Ile białka naprawdę potrzebujesz według ekspertów (2025)

Białko wkroczyło w erę influencerów. Kiedyś było po prostu makroskładnikiem odżywczym odpowiedzialnym za regenerację mięśni. Teraz jest twarzą kompleksu wellness i przemysłu , sprzedawanego jako sposób na sytość, energię i mglisty cel długowieczności. Jest w zimnej piance Starbucksa . Jest w wodzie butelkowanej . To popcorn z Khloe Kardashian . Jeśli można go wzbogacić, jego bogata w białko wersja prawdopodobnie jest dostępna na półce w sklepie spożywczym w Twojej okolicy.

I łykamy to. Według raportu Cargill Protein Profile 2025 , 61% konsumentów deklaruje zwiększenie spożycia białka – w porównaniu z 48% w 2019 roku. Ponad połowa sprawdza zawartość białka na etykietach produktów, a 62% rodziców deklaruje, że jest skłonnych zapłacić więcej za produkty oznaczone jako „dobre źródło białka”.

Nie jestem ponad to. Właśnie piję koktajl proteinowy . Mleko migdałowe, acai, pitaja, marakuja i dwie miarki waniliowego proszku proteinowego Aloha — to wystarczy, żeby przekonać mnie, że to nie tylko deser. Jeśli zastanawiasz się, czy jesz wystarczająco dużo (krótka odpowiedź: prawdopodobnie tak), czytaj dalej. Tutaj odpowiadamy na Twoje pytania dotyczące spożycia białka.

Białko to jeden z niewielu składników odżywczych o uniwersalnym zastosowaniu, któremu przypisuje się wiele korzyści – od budowania mięśni, przez wspomaganie odchudzania, po zdrowe starzenie się. Niedawno zyskało nową nazwę i stało się prawdziwym źródłem młodości.

To nie pierwszy raz, kiedy jeden makroskładnik zdominował rynek. „W latach 90. wszystko kręciło się wokół diety niskotłuszczowej, a ostatnio ketogenicznej i niskowęglowodanowej” – mówi zarejestrowana dietetyczka Gretchen Zimmermann. „Mam wrażenie, że trend wysokobiałkowy jest tego pochodną”.

Ideały dotyczące sylwetki zmieniły się wraz z popularnością leków GLP-1, takich jak Ozempic i Wegovy. „W dużej mierze ta obsesja wynika z szerszej dyskusji społecznej na temat składu ciała oraz fiksacji na punkcie szczupłej i muskularnej sylwetki” – mówi Kendrin Sonneville, zarejestrowana dietetyczka i behawiorystka z Uniwersytetu Michigan.

Ponieważ leki te zazwyczaj hamują apetyt, zachęca się użytkowników do priorytetowego spożywania białka, aby utrzymać energię i masę mięśniową, jednocześnie jedząc mniej. Stworzyło to nową szansę rynkową dla marek pragnących oferować produkty bogate w białko tej rosnącej grupie demograficznej.

„Dodawanie białka do żywności jest bardzo tanie” – mówi Federica Amati, naukowiec i dietetyk zdrowia publicznego. „Z punktu widzenia produkcji żywności, można by sprzedawać ten sam produkt z niewielką ilością serwatki – która nic nie kosztuje – i zarobić więcej”.

Tymczasem osoby wpływowe, biohakerzy i badacze zajmujący się długowiecznością, tacy jak Peter Attia — autor książki Outlive i dyrektor naukowy firmy produkującej suplementy David Bars — spopularyzowali ideę, że większe spożycie białka może wydłużyć nie tylko długość życia , ale również poprawić stan zdrowia , czyli liczbę lat aktywności i niezależności.

O ile nie należysz do określonej grupy ryzyka, najprawdopodobniej tak. Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała , czyli 0,36 grama na funt. Osoby powyżej 65. roku życia mogą potrzebować więcej, bliżej 1,2 grama na kilogram, aby utrzymać masę mięśniową. Szacunki te mają jednak na celu zapobieganie niedoborom, a niekoniecznie optymalizację stanu zdrowia. (Możesz skorzystać z tego kalkulatora białka , aby określić dzienne spożycie).

„Większość Amerykanów zaspokaja swoje zapotrzebowanie na białko bez żadnych trudności” – mówi Amati – „i to bez konieczności przyjmowania suplementów białkowych ani żadnych specjalistycznych produktów spożywczych”. Mimo to wielu ekspertów sugeruje, że dzienne zapotrzebowanie to minimum, a nie cel, szczególnie w przypadku grup o wyższym zapotrzebowaniu na białko.

Do tych grup zaliczają się osoby starsze, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby w trakcie rekonwalescencji po chorobie lub operacji oraz osoby regularnie ćwiczące. Sportowcy i kulturyści mogą dążyć do spożycia nawet dwukrotnie większej niż zalecane dzienne spożycie (RDA), ale nie jest to ogólne zalecenie.

Zależy to między innymi od wieku, poziomu aktywności i celów dietetycznych. Na przykład sportowcy i kulturyści mogą odnieść korzyści ze spożywania dwu- lub trzykrotnie większej ilości RDA, zgodnie z badaniami , które wykazują niewielką poprawę wzrostu i regeneracji mięśni przy wyższych dawkach.

