Aralıklı oruç kilo vermeye nasıl yardımcı olur ve kaç saat oruç tutmalısınız?

Birçok uzman, 12/12 rutiniyle başlamayı öneriyor: 12 saat oruç tutup kalan 12 saatte yemek yemeyi. Bu, yeni başlayanlar için idealdir, çünkü orucun büyük kısmı uyku sırasında gerçekleşir ve bu da uymayı kolaylaştırır. Araştırmalar, 12 saat oruç tutmanın 10 ila 16 saat arasında yağ rezervlerini harekete geçirebilir ve keton üretimini aktive edebilir.

OKU: Peritonite yol açabilen apandisit nedenleri Popüler yöntem: 16/8

En yaygın protokol , 16 saatlik oruç ve 8 saatlik yemek yeme aralığıdır. Çok sayıda araştırma, aşırı kilolu veya obez bireylerde olumlu kilo kaybı sonuçlarını desteklemektedir.

Örneğin, Women's Health dergisine göre Alissa Palladino ve Lisa Moskovitz gibi diyetisyenler, 16/8'in diyetinizi yapılandırmanıza ve kilo vermede önemli bir faktör olan kalori açığını gidermenize yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Aşamalı olarak ilerlemek

Dr. Hu (Harvard Health), 12/12 ile yavaşça başlamayı, 14/10'a kadar ilerlemeyi ve vücudunuz tolere ettikçe 16/8 rejimine geçmeyi öneriyor.

Benzer şekilde, Mass General'da da şu öneriliyor: 10 saatlik oruçla başlayın ve kademeli olarak 16 saate çıkarın, Zira metabolik faydalar bu sürenin ötesinde sabitlenir.

Zaman kısıtlı beslenme (6-8 saat yemek yeme)

Bir diğer alternatif ise günlük alımı 6-8 saatlik bir zaman aralığıyla sınırlamaktır; bu da 16-18 saatlik açlık anlamına gelir.

Daha da kısıtlı faydalar: 8-10 saat yiyecek

Sirkadiyen ritim uzmanı Satchin Panda, vücudun iç saatleriyle uyumlu, kilo kaybını, metabolik sağlığı, uykuyu ve cilt sağlığını destekleyen 8 ila 10 saatlik bir beslenme penceresini (2 ila 4 saat oruç) öneriyor.

Aynı şekilde, mikrobiyota ve yaşlanma konusunda uzman olan Dr. Sari Arponen de şunu söylüyor: 12-13 saatlik doğal bir gece orucu faydalıdır ve daha büyük etkiler için günde sadece iki öğünle 16 saate kadar uzatılabilir.

8-10 saatlik ara pencere

Prediyabetik yetişkinler üzerinde yapılan son bir araştırma, 8 ila 10 saatlik yeme aralıklarına uyulması durumunda yağ kaybında ve glisemik kontrolde iyileşmeler olduğunu buldu.

Özet karşılaştırma

12 saat (12/12) 12 saat Yavaşça başlamak için ideal
14–16 saat (14/10–16/8) 8–10 saat Kilo kaybı ve metabolik parametrelerin iyileştirilmesinde etkilidir
≥16 saat (yemeklerden 6-8 saat sonra) Çok kısıtlayıcı Sonuçları iyileştirebilir, ancak adaptasyon ve gözetim gerektirir

Çoğu kişi için 16 saatlik aralıklı oruç (8 saatlik bir beslenme aralığıyla, 16/8) , kilo verme başarısı ve günlük uygulanabilirlik arasında en etkili dengeyi temsil eder. Ancak, kademeli olarak başlamak (12/12 → 14/10 → 16/8) mantıklı bir stratejidir ve uluslararası uzmanlar tarafından önerilmektedir. 6-8 saat gibi kısa beslenme aralıkları gibi daha katı kurallar, deneyimli kullanıcılar için işe yarayabilir. Ancak bunlara dikkatli bir şekilde ve tercihen profesyonel gözetim altında yaklaşılmalıdır.

OKU: Tavuğu pişirmeden önce yıkamak doğru mu?

Kadın Sağlığı'ndan alınan bilgilerle