Super szybkie triki, które poprawią Twoje zdrowie w 1, 5 lub 10 minut – i takie, które obniżą ryzyko zachorowania na cukrzycę w zaledwie 2 minuty
W dzisiejszym zabieganym świecie żonglowanie obowiązkami jest nie lada wyzwaniem - dzieci, dom i praca sprawiają, że wielu z nas czuje się przytłoczonych i wyczerpanych.
Jeśli to brzmi jak Twoje życie, istnieje prawdopodobieństwo, że takie rzeczy jak chodzenie na siłownię są nisko na Twojej liście priorytetów. Ale jeśli chcesz postawić swoje zdrowie na pierwszym miejscu, dobrą wiadomością jest to, że istnieją proste sposoby, aby to zrobić, bez konieczności poświęcania dużych kawałków swojego cennego czasu.
Badania pokazują, że krótkie, proste porady zdrowotne mogą znacząco poprawić Twoje samopoczucie fizyczne, psychiczne i emocjonalne.
Psychoterapeutka Sonja Lockyer mówi w wywiadzie dla Sun on Sunday Health: „Jest wiele szybkich i łatwych rzeczy, które możesz wpleść w swój dzień.
„Chodzi o znalezienie czasu na skupienie się na oddechu, słuchanie muzyki , siedzenie pod drzewem, śmiech lub kilka minut ćwiczeń – na przykład w pociągu do pracy, podczas przygotowywania kolacji , brania prysznica lub nakładania makijażu .
„Nawet najmniejsze zmiany mają znaczenie i prowadzą do długoterminowej poprawy zdrowia”.
Niezależnie od tego, czy masz dwie, pięć czy piętnaście minut, wypróbuj już dziś te wskazówki ekspertów…
90 SEKUNDZATRZYMAJ SIĘ, BY WALCZYĆ Z GNIEWEM
Wszyscy czasami czujemy złość i frustrację.
Jednak badania przeprowadzone przez Uniwersytet Columbia ostrzegają, że trudności z kontrolowaniem emocji mogą mieć szkodliwy wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Naukowcy odkryli, że krótkie wybuchy gniewu zaburzają zdolność naczyń krwionośnych do rozluźniania się i rozszerzania, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca .
W tym miejscu z pomocą przychodzi zasada 90 sekund.
Dr Jill Bolte Taylor, neurobiolog i autorka książki Whole Brain Living, mówi: „Następnym razem, gdy poczujesz, że narastają twoje emocje, zatrzymaj się na 90 sekund.
„Tyle czasu potrzeba, aby stłumić aktywność ciała migdałowatego – części mózgu odpowiedzialnej za przetwarzanie emocji”.
DWIE MINUTYSPACER W CELU OBNIŻENIA POZIOMU CUKRU WE KRWI
ZAMIAST siadać na kanapie po kolacji, idź na dwuminutowy spacer.
Jak wykazały badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Limerick, wystarczy to, aby kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny, a także może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 .
„Prowadzi to również do lepszego nastroju, snu , koncentracji i zdrowia w dłuższej perspektywie” – mówi dietetyk Kathleen Benson.
Zaleca spożywanie posiłków pełnych błonnika i białka co pięć godzin. Na przykład: brązowy ryż, czarna fasola, grillowany kurczak lub tofu, papryka, cebula, awokado, ser i salsa.
DWIE MINUTYPOSŁUCHAJ MUZYKI 432, ABY SIĘ ZRELAKSOWAĆ
MÓWIĄ, że muzyka jest dobra dla duszy, ale jest też dobra dla umysłu.
„Słuchanie muzyki uspokaja już po dwóch minutach” – mówi Denise Leicester, terapeutka dźwiękiem, piosenkarka i założycielka Soul Medicine .
„Musi jednak zostać dostrojony do częstotliwości 432 Hz, która wibruje w tym samym rytmie, co fale elektromagnetyczne Ziemi, znanym jako rezonans Schumanna”.
Dźwięk to wibracja lub częstotliwość mierzona w hercach.
Większość utworów muzycznych była dostrojona do częstotliwości 432 Hz aż do lat 50. XX wieku, kiedy to standardem stało się 440 Hz.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Family Medicine and Primary Care wykazało, że muzyka o częstotliwości 432 Hz zwiększa fale mózgowe alfa, które pojawiają się, gdy ludzie są zrelaksowani.
Inne badanie przeprowadzone przez Australijski Uniwersytet w Chile wykazało, że obniża poziom kortyzolu w ślinie oraz poziom lęku u pacjentów stomatologicznych przed ekstrakcją zęba.
