8 удивительных причин, по которым вы можете постоянно чувствовать усталость

Если вы задаетесь вопросом, почему постоянно чувствуете себя уставшим, это может быть признаком недиагностированной проблемы со здоровьем. От едва заметного дефицита питательных веществ до скрытых заболеваний — существует множество скрытых факторов, которые могут незаметно истощать вашу энергию, и они встречаются чаще, чем вы думаете.

«Холин — один из малоизвестных питательных веществ, которому не уделяется должного внимания, однако он играет важную роль в здоровье мозга, регуляции настроения, поддержании уровня энергии и даже в работе печени», — объясняет диетолог Healthspan Роб Хобсон. Хотя наш организм способен вырабатывать небольшое количество холина, его явно недостаточно для удовлетворения наших потребностей, поэтому мы во многом зависим от того, что едим.

«Яйца и мясо — богатые источники этого вещества, поэтому веганы и вегетарианцы чаще страдают от его дефицита. Однако речь идёт не только о продуктах животного происхождения: те, кто питается растительной пищей, тоже могут получать его из брокколи, фасоли, арахиса и даже грибов, хотя их уровень гораздо ниже, и вам потребуется больше этих продуктов», — говорит Роб. «Поэтому, если вы чувствуете усталость или недостаток энергии, возможно, пора пересмотреть свой рацион».

Витамин D, также известный как «витамин солнца», играет важнейшую роль в обеспечении энергией всех клеток организма. Если его уровень низкий, вы можете постоянно чувствовать усталость и упадок сил, что затрудняет выполнение повседневных дел. Примерно каждый шестой взрослый житель Великобритании страдает от дефицита витамина D, особенно если проводит много времени в помещении. Зимой солнечные лучи недостаточно интенсивны, чтобы организм мог вырабатывать его в достаточном количестве, поэтому Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует ежедневно принимать 10 мкг этого витамина в виде добавки с октября по март.

Летом старайтесь находиться на солнце 15–20 минут в день (без использования солнцезащитного крема на небольших участках кожи, например, на руках или ногах), а при более длительном нахождении на солнце используйте солнцезащитный крем с солнцезащитным фактором (SPF).

Недиагностированные проблемы со щитовидной железой могут привести к усталости, набору веса и подавленному настроению, особенно при недостаточной активности щитовидной железы. «Когда щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, развивается гипотиреоз, который замедляет метаболизм, что может привести к чувству усталости и заторможенности», — говорит ирландский врач общей практики, доктор Гарет Паттерсон. Без лечения симптомы, которые постепенно развиваются, могут усугубиться. Главное — вовремя диагностировать симптомы и назначить правильное лечение для восстановления уровня энергии.

«Проблемы со щитовидной железой легко диагностировать с помощью простого анализа крови, который может назначить ваш лечащий врач», — объясняет доктор Паттерсон. «Затем гипотиреоз лечат таблетками левотироксина, которые повышают уровень гормона щитовидной железы в организме».

Исследования показывают, что кофеин может вызывать обратный эффект и перегружать надпочечники, что приводит к ещё большему истощению. У кофеина есть свои преимущества: он бодрит по утрам и является одним из самых исследованных средств для повышения спортивных результатов. Но Роб предупреждает: «Есть переломный момент. Если вы особенно чувствительны (примерно каждый пятый), слишком большое его количество может вызвать нервозность, тревожность или проблемы со сном, что может привести к циклу усталости».

«Кофеин также может повышать уровень гормона стресса кортизола». Разумный верхний предел составляет около 400 мг в день — это примерно четыре чашки растворимого кофе или одна-две чашки крепкого покупного кофе».

«Лекарства изменили наше здравоохранение и необходимы многим людям, но пациенты часто не осознают их влияния на питание и того, как это может ухудшить их самочувствие», — объясняет доктор Шивон Бренна, врач общей практики. «Истощение питательных веществ редко упоминается как побочный эффект, и сложно установить связь, поскольку это может происходить постепенно, со временем».

