Эксперт по долголетию рассказывает о пяти простых вещах, которые он делает каждый день, чтобы замедлить старение

Дугал Бэйн-Ким никогда не относился к своему здоровью слишком серьезно.

Но после того, как у его отца диагностировали болезнь Альцгеймера и он вскоре умер в возрасте 70 лет, основатель стартапа, занимающегося долголетием, стал уделять больше внимания своему здоровью.

41-летний Бэйн-Ким сказал: «Существует распространенное заблуждение, что болезнь Альцгеймера и деменция — это как удар молнии, это просто невезение, и с этим ничего нельзя поделать».

«[Но] наличие этой информации [о риске] может заставить кого-то по-другому взглянуть на свою жизнь».

Отец двоих детей сказал, что семейный анамнез этого заболевания означает, что он находится в группе повышенного риска , поэтому для него особенно важно избежать тех же страданий, которые пришлось пережить его отцу.

Деменция — это изнурительное заболевание, которое постепенно лишает пациентов способности вспоминать имена и места, а в конечном итоге и способности заботиться о себе.

По оценкам, от этого заболевания страдают 7,2 миллиона американцев, и, по некоторым оценкам, в течение следующих трех десятилетий это число может удвоиться до 13,8 миллионов.

Бэйн-Ким, основатель стартапа Lifeforce, рассказал Business Insider, что он полагается на особые диеты и тренировки, а также на пищевые добавки и здоровый сон, подробно описывая пять своих лучших оздоровительных приемов, которые помогут замедлить старение мозга и, как он надеется, снизить риск развития деменции.

Регулярные физические упражнения усиливают приток крови к мозгу, помогая выводить вещества, которые могут вызвать деменцию, а качественный сон также может помочь мозгу очиститься от потенциально вредных отложений.

Исследования показали, что определенные диеты и привычки образа жизни также могут улучшить здоровье мозга.

Ниже Daily Mail приводит основные советы эксперта по долголетию:

Креатин, давно популярный среди бодибилдеров, теперь привлекает поклонников, желающих улучшить свои когнитивные способности.

Добавка изготовлена ​​из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина и обеспечивает дополнительное топливо для ускорения роста мышц.

Читать далее

Однако исследования показывают, что это дополнительное топливо может также использоваться мозгом, причем эта энергия потенциально помогает предотвратить снижение когнитивных способностей и защитить от стресса, вызванного недостатком сна.

Исследование 2025 года показало, что у пациентов с деменцией, принимавших 20 граммов креатина в день в течение восьми недель, наблюдалось небольшое улучшение когнитивных функций по сравнению с теми, кто не принимал эту добавку.

Бэйн-Ким считает, что люди и так принимают слишком много добавок.

Однако, несмотря на потенциальное влияние этой добавки на здоровье мозга, он добавил ее в свой ежедневный рацион, поскольку чувствовал, что она может помочь снизить риск развития деменции.

Креатин широко доступен в форме порошка и таблеток. Рекомендуется принимать от трёх до пяти граммов в день. Одна порция стоит всего 30 центов.

FDA не регулирует креатиновые добавки, и эксперты настоятельно рекомендуют людям покупать добавку у надежного источника, чтобы снизить риск содержания в ней примесей или ингредиентов, которые могут быть вредны для вас.

Ранее было обнаружено, что в некоторых креатиновых добавках содержатся следы свинца.

Людям с заболеваниями почек, которыми страдают около 37 миллионов американцев, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед приемом этой добавки.

Потеря веса при приеме «Оземпика» и аналогичных препаратов может улучшить здоровье сердца и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и рак.

Однако некоторые исследования также показали, что прием этих препаратов может помочь замедлить ухудшение когнитивных способностей.

Исследования показывают , что у пациентов, принимающих лираглутид и семаглутид, активные ингредиенты препаратов Mounjaro и Ozempic, риск развития деменции ниже по сравнению с теми, кто не принимает эти препараты.

Также есть данные, что он может замедлить усыхание мозга — нормальный процесс старения, который начинается примерно в возрасте 40–50 лет.

Бэйн-Ким рассказал, что начал принимать препарат GLP-1, услышав об его потенциальной пользе, и теперь он принимает микродозы одного из препаратов для снижения веса, хотя и не уточнил, какого именно.