Wyszukaj „432Hz music” na YouTube , aby znaleźć to, co Ci się podoba.
TRZY MINUTYODDYCHAJ, ABY ZMNIEJSZYĆ LĘK
Jeśli czujesz się zestresowany lub niespokojny, twój oddech staje się płytki – mówi Sonja.
„Jeśli jednak oddychasz powoli i głęboko, aktywujesz układ nerwowy przywspółczulny, wywołując uczucie relaksu” – dodaje.
Badania opublikowane w Frontiers in Physiology sugerują, że głębokie oddychanie może obniżyć ciśnienie krwi, przewlekły stres i lęk. Ale nie czekaj, aż poczujesz się zestresowany, aby to wypróbować.
„Jeśli włączysz do swojego dnia krótkie ćwiczenia oddechowe , na przykład czekając na zagotowanie się wody w czajniku, poczujesz się mniej przytłoczony” – mówi Sonja.
Usiądź, oddychaj normalnie i zwróć uwagę na miejsce, w którym czujesz napięcie.
Weź głęboki oddech przez nos. Przytrzymaj przez kilka sekund i zauważ, jak się czujesz, gdy twoje płuca są pełne powietrza.
Powoli wydychaj powietrze przez nos.
Powtarzaj tę czynność przez jedną do trzech minut.
PIĘĆ MINUTPRZEJDŹ DO NIŻSZEGO CIŚNIENIA KRWI
Wszyscy narzekamy, że mamy za mało czasu.
Jednak zdaniem naukowców z UCL wystarczy zaledwie pięć minut dodatkowych intensywnych ćwiczeń dziennie, aby obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca o 10 procent.
Nie musi to oznaczać biegania ani siłowni.
Sammy Margo, fizjoterapeuta w SMARTPHYSIO, mówi: „Codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach, jazda na rowerze do sklepu i praca w ogrodzie, również się liczą”.
10 MINUTNATURA, KTÓRA POPRAWI NASTRÓJ
JEŚLI czujesz się przygnębiony, wyjdź na zewnątrz!
Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Cornell University , zaledwie 10 minut siedzenia lub spaceru na łonie natury może zredukować stres i poprawić nastrój.
Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Ecopsychology, może to być szczególnie korzystne dla osób cierpiących na depresję i chorobę afektywną dwubiegunową , w której wykazano, że 10 minut spędzonych w parkach lub ogrodach łagodzi objawy choroby w krótkim okresie czasu.
Fiona Austin, psychoterapeutka i szefowa Nature Sense, mówi: „Przebywanie na łonie natury obniża tętno i ciśnienie krwi oraz uspokaja umysł.
„Nie ma znaczenia, czy jesteś w mieście, na wsi czy nad morzem, ważne jest, aby wyjść na zewnątrz, by uzdrowić się od wewnątrz”.
15 MINUTŚMIEJ SIĘ, ABY ZNISZCZYĆ STRES
ŚMIECH naprawdę jest najlepszym lekarstwem.
Według badań Uniwersytetu w Toronto nawet pojedyncza sesja śmiechu może złagodzić stres, obniżając poziom kortyzolu o 37 procent.
Stephanie Davies, założycielka i dyrektor generalna Laughology, mówi: „Śmiech powoduje uwalnianie w mózgu neuroprzekaźników poprawiających samopoczucie, dzięki którym czujemy się spokojniejsi, szczęśliwsi i mamy więcej energii.
„Obniża również ciśnienie krwi, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet ćwiczy mięśnie brzucha”.
Badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym Journal of Obesity wykazało, że 15-minutowy chichot zwiększał tętno uczestników o około 15 procent i pomagał im spalić nawet 40 dodatkowych kalorii.
30 MINUTWYJDŹ NA ZEWNĄTRZ, ABY ŻYĆ DŁUŻEJ
CZY KIEDYKOLWIEK próbowałeś kąpieli leśnej? Nazywana również shinrin-yoku , to japońska praktyka spędzania czasu w środowisku leśnym, która ma wzmacniać układ odpornościowy, zwiększać energię , obniżać ciśnienie krwi, poprawiać sen i zmniejszać niepokój, depresję i gniew - wszystko to jest świetne, jeśli chcesz żyć dłużej.
Fiona mówi: „Kiedy jesteś wśród drzew, wdychasz lotne związki organiczne, zwane fitoncydami, które mają wiele właściwości leczniczych”.
Dla dobrego zdrowia zaleca się codzienne trzydziestominutowe kąpiele leśne.
thesun
