UJAWNIONE: Najlepszy sposób na pokonanie bezsenności... i czego NIGDY nie powinieneś robić w łóżku

Miliony ludzi znają ból związany z przewracaniem się z boku na bok w nocy, zwłaszcza w upalne letnie miesiące.

Jednak światowej sławy ekspert od snu podzielił się swoim pięcioetapowym planem, który pomoże ci w końcu dobrze się wyspać.

Jednym z najważniejszych kroków jest uczynienie łóżka miejscem świętym.

„Używaj łóżka wyłącznie do snu i intymności” – mówi dr Matthew Walker, profesor neurobiologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz autor bestsellera Why We Sleep (Dlaczego śpimy).

Oznacza to całkowity brak telefonów, laptopów i zdecydowanie zakaz oglądania seriali pod kołdrą.

Koncepcja ta znana jest jako „kontrola bodźców” i polega na przeprogramowaniu mózgu tak, aby kojarzył łóżko z odpoczynkiem, a nie z TikTokiem czy e-mailami.

„Łóżko nigdy nie powinno być używane jako stanowisko pracy” – ostrzega dr Walker.

I to nie jest jedyna zalecana przez niego zmiana stylu życia. Oto pięć potwierdzonych naukowo nawyków, które według niego mogą pomóc zresetować sen.

Oglądanie filmów lub seriali w łóżku może wydawać się przyjemne, ale dr Walker twierdzi, że to jedna z najgorszych rzeczy, jaką możesz zrobić swojemu snu.

Niebieskie światło emitowane przez ekrany może zaburzać naturalny cykl snu i czuwania, utrudniając zasypianie i wpływając na jakość snu.

Światło to zaburza produkcję melatoniny w organizmie, hormonu powodującego senność.

Ale nie chodzi tylko o światło. Kiedy używasz technologii pod kołdrą, twoje łóżko staje się mentalnie miejscem stymulacji, a nie relaksu.

Dr Walker niedawno pomógł zaprojektować idealną sypialnię, w której można spokojnie spać w nocy. Można ją znaleźć w hotelu Equinox w Nowym Jorku.

Ponieważ martwił się o szkody wyrządzone przez zanieczyszczenie światłem, usunął nawet maleńkie niebieskie światełka z czujników dymu, aby uzyskać efekt całkowitego zaciemnienia.

To ostatnia rzecz, na którą masz ochotę po długim tygodniu, ale wstawanie w weekendy o tej samej porze, o której idziesz do pracy, jest kluczowe.

Dr Walker twierdzi, że jeśli masz tendencję do spania w weekendy i późnego chodzenia spać w ciągu tygodnia, zaburzasz synchronizację swojego wewnętrznego zegara.

Uregulowany sen pomaga regulować rytm dobowy, dzięki czemu organizm wie, kiedy się wyciszyć i kiedy obudzić.

Twój cel: Utrzymuj tę samą porę pójścia spać i pobudki każdego dnia. Nie tylko szybciej zaśniesz, ale obudzisz się bardziej wypoczęty.

Kofeina utrzymuje się w organizmie jeszcze długo po zażyciu tej dawki energii – nawet do 10 godzin – co oznacza, że ​​nie powinieneś nawet rozkoszować się kawą latte o godzinie 15:00, przepraszam.

Jedno z badań wykazało, że skróciło ono czas snu o 45 minut, co – jak mówi dr Walker – z czasem zwiększa ryzyko wystąpienia niemal wszystkich poważnych chorób przewlekłych.

Dlatego jego złotą zasadą jest jak najszybsze ograniczenie spożycia kofeiny. „Im wcześniej ograniczysz jej spożycie, tym mniejszy będzie jej wpływ” – mówi.

Dobrą zasadą jest ograniczenie spożycia kofeiny po południu, co oznacza, że ​​do godziny 22.00 powinna ona być już całkowicie wydalona z organizmu.

Również w strefie zakazanej jest alkohol przed snem. Podczas gdy lampka wina może powodować senność, dr Walker mówi, że „z pewnością nie powinno się go stosować jako środka uspokajającego”.

W rzeczywistości regularne picie alkoholu przed snem może powodować, że sen będzie bardziej nieregularny, a także zwiększać ryzyko wystąpienia długotrwałej bezsenności.

Zapomnij o doomscrollingu lub bieganiu przez obowiązki do momentu, aż zemdlejesz. Dr Walker zaleca wbudowanie spokojnej godziny bez technologii, aby dać ciału sygnał do odpoczynku.

Wypróbuj „techniki relaksacyjne, takie jak progresywny relaks mięśni lub medytacja uważności” – radzi.

W zaprojektowanych przez niego pokojach hotelowych na telewizorach wyświetlane są programy medytacyjne i ćwiczenia oddechowe, które, jak twierdzi, „mają natychmiastowy efekt uspokajający”.

Ekrany są OK w tym przypadku, jeśli używasz ich tylko do zenowania, wyjaśnia. I zaleca praktykowanie tych technik relaksacyjnych godzinę lub więcej przed snem, abyś mógł wtedy odłożyć urządzenia i naprawdę się wyłączyć.

Poleca również stosowanie procedury przyciemniania światła, aby naśladować stopniowe efekty wschodu i zachodu słońca.

To kolejny element wystroju pokoi w hotelu Equinox, w tym zautomatyzowany system oświetlenia, który ma za zadanie położyć gości spać i delikatnie ich obudzić rano.

„Na ostatnią godzinę przed pójściem spać ustaw budzik i wyłącz połowę świateł w domu na dwa tygodnie” – powiedział, zalecając okres próbny. „Następnie wróć do pełnego włączenia świateł i zastanów się, co wolisz.

'Jeśli to możliwe, do oświetlenia wieczornego należy używać ściemniaczy lub lamp o mniejszej mocy.'

Żadna z powyższych metod nie ma znaczenia, jeśli po prostu nie śpisz wystarczająco długo – mówi dr Walker.

Magiczny zakres mieści się w przedziale od 7 do 9 godzin na dobę, co potwierdzają solidne dowody wskazujące na to, że taki zakres zapewnia maksymalne korzyści dla zdrowia mózgu, stabilności emocjonalnej, funkcji odpornościowych i regeneracji fizycznej - dodał.

Mniej niż sześć godzin? Wtedy robi się niebezpiecznie.

Lekarz twierdzi, że brak snu „bezpośrednio wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, dysfunkcją metaboliczną i upośledzeniem funkcji poznawczych”.

Nie wspominając już o tym, że podnosi poziom hormonu stresu, obniża odporność, a nawet może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci.

Bezsenność nie jest tylko irytująca, jest kosztowna. Zaburzenia snu generują szacunkowo 94,9 miliarda dolarów rocznie w USA, od wizyt lekarskich i recept po utratę produktywności.

Jednak według dr Walkera nie musi tak być – tak, możesz dojść do punktu, w którym będziesz w stanie zrezygnować z żelków z melatoniną.

Zacznij od tego, że zmienisz swoje łóżko w miejsce przeznaczone wyłącznie do snu (i seksu), a zobaczysz, co się stanie.

Dr Walker zaprojektował program Sleep Experience w Equinox Hotel New York. Więcej informacji znajdziesz na equinox-hotels.com