Лицензированный фармацевт Гурдип Нанра добавляет: «При назначении лекарств часто упускаются из виду взаимодействия между лекарствами и питательными веществами. Хотя дозировка и побочные эффекты контролируются, долгосрочное влияние некоторых лекарств на уровень питательных веществ обсуждается редко. Со временем дефицит витамина B12, магния, коэнзима Q10 и других необходимых питательных веществ может повлиять на общее состояние здоровья».

Посетите местные магазины здорового питания и найдите книгу «Лекарства и питание» — краткое, основанное на фактических данных руководство. Вы также можете посетить сайт viridian-nutrition.com и пообщаться со своим лечащим врачом или фармацевтом, если у вас есть какие-либо вопросы, а также запросить оценку вашего лекарства.

«Низкий уровень железа может привести к анемии, которая влияет на способность организма эффективно переносить кислород, вызывая постоянное чувство истощения», — предупреждает доктор Паттерсон. Пожилые люди особенно уязвимы, если у них неправильное питание или есть другие заболевания, а также женщины с менструациями из-за ежемесячной кровопотери. «Ваш лечащий врач может назначить общий анализ крови, чтобы проверить уровень железа. Если уровень железа низкий, вам может потребоваться приём препаратов железа, но питание также важно», — говорит доктор Паттерсон.

Лучшим источником железа является красное мясо, особенно печень, но вегетарианцы могут получать его из листовой зелени, например, шпината и брокколи. Если вы едите недостаточно, попробуйте принимать добавки, например, Healthspan Ironcare (120, 8,99 фунтов стерлингов, healthspan.co.uk). Если у вас анемия, избегайте чая, кофе или вина в течение двух часов после еды, богатой железом, или приема таблеток, так как они могут препятствовать его усвоению.

Исследование, опубликованное в журнале «Архивы внутренней медицины», показало, что чем тяжелее симптомы аллергии, тем хуже сон. Сенная лихорадка перегружает иммунную систему, что может спровоцировать хроническое воспаление и усталость. Она также может нарушить дыхание, вызвать храп и не дать вам уснуть по ночам.

Помимо обычных лекарств, облегчить симптомы помогут несколько простых советов: например, ношение солнцезащитных очков с широкими линзами, которые уменьшат попадание пыльцы в глаза; принятие душа и переодевание по возвращении домой; закрытие окна в спальне в течение дня и отсутствие сушки одежды на улице в дни с высокой концентрацией пыльцы. Промывание носа солёной водой эффективно очищает нос от пыльцы и избытка мокроты.

«Даже небольшое снижение уровня жидкости в организме может вызвать усталость и затуманивание сознания», — говорит Фил Бирд, диетолог компании Viridian Nutrition, производящей этичные добавки. Это влияет на приток крови к мозгу и мышцам, что, в свою очередь, влияет на уровень энергии и концентрацию внимания.

«Если вы сильно потеете из-за физических упражнений или воздействия тепла, попробуйте добавить в воду натуральный электролит, например, жидкость для фиксации электролитов Viridian (100 мл, 14,25 фунтов стерлингов, viridian-nutrition.com). Он помогает восполнить запасы минералов, таких как натрий, калий и магний, потерянных с потом, и поддерживает баланс жидкости», — говорит Фил.

Электролитные добавки не предназначены для ежедневного употребления и не должны использоваться, если вы не теряете жидкость из-за физических упражнений, жары или болезни. Избыток натрия или калия может быть вреден, особенно если у вас высокое кровяное давление, проблемы с почками или другие проблемы со здоровьем. Следуйте указаниям на этикетке и проконсультируйтесь с врачом, если не уверены. Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день, а если вы активны или в жаркую погоду, пейте больше. Вам следует ходить в туалет каждые два-четыре часа, а моча должна быть бледно-желтой.