Sıcak geceler ve zor uyku, çok sıcak olduğunda dinlenmek için ipuçları

Yüksek sıcaklıklar, sıcaklık hissini artıran nem, terden ıslanan bir yastık, odada vızıldayan sinir bozucu bir sivrisinek: kavurucu yaz gecelerinde uykuya dalmak birçok kişi için gerçek bir kabusa dönüşüyor. Ayrıca melatonin, yani uyku hormonu üretimini etkileyebilen uzun güneşli günler de cabası. Ve böylece sonunda Morpheus'un kollarına düşmek için tüm kocakarı hilelerine ve çarelerine başvuruyoruz: yatmadan önce güzel bir soğuk duş, belki de saçımızı bile kurutmadan, daha serin hissetme umuduyla. Birkaç saat önce dondurucuya koyduğumuz küçük bir ıslak havlu veya boynumuza veya ayaklarımıza koyacağımız güzel bir buz torbası. Eğer o mübarek klimamız yoksa bize doğrultulmuş bir vantilatörle. Hepsi yanlış!

“Uyku hijyeni adı altında toplanan uyku kuralları vardır, böylece uyku mümkün olan en iyi durumda gelişebilir.” Bunu Policlinico Gemelli'deki Uyku Tıbbı Merkezi'nin bilimsel direktörü ve aynı zamanda uyku bozuklukları uzmanı olan Dr. Valerio Brunetti açıklıyor. Sağlık ve yaşam kalitesi üzerinde ciddi sonuçları olabilen bozukluklar.

13,4 milyon uykusuz İtalyan

İtalyan Uyku Tıbbı Derneği'ne göre, hem kronik hem de geçici formları göz önünde bulundurulduğunda yaklaşık 13,4 milyon İtalyan uykusuzluk çekiyor. Diğer çalışmalara göre, on kişiden dördü kadarı uyku güçlüğü çekiyor ve kadınların uykusuzluk çekme olasılığı erkeklerden daha yüksek (kadınların %54'ü ile erkeklerin %34'ü).

Çok sıcakken, açık pencereler, klima, sabah gelen ışık, çok ısınan yatak ve yüksek sesler varken uyumak için uzman tavsiyeleri.

Önce konfor

Doğru ortamı yaratmak ilk kuraldır. Brunetti, "Yatak odasının rahat bir yer olması önemlidir," diye açıklıyor, "yeterli bir sıcaklığa sahip olması önemlidir, çünkü ısı ve nem rahatlamayı zorlaştırır. Oda karanlık olmalıdır: yazın pencereler açıkken, hatta panjurlar kapalıyken uyursunuz ve sabahın erken saatlerinde odaya sızan güneş ışınları uykunuzu bozar."

Yasaklı Teknolojiler

Yatak odasında televizyon veya elektronik cihaz yok: Uykuyu “kirletir”. Uzmanın şüphesi yok ve şöyle diyor: “Uyulabilecek davranış kuralları var: Öncelikle yatak odasını sadece uyumak için kullanın, sadece yatağa gitmek için orada kalın. Yatmadan bir saat önce televizyon izlemeyin, tablet ve cep telefonu kullanmayın, belki rahatlatıcı bir şeyler okuyun, iş ile ilgili şeyler değil. Çocuklarımızı genellikle geç saatlere kadar uyanık tutan video oyunları ve PlayStation gibi bilişsel olarak uyarıcı aktiviteler yapmamalısınız. Uykuyu bozan ve melatonin üretimini etkileyen tüm faktörler. Bir diğer önemli şey ise uyandıktan sonra yatakta geçirdiğiniz süreyi tekrar uykuya dalmaya çalışmaktan kaçınmaktır: kalkıp güne başlamak daha iyidir”.

Akşam koşusu yok

Akşamları çok fazla hareket etmek, koşmak ve spor yapmak yardımcı olmuyor, tam tersine. “Uyku problemi yaşayanlara yüksek yoğunluklu aktiviteler önerilmiyor çünkü – Policlinico Gemelli Uyku Tıbbı Merkezi başkanı devam ediyor – sizi uyanık tutan uyarıcılar üretiyorlar. Sabah spor yapmak daha iyi. Ancak iyi uyuyan, iyi uyuyan kişi, uyumadan önce istediğini yapabilir, uykusuzluk çekenler için asıl sorun şu: Konserler, dans, geç saatlere kadar dışarıda olmak gibi tüm gece aktiviteleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ancak uykuya takıntılı olarak da yaşayamazsınız: Korkudan dolayı yaşam aktivitelerinizi sınırlamamalısınız, aksi takdirde uykuya dalmanıza engel olan kaygı gelir ve bir kısır döngüye girersiniz” diye belirtiyor uzman.

Ne yapmamalısınız?

Doktor yine de akşamları yatmadan hemen önce uyarıcı madde almamanızı öneriyor. “Alkol alımına hayır, en fazla bir veya iki içki, ama uykuya daldıktan en az iki saat sonra. Brunetti, alkolün uykunun ikinci kısmını etkisizleştirdiğini söylüyor. Kahve ve çay gibi uyarıcılara hayır. Büyük öğünlere hayır: Hafif öğünler daha iyidir, özellikle yazın. Protein içeriği yüksek yiyeceklerden kaçının. Ana uykunuzdan önce asla televizyon karşısında şekerleme yapmayın, çünkü bu uyku baskımızı tüketir ve sonra uyumayı daha da zorlaştırır. Yatmadan bir saat önce elektronik cihaz kullanımına kesinlikle hayır. Uykuyu etkisizleştirebilen ve hiç desteklemeyen soğuk duşlardan kaçının”.

Uyku Ritüeli

Uykuya dalmak, kötü uyuyanlar için bir tür kişisel özel ritüel olan hazırlık çalışması gerektirir. Uzman şöyle açıklıyor: "Birçok uykusuzun uykuya dalmayı teşvik eden bir ritüelizmi uygulamaya koyduğu doğrudur. Yatmadan hemen önce bir papatya, biraz melatonin veya doğal takviyeler almak, sanki beyne uyku vaktinin geldiğini söyleyen bir mesaj gönderiyormuş gibi. Sonuçta, hepimizin zihnimizi rahatlamaya davet eden ritüellerin aynısı olan akşam alışkanlıklarımız var. Her durumda, uykuya dalmanın düzenliliği, zorluk çekenler için daha da önemlidir".

Vücudu ve zihni yeniden şarj etmek için uykuya dalmanın kaygısı

Uzmana göre, uykusuzlar yaz tatillerinde iyileşme eğilimindedir, "çünkü performans kaygısı yoktur: ertesi gün çalışmazsınız ve bu nedenle geceye daha rahat başlarsınız. İyi uyuyanların sırrı nedir? Bu genetik bir sorundur. Aynısı sabah daha aktif olup akşam daha az aktif olanlar için de geçerlidir. Tıpkı gündüzleri daha fazla uyuma eğiliminde olan ve güneş battığında hiperaktif olan sözde gece kuşları gibi. Ancak aşırı gündüz uyuşukluğuna karşı dikkatli olmalısınız: bu, uyku apnesi gibi bir patolojinin işareti olabilir ve kalitesiz uyku ile eşanlamlıdır". Ve, doğru uyku saati miktarı konusunda uzman şu sonuca varıyor: "Mutlaka yedi veya sekiz saat olması gerekmez, çünkü uyku ihtiyacı kişiye özeldir. Geceleri sadece beş veya altı saat uyuyarak bile kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Her şey kişinin bedenini ve zihnini yenilemek için ihtiyaç duyduğu zamana bağlıdır".