Испытываете ли вы отсроченную болезненность мышц после тренировки? Поймите, когда это может произойти

Это чувство «раздавленного» тела на следующий день после интенсивной тренировки, с болью в мышцах и трудностями при сидении или даже спуске по лестнице, хорошо известно тем, кто занимается физической активностью. У этого ощущения есть название: отсроченная мышечная болезненность или DOMS.

Хоть это и частое и довольно распространенное явление, оно все равно вызывает много вопросов – означает ли это, что тренировка прошла успешно или я переусердствовал? Стоит ли продолжать заниматься или лучше остановиться, пока боль не пройдет?

Во-первых, важно различать отсроченную боль и острую боль и мышечные травмы. По словам специалиста по физическому воспитанию Эвертона Кривоя, имеющего докторскую степень в области спортивной науки и отвечающего за физическую подготовку в Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, в Hospital Israelita Albert Einstein, DOMS характеризуется дискомфортом, который появляется через 12–24 часа после физической активности и обычно достигает пика между 24 и 72 часами, постепенно исчезая в течение следующих дней.

Эта боль отличается от острой боли, которая появляется во время или вскоре после физической нагрузки и имеет тенденцию быстро исчезать. Она также отличается от острых мышечных травм, таких как растяжения или разрывы, которые возникают внезапно, являются интенсивными, локализованными и обычно возникают во время физической нагрузки, часто сопровождаясь ощущением щелчка, камня или разрыва.

«Мышечная болезненность с отсроченным началом более продолжительная и диффузная, обычно поражающая большие мышечные области. Это особенно часто происходит при выполнении более интенсивных упражнений, чем обычно, или при принятии нового движения, к которому тело еще не адаптировано», — объясняет Кривой.

Причины DOMS пока не до конца изучены, но исследования показывают, что это связано с микротравмами в мышечных волокнах и соединительной ткани, вызванными физическими упражнениями. «Эти травмы вызывают воспалительную реакцию в организме с выбросом таких веществ, как простагландины, гистамин и брадикинин, которые сенсибилизируют болевые рецепторы, присутствующие в мышцах», — говорит специалист по физическому воспитанию.

Упражнения, включающие эксцентрические сокращения, когда мышца удлиняется, создавая усилие, например, при приседании или беге под гору, особенно склонны вызывать этот тип боли.

Боль не является синонимом хорошей тренировки

Одним из главных мифов, связанных с отсроченной болезненностью мышц, является идея о том, что она указывает на хорошо выполненную или более эффективную тренировку. Кривой поясняет, что нет прямой связи между ощущением боли и получением лучших результатов. «К сожалению, мы путаем идею «нет боли, нет прироста». Но можно набрать силу и мышечную массу, не чувствуя боли», — уверяет он. «DOMS показывает, что было напряжение мышц, что не означает, что тренировка была более эффективной».

Очень интенсивная и изнурительная боль может указывать на чрезмерную для текущего уровня физической подготовки тренировку, что ставит под угрозу последующие тренировки и качество движений.

Также существует повышенный риск развития более серьезных заболеваний, таких как рабдомиолиз. При этом состоянии происходит избыточный выброс мышечных белков в кровоток, что может перегрузить почки. Если боль сохраняется более недели и сопровождается такими симптомами, как лихорадка или темная моча, необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.

Задержка болезненности мышц может затронуть любую группу мышц, но некоторые области кажутся более восприимчивыми. Такие группы, как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, часто поражаются, особенно после упражнений, таких как бег под гору, прыжки и приседания.

Люди, которые тренируются регулярно, как правило, испытывают меньший уровень боли, но даже опытные люди могут испытывать крепатуру при появлении новых стимулов или при возвращении после перерыва.

Как предотвратить?

Чтобы избежать или облегчить боль, лучшей стратегией является постепенное наращивание нагрузки. Существует даже так называемый эффект повторного занятия , который показывает, что начальная сессия низкой интенсивности может защитить от более интенсивной боли в последующих сессиях того же упражнения. «Это один из принципов постепенного наращивания», — говорит Кривой.

Разминка перед тренировкой, хотя и необходима для подготовки тела, не предотвращает DOMS, а растяжка до или после тренировки также не имеет доказанного защитного эффекта. Такие вмешательства, как массаж, компрессионные ботинки и прикладывание льда или тепла, хотя и не имеют гарантированного физиологического эффекта, могут помочь в восприятии благополучия. По словам Кривоя, рекомендация заключается в том, чтобы выбирать то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

И что делать, когда появляется боль? Лучшим курсом действий обычно является так называемое активное восстановление. «Решение между отдыхом и легкой активностью должно основываться на интенсивности боли. Легкие упражнения увеличивают приток крови к мышцам и помогают выводить отходы метаболизма, временно снимая боль и скованность», — отмечает специалист по физическому воспитанию.

Если боль очень сильная, в течение первых 24–48 часов может потребоваться покой, однако лучше избегать приема противовоспалительных препаратов или миорелаксантов, которые могут подавлять естественную воспалительную реакцию организма, необходимую для адаптации и укрепления мышц.

«Использование обезболивающих средств, таких как парацетамол, может стать альтернативой для облегчения дискомфорта, не влияя слишком сильно на этот процесс, но если дело дошло до того, что возникла необходимость в приеме лекарств, это признак того, что тренировка была плохо спланирована», — предупреждает специалист.

Диета также играет важную роль в восстановлении мышц, хотя она не влияет напрямую на отсроченную боль. Адекватное потребление белка в течение дня помогает восстановить мышечную ткань. Еще один важный момент — поддерживать водный баланс, так как обезвоживание может усилить ощущение боли.

«Отсроченная болезненность мышц является частью процесса адаптации организма к тренировочным стимулам, но ее не следует использовать в качестве термометра для результатов. Главное — тренироваться разумно, уважать пределы своего тела, прогрессировать постепенно и прислушиваться к сигналам, которые оно посылает», — заключает Эвертон Кривой.

Источник: Агентство Эйнштейна

Публикация Вы чувствуете отсроченную мышечную боль после тренировки? Узнайте, когда это может произойти, впервые появилась на Agência Einstein .