Согласно бразильскому исследованию, средиземноморская диета полезна для психического здоровья.

Средиземноморская диета, известная своим кардиопротекторным действием, также привлекает внимание исследователей, желающих получить и другие преимущества, в том числе для психического здоровья, как это было отмечено в бразильском исследовании, недавно опубликованном в научном журнале Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism .

Чтобы определить эту взаимосвязь, исследователи проанализировали анкеты о пищевых привычках и эмоциональном благополучии 199 взрослых. Данные были собраны в медицинском центре в Сан-Паулу. «Используя международно признанную методологию, известную как опросник Бека, мы оценили симптомы депрессии и тревожности», — говорит диетолог Лара Натаччи из Школы общественного здравоохранения Университета Сан-Паулу (USP) и ведущий автор исследования.

Опросники, каждый из которых содержит 21 вопрос, включают вопросы, связанные, например, с чрезмерной грустью, недостатком энергии, нервозностью, потерей контроля, работой кишечника, сном и болью. Результаты показывают, что те, кто придерживается средиземноморского стиля питания, включающего больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и рыбы, реже испытывают симптомы депрессии и тревоги.

Хотя исследование указывает только на связь, а не на причинно-следственную связь, другие исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные вещества, содержащиеся в этих продуктах, могут быть причиной полезных свойств.

Антиоксидантное действие приветствуется, поскольку мозг — очень метаболически активный орган. «Существует несколько реакций, способствующих образованию свободных радикалов, и избыток этих молекул может привести к повреждению клеток мозга», — объясняет Натаччи.

Исследования также подтверждают важность борьбы с воспалением для защиты мозга. В средиземноморской диете список защитных ингредиентов обширен: среди антиоксидантов выделяются каротиноиды и фенолы, содержащиеся во фруктах, овощах и бобовых; среди продуктов с противовоспалительным действием глубоководная холодноводная рыба, такая как тунец и лосось, богата омега-3; а ягоды богаты антоцианами.

Стоит упомянуть витамины A, C и E, а также минералы, такие как селен и цинк, содержащиеся в цитрусовых, орехах и морепродуктах. Помимо нейтрализации свободных радикалов, они также предотвращают воспаление.

Исследование также подтверждает важность сокращения потребления насыщенных жиров, содержащихся, например, в красном мясе. «В научной литературе мы обнаружили несколько исследований, указывающих на связь между избытком насыщенных жирных кислот и проблемами со здоровьем», — говорит диетолог Селсо Кукьер из больницы Эйнштейна в Израиле.

Помимо средиземноморской диеты, ещё одной моделью, способствующей здоровью мозга, является «диета разума», разработанная американскими учёными с акцентом на нейропротекцию. Обе диеты предполагают расширение меню за счёт максимально широкого разнообразия овощей в сбалансированном контексте. «В этом смысле, как показывают данные, также крайне важно сократить потребление сахара и соли», — подчёркивает Кукье.

Ещё один вопрос, который тщательно изучается наукой, — это связь между микробиотой кишечника и мозгом. Считается, что рацион питания, богатый цельными зёрнами, листьями, фруктами, овощами, бобами и т.п., способствует здоровью экосистемы, особенно полезных бактерий, населяющих кишечник.

Доступные варианты меню

Внедрить средиземноморскую диету в свой рацион несложно, даже для тех, кто живёт по ту сторону океана. Существует даже пирамида , которая поможет вам сделать это.

Рекомендуется ограничить употребление продуктов животного происхождения, отдавая предпочтение рыбе, яйцам и птице. Примером доступной рыбы в Бразилии являются сардины, богатые омега-3 жирными кислотами. Также рекомендуется ежедневно употреблять нежирные молочные продукты, предпочтительно ферментированные лакто- и бифидобактериями, именно из-за их благотворного влияния на кишечную микрофлору. Также рекомендуются белые сыры, такие как Минас Фрескаль и рикотта.

Жители Средиземноморья также употребляют в пищу бобовые, такие как чечевица и нут, но здесь мы можем разнообразить эти варианты фасолью, чередуя в рецептах разные виды (например, кариоку, черную, полосатую и белую).

Хотя оливковое масло – основа средиземноморской диеты, вы можете выбрать и другие растительные масла. «У рапсового масла хороший жировой профиль», – объясняет Лара Натаччи. Стоит отметить, что авокадо содержит тот же тип жиров, что и оливковое масло: мононенасыщенные.

Основные приёмы пищи должны включать овощи, цельнозерновые продукты и их производные, такие как макароны и хлеб. Да, цельнозерновой хлеб и хлеб на натуральной закваске очень традиционен в этом регионе. Мы рекомендуем сочетать его с источниками белка.

Ещё один символ диеты — вино, но в данном случае невозможно строго следовать средиземноморской модели. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), безопасной дозы алкоголя не существует. Чтобы получить ресвератрол — антиоксидант, содержащийся в вине, — советуем выбирать тёмный виноград, который является его отличным источником.

Говоря о фруктах, вместо вишни, малины и других ягод попробуйте жаботикабу, асаи и другие местные фрукты, богатые защитными веществами. Средиземноморская диета также подразумевает сохранение биоразнообразия, сезонность, прогулки на свежем воздухе, досуг, совместные трапезы и традиции. «Для обеспечения физического и психического здоровья необходим баланс во всех аспектах, а не только в меню», — предупреждает Кукье.

Источник: Агентство Эйнштейна

Согласно бразильскому исследованию, впервые опубликованному на сайте Agência Einstein , средиземноморская диета является союзником в поддержании психического здоровья.