Эксперт рассказал, почему открытие электронных писем и текстовых сообщений наполняет вас страхом

Эксперт по гормонам рассказал, почему представители поколения миллениалов и бэби-бумеров могут паниковать, когда их мобильные телефоны «сигналят» о новом уведомлении, и как этого избежать. Майк Кочис из Balance My Hormones говорит, что люди могут испытывать всплески кортизола по типу «бей или беги», когда работа или близкий человек присылают нам сообщение, и вы чувствуете давление, требующее отреагировать как можно скорее.

Наряду с кортизолом, организм также вырабатывает адреналин при получении неожиданного уведомления — это его способ подготовить вас к действию, создавая ощущение безотлагательности. Однако Майк утверждает, что при получении сообщений от друзей или семьи происходит выброс окситоцина, гормона привязанности. Когда сообщения связаны с работой или требуют внимания , мозг воспринимает это как угрозу, что может нарушить моменты спокойствия и привести к эмоциональному выгоранию.

Со временем такие всплески могут стать причиной тревожности, хронического стресса и выгорания: 76 процентов представителей поколения миллениалов и 40 процентов представителей поколения бэби-бумеров признаются, что испытывают тревожные мысли, когда получают уведомление на свой телефон.

Майк добавляет, что постоянные «вибрации» телефона и беспокойство по поводу уведомлений могут оказывать влияние на сон, снижая выработку мелатонина — гормона сна, который играет важную роль в регуляции цикла сна и бодрствования.

Это может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем, такие как нарушение когнитивных функций, увеличение веса, бессонница и хронический стресс.

Итак, Майк придумал пять способов избежать страха перед сообщениями и защитить гормоны, в том числе установить границы того, когда вы смотрите в свой телефон, отдать приоритет личным беседам, отключить ненужные уведомления, практиковать осознанные реакции и, наконец, ограничить разговоры, связанные с работой.

Здесь Майк подробно описывает, что происходит с вашими гормонами, когда вы получаете уведомление:

Всплески кортизола:

Организм может автоматически запустить реакцию «бей или беги» в тот момент, когда вы получаете уведомление, поскольку в организме циркулирует доза кортизола. Этот неожиданный всплеск возникает, когда сообщение приходит с работы или от близкого человека, которому вы чувствуете необходимость ответить как можно скорее. Со временем постоянные всплески кортизола могут привести к тревожности, хроническому стрессу и выгоранию.

Выбросы дофамина — ловушка мгновенного удовлетворения:

Некоторые уведомления также могут вызывать выброс дофамина — нейромедиатора, отвечающего за хорошее самочувствие. Каждый раз, когда вы получаете уведомление и отвечаете на него, ваш мозг вознаграждает вас небольшим всплеском радости. Именно поэтому мы чувствуем потребность немедленно отреагировать, даже если сообщение не срочное. Постоянная проверка телефона может вызвать привыкание из-за погони за этой дозой дофамина.

Выброс адреналина:

Наряду с кортизолом организм также вырабатывает адреналин при получении неожиданного уведомления. Вы можете чувствовать себя перевозбуждённым из-за внезапного прилива энергии, что мешает вам расслабиться. Этот выброс адреналина — способ организма подготовить вас к действию, заставляя вас ощущать неотложность. Часто бывает так, что вы чувствуете усталость, когда не отвечаете на сообщения, и вам трудно успокоиться вечером.

Нарушение выработки окситоцина — разрыв связи:

«Когда вы получаете сообщения от друзей или семьи, вырабатывается гормон привязанности окситоцин, а сообщения связаны с работой или требуют от вас напряжения, мозг воспринимает это как угрозу. Необходимость быстро реагировать на рабочие письма или сообщения от друзей может помешать вам полностью погрузиться в моменты близости и покоя, что приводит к эмоциональному выгоранию».

Подавление мелатонина — влияние на сон:

«Одним из самых недооценённых последствий постоянных уведомлений является их влияние на сон. Проверка сообщений или ответ на них непосредственно перед сном может снизить выработку мелатонина, гормона сна, который играет важную роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Это затруднит засыпание и поддержание сна. Со временем беспокойный сон из-за отвлекающих сообщений может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как нарушение когнитивных функций, набор веса, бессонница и хронический стресс».

Пять способов Майка избежать страха перед сообщениями и защитить гормоны:

Установите границы уведомлений . «Один из самых простых способов уменьшить влияние уведомлений — установить чёткие границы. Ограничьте количество проверок рабочей электронной почты или сообщений. Попробуйте отключать уведомления после определённого времени, например, в 19:00. Или установите определённое время в течение дня, когда вы будете проверять сообщения и отвечать на них, например, каждые 2 часа. Вы можете включить режим «Не беспокоить» на большинстве устройств, чтобы отключить уведомления. Затем используйте это время, чтобы заняться чем-то полезным, например, чтением или спортом. Это поможет разорвать порочный круг мгновенных ответов и позволит мозгу сосредоточиться на других задачах».

Отключите ненужные уведомления . «Вам не нужно отвлекаться каждый раз, когда кто-то отправляет фотографию или сообщение в групповой чат; ваш телефон будет постоянно звонить. Поэтому будьте избирательны с уведомлениями, которые вы разрешаете, отключите все дополнительные оповещения от приложений или групп, которые вам не важны. Это уменьшит количество постоянных сигналов, которые могут вызывать выработку кортизола».

Отдавайте предпочтение личному общению . «По возможности, вместо того чтобы общаться посредством сообщений, попробуйте лично общаться с семьёй и друзьями. Это поможет установить более тесные связи и снизить стресс, возникающий из-за неправильно истолкованных сообщений или необходимости быстрого ответа».

Практикуйте осознанные реакции . «Вместо того, чтобы сразу же быстро отвечать на сообщение, практикуйте осознанность, делая несколько глубоких вдохов перед ответом. Можно начать с того, чтобы считать до пяти, прежде чем ответить. Это даст вам возможность прочувствовать свою эмоциональную реакцию и, если необходимо, ответить немедленно. Это также поможет снизить выбросы адреналина и кортизола, возникающие из-за необходимости немедленного ответа».

Ограничьте разговоры, связанные с работой . «Рабочие разговоры могут легко отнимать ваше время и создавать ненужный стресс. Сократите рабочие разговоры до определённого времени дня. Если ваш коллега или начальник ожидает, что вы будете рядом круглосуточно, вам следует поговорить с ним о том, как установить границы, которые будут учитывать ваше время и здоровье».