„Wraz z wiekiem masa mięśniowa naturalnie maleje” – mówi Sonneville, mając na myśli schorzenie znane jako sarkopenię . „Badania sugerują, że wyższe spożycie białka w tym okresie, w połączeniu z treningiem oporowym lub podnoszeniem ciężarów, może pomóc w zachowaniu siły i funkcji mięśni”.

Kobiety w okresie okołomenopauzalnym, menopauzalnym i postmenopauzalnym mogą potrzebować jeszcze więcej białka, ponieważ spadek poziomu estrogenu przyspiesza utratę masy mięśniowej i zwiększa ryzyko chorób kości, takich jak osteopenia i osteoporoza . W takich przypadkach połączenie białka, wapnia i witaminy D może wspierać zdrowie kości.

Niektórzy potrzebują go mniej. Na przykład osobom z chorobami nerek lub wątroby często zaleca się ograniczenie spożycia białka, aby nie obciążać tych narządów. A jeśli prowadzisz głównie siedzący tryb życia, możesz nie potrzebować tak dużo białka, jak sugerują marketingowcy. Dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Ale nie chodzi tylko o ilość. Jakość białka i sposób jego rozłożenia na posiłki w ciągu dnia są ważniejsze niż osiągnięcie jakiejkolwiek magicznej liczby.

Najbardziej korzystne źródła białka zawierają błonnik, tłuszcze nienasycone i inne niezbędne składniki odżywcze. Dlatego zarejestrowani dietetycy zalecają spożywanie produktów pełnowartościowych, takich jak rośliny strączkowe, ryby, drób, tofu, nabiał, nasiona i orzechy, zamiast wysoko przetworzonych alternatyw. Batony i przekąski proteinowe mogą chwalić się wysoką zawartością białka na etykiecie, ale często pomija się ich kontekst żywieniowy. Krótko mówiąc, wysoka zawartość białka nie zawsze oznacza zdrowie.

Czas również ma znaczenie. Rozpoczęcie dnia od bogatego w białko śniadania może pomóc zmniejszyć apetyt w dalszej części dnia. Spożycie białka w ciągu 30 minut po treningu może pomóc w regeneracji tkanki mięśniowej. Zamiast spożywać białko na początku lub na końcu dnia, skuteczniej jest rozłożyć je na posiłki. Ważne jest również nawodnienie organizmu – woda wspomaga trawienie białka i wchłanianie składników odżywczych.

Z biologicznego punktu widzenia istnieje limit ilości białka, jaką organizm może wykorzystać w danym momencie. Gdy zapotrzebowanie na regenerację mięśni i inne funkcje organizmu zostanie zaspokojone, nadmiar białka może zostać przekształcony w energię lub zmagazynowany w postaci węglowodanów.

Dla większości zdrowych osób spożywanie białka w ilości przekraczającej zalecane dzienne spożycie nie jest z natury niebezpieczne. „Zazwyczaj nie obserwujemy negatywnych skutków dla funkcji nerek ani skrajnego odwodnienia przy spożyciu dwa do trzech, a nawet czterech razy większym niż zalecane dzienne spożycie” – mówi Amati.

Mimo to, nadmiar białka ze źródeł zwierzęcych, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego mięsa, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wzrostu poziomu cholesterolu LDL, chorób serca, raka jelita grubego i kamieni nerkowych. Osoby z chorobami nerek powinny zachować szczególną ostrożność. Lekarze mogą zalecić ograniczenie spożycia białka, zwłaszcza z produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Osoby z dyslipidemią powinny również zachować ostrożność w spożywaniu jaj.

„Istnieje ryzyko, że osoby dążące do osiągnięcia tych celów związanych z białkiem zaczną spożywać żywność o wiele mniej odżywczą niż ta, którą normalnie by spożywały” – mówi Sonneville. „Przemysł spożywczy z pewnością wykorzystał naszą obsesję, tworząc wszystkie te wysoko przetworzone produkty reklamowane jako bogate w białko”.

Dochodzi do tego obciążenie psychologiczne. „Może to prowadzić do lęku związanego z jedzeniem, potencjalnie zaburzeń odżywiania lub obsesyjnego myślenia, które odwraca uwagę od szerszego obrazu ogólnej jakości diety” – mówi Sonneville.

Ostatecznie celem nie jest tylko spożywanie większej ilości białka, ale ogólnie lepsze odżywianie. „Dieta składająca się z większej ilości produktów pełnowartościowych i mniejszej ilości żywności przetworzonej będzie generalnie bardziej prozdrowotna” – mówi Sonneville. „Odżywianie nigdy nie koncentruje się tylko na jednym składniku odżywczym. Równowaga, różnorodność, przyjemność – to są rzeczy, które liczą się najbardziej”.

• Kendrin Sonneville , ScD, RD, dietetyk, behawiorysta i badacz zdrowia publicznego w Szkole Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Michigan.
• Gretchen Zimmermann , RD, zarejestrowana dietetyczka, certyfikowana specjalistka w zakresie opieki i edukacji diabetologicznej, certyfikowana specjalistka w zakresie otyłości i kontroli masy ciała oraz wiceprezes ds. strategii klinicznej w Vida Health .
• Federica Amati , doktor nauk medycznych, zarejestrowana dietetyczka zdrowia publicznego i główna dietetyczka w Zoe Science and Nutrition .

Zyskaj nieograniczony dostęp do WIRED . Uzyskaj najlepsze w swojej klasie raporty i ekskluzywne treści dla subskrybentów, które są zbyt ważne, by je ignorować. Subskrybuj już dziś .