

Bu, tek bir makro besinin ilgi odağı haline geldiği ilk sefer değil. "90'larda her şey düşük yağla ilgiliydi, son zamanlarda ise keto ve düşük karbonhidratla ilgiliydi," diyor kayıtlı diyetisyen Gretchen Zimmermann. "Yüksek protein trendinin bunun bir yan ürünü olduğunu düşünüyorum."

Ozempic ve Wegovy gibi GLP-1 ilaçlarının popülerliğiyle birlikte vücut idealleri de değişti. Michigan Üniversitesi'nde kayıtlı diyetisyen ve davranış bilimci olan Kendrin Sonneville, "Bu takıntının büyük bir kısmı, vücut kompozisyonu hakkındaki daha geniş toplumsal tartışmalardan ve zayıflık ve kaslılık takıntısından kaynaklanıyor," diyor.

Bu ilaçlar genellikle iştahı bastırdığından, kullanıcılar genel olarak daha az yerken enerji ve kas kütlesini korumak için proteine öncelik vermeye teşvik ediliyor. Bu durum, büyüyen bu kitleye protein ağırlıklı ürünler sunmak isteyen markalar için yeni bir pazar fırsatı yarattı.

Ayrıca, tıp bilimci ve kayıtlı halk sağlığı beslenme uzmanı Federica Amati, "proteinin yiyeceklere eklenmesi çok ucuzdur" diyor. "Gıda üretimi açısından bakıldığında, aynı ürünü biraz peynir altı suyu ekleyerek satabilirsiniz -ki bu hiçbir maliyet gerektirmez- ve daha fazla para kazanırsınız."

Bu arada, Outlive kitabının yazarı ve takviye şirketi David Bars'ın baş bilim sorumlusu Peter Attia gibi etkili kişiler, biyohacker'lar ve uzun ömürlülüğe odaklanan araştırmacılar, daha yüksek protein alımının sadece yaşam süresini değil, aynı zamanda aktif ve bağımsız olduğunuz yıl sayısını da artırabileceği fikrini yaygınlaştırdılar.

Belirli bir risk grubunda değilseniz, büyük olasılıkla evet. Protein için önerilen günlük alım miktarı (RDA), vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram veya pound başına 0,36 gramdır. 65 yaş üstü kişilerin kas kütlesini korumak için kilogram başına 1,2 grama yakın bir değere daha fazla proteine ihtiyacı olabilir. Ancak bu tahminler, sağlığınızı iyileştirmek için değil, eksikliği önlemek içindir. (Günlük alımınızı belirlemek için bu protein hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.)

Amati, "Çoğu Amerikalı protein ihtiyacını hiçbir zorluk çekmeden karşılıyor" ve "protein takviyeleri veya herhangi bir özel gıda almak zorunda kalmadan" diyor. Bununla birlikte, birçok uzman, özellikle yüksek protein ihtiyacı olan gruplar için RDA'nın bir hedef değil, minimum olduğunu öne sürüyor.

Bu gruplar arasında yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren kişiler, hastalık veya ameliyattan yeni kurtulanlar ve düzenli egzersiz yapanlar yer alır. Sporcular ve vücut geliştiriciler önerilen günlük alım miktarının iki katına kadar hedefleyebilir, ancak bu genel bir öneri değildir.

Yaşınıza, aktivite seviyenize ve beslenme hedeflerinize ve diğer faktörlere bağlıdır. Örneğin, sporcular ve vücut geliştiriciler, kas gelişimi ve onarımında bu yüksek seviyelerde hafif iyileşmeler gösteren çalışmalara göre , önerilen günlük alımın iki ila üç katını tüketerek fayda görebilirler.

Sonneville, sarkopeni olarak bilinen bir rahatsızlığa atıfta bulunarak, "İnsanlar yaşlandıkça kas kütlesi doğal olarak azalır," diyor. "Araştırmalar, bu dönemde direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma ile birlikte daha yüksek protein alımının kas gücünü ve işlevini korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor."

Perimenopoz, menopoz ve postmenopoz dönemindeki kadınlar, östrojen seviyesindeki düşüşün kas kaybını hızlandırması ve osteopeni ve osteoporoz gibi kemik rahatsızlıkları riskini artırması nedeniyle daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler. Bu durumlarda, protein, kalsiyum ve D vitamini kombinasyonu kemik sağlığını destekleyebilir.

Bazılarının daha azına ihtiyacı vardır. Örneğin, böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişilere, bu organlara aşırı yüklenmeyi önlemek için protein alımını sınırlamaları sıklıkla tavsiye edilir. Ve eğer çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, pazarlamacıların size inandırdığı kadar proteine ihtiyacınız olmayabilir. Bu yüzden bir sağlık uzmanına danışmanız en iyisidir.