Микродозирование — это когда человек принимает очень малую дозу препарата, чтобы получить пользу от его действия и при этом свести к минимуму любые риски или побочные эффекты.

Пока не ясно, связана ли эта польза с улучшениями, вызванными потерей веса, или с самими препаратами, но эксперты утверждают, что поддержание здорового веса может помочь снизить риск развития деменции.

Исследования убедительно показали, что физические упражнения могут помочь снизить риск развития деменции за счет улучшения притока крови к мозгу.

Однако некоторые эксперты теперь утверждают, что выполнение большего количества кардиоупражнений в Зоне 2, таких как бег в темпе, в котором вы можете поддерживать разговор, может быть полезнее, чем заставлять себя выкладываться по максимуму на каждой тренировке.

Вполне возможно, что сосредоточение внимания на кардиозоне 2 может привести к тому, что люди будут заниматься дольше, увеличивая приток крови к мозгу в течение более длительного периода времени, что может помочь вывести вещества, которые могут вызвать деменцию, и улучшить здоровье мозга.

Бэйн-Ким по-прежнему поднимает тяжести, но, по его словам, в последнее время он уделяет больше внимания легким кардиотренировкам, таким как легкая пробежка или езда на велосипеде, чтобы улучшить здоровье своего мозга.

По его словам, он проводит две сессии легких кардиотренировок каждую неделю и регулярно участвует в соревнованиях по пиклболу.

Зона 2 кардионагрузки эквивалентна тренировкам на уровне 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания вашего возраста из числа 220. Это означает, что у 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту, а частота сердечных сокращений в зоне 2 составляет около 113–132 ударов в минуту.

Эксперты уже много лет рекламируют средиземноморскую диету как способ улучшения когнитивного здоровья.

Однако Бэйн-Ким утверждает, что недавно перешел на средиземноморскую диету для лечения задержки нейродегенеративных заболеваний, или диету MIND.

MIND — это план питания, разработанный исследователями Гарварда для замедления снижения когнитивных способностей.

Некоторые исследования показывают, что он может замедлить ухудшение состояния, включая исследование 2015 года с участием 1000 взрослых, которое показало более медленное ухудшение когнитивных способностей у тех, кто соблюдал диету, по сравнению с теми, кто ее не соблюдал.

Однако исследование диеты, проведенное в 2023 году и в ходе которого в течение трех лет наблюдалось за 2000 когнитивно здоровых людей, не обнаружило существенных различий в когнитивных функциях или размере мозга между теми, кто соблюдал и не соблюдал эту диету.

Диета MIND делает акцент на клетчатке и полезных жирах, таких как омега-3, которые поддерживают здоровье мозга, помогая формировать и поддерживать клеточные мембраны.

Диета включает в себя не менее шести порций листовой зелени, не менее пяти порций орехов, не менее четырех порций бобов, две или более порций ягод и одну порцию жирной рыбы, например, лосося, скумбрии или сардин, в неделю.

Те, кто соблюдает эту диету, также используют оливковое масло в качестве основного масла для приготовления пищи.

Эксперты утверждают, что эта диета может снизить риск развития деменции за счет снижения уровня воспаления и улучшения здоровья кровеносных сосудов.

В последнее время сон стал краеугольным камнем фитнес-плана каждого «спортсмена-долгожителя».

И Бэйн-Ким не является исключением: он утверждает, что для достижения наилучшего здоровья и производительности он старается спать около семи часов и 45 минут каждую ночь.

Это соответствует рекомендациям CDC, согласно которым каждому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь.

«Все ценят хороший ночной сон, но для меня это теперь основа моей стратегии, поскольку достаточный сон защищает мозг», — рассказал он изданию Business Insider.

«Для меня это стало не подлежащим обсуждению».

Эксперты полагают, что сон может помочь предотвратить деменцию, позволяя мозгу выводить вредные белки, такие как бета-амилоид, которые накапливаются в органе во время бодрствования.

Исследование, проведенное в этом месяце, показало , что у людей, страдающих хронической бессонницей или испытывающих трудности со сном, вероятность развития деменции в два раза выше, чем у здоровых взрослых, которые спят нормально.