Спорт. Бег: откройте для себя фартек — технику для улучшения скорости.

Считается, что термин «фартлек» происходит из шведского языка, где сочетаются слова «fart» (скорость) и «lek» (игра). Буквально это означает бег в игровой манере, адаптируя скорость к рельефу местности.

То есть, поддерживая хороший темп или даже ускоряясь на подъёмах, а к спускам приближаясь плавно, расслабляясь, но… не обязательно сдерживаясь! А на ровной поверхности? Вы поддерживаете темп, необходимый для выносливости.

Тренировка фартлек представляет собой разновидность интервальной тренировки, которая варьируется от умеренной до интенсивной. Она хорошо известна бегунам, готовящимся к марафону или полумарафону. Обычно её практикуют на беговой дорожке, ориентируясь на часы и дистанции – 100 м, 200 м и т. д. – которые необходимо преодолеть, согласно тренировочному плану. Идея заключается в синхронизации темпа с подъёмами и спусками и прислушивании к сигналам своего тела.

Требуемые сеансы

На практике выберите подходящий маршрут, состоящий из небольших холмов и такого же количества спусков, в идеале — на природе: тропы, лес или даже городской парк. Цель, как и в любой интервальной тренировке, — увеличить так называемую «базовую» скорость выносливости («марафонский темп»). Другими словами, скорость, при которой вы лишь слегка задыхаетесь, до такой степени, что можете легко поддерживать разговор. И во время тренировки, например, к марафону, используя этот метод, вы будете постепенно увеличивать эту скорость, оставаясь в комфортных условиях.

Предвидеть

Наконец, имейте в виду, что для сеанса фартлека требуется:

• разминка около двадцати минут, включая лодыжки;
• обувь, которая хорошо сцепляется с землей, в стиле так называемых кроссовок для бега по пересеченной местности;
• Чтобы быть в хорошей форме, не планируйте такую ​​тренировку, если чувствуете усталость. В этом случае лучше отложить её, чтобы избежать синдрома перетренированности.

Источник: Бег: от бега трусцой до марафона. Мишель Делор. Издательство Amphora.