Ancak mesele sadece miktardan ibaret değil. Proteinin kalitesi ve onu gün boyunca öğünlere nasıl dağıttığınız, sihirli bir sayıya ulaşmaktan daha önemlidir.

En faydalı protein kaynakları lif, doymamış yağlar ve diğer temel besin maddeleriyle doludur. Bu nedenle diyetisyenler, ultra işlenmiş alternatifler yerine baklagiller, balık, kümes hayvanları, tofu, süt ürünleri, tohumlar ve kuruyemişler gibi tam gıdaları önermektedir. Protein barlar ve atıştırmalıklar, etiketlerinde yüksek protein değerleriyle övünse de genellikle besin içeriğinden yoksundur. Kısacası, yüksek protein her zaman sağlıklı anlamına gelmez.

Zamanlama da önemli. Güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlamak, günün ilerleyen saatlerindeki açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir. Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde protein tüketmek, kas dokusunun onarılmasına yardımcı olabilir. Günlük alımınızı önceden veya sonradan artırmak yerine, proteini öğünlere yaymak daha etkilidir. Susuz kalmamak da önemlidir; su, protein sindirimine ve besin emilimine yardımcı olur.

Biyolojik olarak, vücudunuzun bir seferde kullanabileceği protein miktarının bir sınırı vardır. Kas onarımı ve diğer işlevler için ihtiyaçlar karşılandığında, fazla protein enerjiye dönüştürülebilir veya karbonhidrat olarak depolanabilir.

Çoğu sağlıklı insan için, önerilen günlük protein alımından fazlasını tüketmek doğası gereği tehlikeli değildir. Amati, "Genellikle önerilen günlük protein alımının iki, üç, hatta dört katı kadar tüketildiğinde böbrek fonksiyonlarına veya aşırı susuzluğa herhangi bir etki görmüyoruz," diyor.

Bununla birlikte, hayvansal kaynaklardan, özellikle kırmızı ve işlenmiş etlerden alınan aşırı proteinin, LDL kolesterol, kalp hastalığı, kolon kanseri ve böbrek taşı risklerinin artmasıyla bağlantılı olduğu görülmüştür. Mevcut böbrek hastalığı olan kişiler ekstra dikkatli olmalıdır. Doktorları, özellikle doymuş yağ ağırlıklı besinlerden gelen protein alımını azaltmalarını önerebilir. Dislipidemisi olan kişiler ise yumurta tüketimi konusunda dikkatli olmalıdır.

Sonneville, "Bu protein hedeflerinin peşinden koşan insanların, normalde yiyebileceklerinden çok daha az besleyici gıdalar tüketmeye başlama riski var," diyor. "Gıda endüstrisi, yüksek proteinli olarak tanıtılan tüm bu ultra işlenmiş ürünleri üreterek bu takıntımızdan kesinlikle faydalandı."

Psikolojik bir bedeli de var. Sonneville, "Yemek yeme ve yiyecekle ilgili kaygıyı, potansiyel olarak düzensiz beslenmeyi veya genel beslenme kalitesinin daha büyük resminden dikkati dağıtan takıntılı düşünceleri teşvik edebilir," diyor.

Nihayetinde amaç sadece daha fazla protein tüketmek değil; genel olarak daha iyi beslenmektir. Sonneville, "Daha çok tam gıdalardan ve daha az işlenmiş gıdalardan oluşan bir beslenme düzeni genellikle daha sağlıklı olacaktır," diyor. "Beslenme asla tek bir besinle ilgili değildir. Denge, çeşitlilik ve keyif; en önemli şeyler bunlardır."

• Kendrin Sonneville , ScD, RD, Michigan Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'nda kayıtlı diyetisyen, davranış bilimci ve halk sağlığı araştırmacısıdır.
• Kayıtlı diyetisyen, sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı, kurul onaylı obezite ve kilo yönetimi uzmanı ve Vida Health'te Klinik Strateji Başkan Yardımcısı olan Gretchen Zimmermann , RD.
• Tıp bilimcisi, kayıtlı halk sağlığı beslenme uzmanı ve Zoe Bilim ve Beslenme'de baş beslenme uzmanı olan Federica Amati , PhD.

WIRED'a sınırsız erişimle güçlenin . Sınıfının en iyisi habercilik ve göz ardı edilemeyecek kadar önemli olan özel abone içeriklerine ulaşın. Hemen Abone Olun .