6 sposobów na lepszy sen w czasie upałów – naukowcy wskazują „wrogów drzemki”, których należy unikać

MASZ problemy ze snem w tym niezwykle ciepłym maju?

Naukowcy podzielili się sześcioma sposobami na łatwiejsze zasypianie oraz ujawnili „wrogów snu ”, którzy utrudniają sen, gdy temperatura rośnie.

2

Badanie z 2022 r. opublikowane w czasopiśmie One Earth wykazało, że w pierwszych dwóch dekadach XXI wieku ludzie tracili średnio 44 godziny snu rocznie w porównaniu z okresami wcześniejszymi, co wiąże te dane ze wzrostem temperatur.

Kelton Minor z Uniwersytetu Kopenhaskiego ostrzegał, że wzrost temperatur na całym świecie może doprowadzić do rocznej utraty od 50 do 58 godzin snu na osobę do 2099 roku.

Obliczenia oparto na danych zebranych od ponad 47 000 osób z 68 krajów.

„W gorących środowiskach, w których śpimy, produkcja ciepła może przekroczyć jego utratę, wykraczając poza tolerowany poziom, co powoduje wzrost temperatury ciała i zaburzenie naturalnego cyklu snu i czuwania, a w efekcie zwiększoną liczbę godzin czuwania” – wyjaśniono w przeglądzie z 2024 r. opublikowanym w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews .

„Największe jak dotąd badanie wpływu temperatury otoczenia na sen wykazało, że wyższa temperatura otoczenia w nocy skraca czas snu, głównie poprzez opóźnione zaśnięcie, przy czym skutki negatywne są bardziej nasilone w miesiącach letnich ” – dodali naukowcy.

Armelle Rancillac, neurobiolog z Centrum Interdyscyplinarnych Badań Biologicznych, ostrzega, że ​​przewlekły niedobór snu zaburza regenerację organizmu.

W krótkiej perspektywie może to prowadzić do senności, zmęczenia i większego ryzyka wypadków w miejscu pracy lub na drodze – powiedziała AFP.

Na dłuższą metę może to prowadzić do szkodliwego „długu” snu.

Może to nie tylko wpłynąć na nasz metabolizm, ale także zwiększyć ryzyko przybierania na wadze, cukrzycy , chorób układu krążenia, a nawet chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera - mówi dr Rancillac.

Niedobór snu może zmniejszyć naszą odporność na stres i mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne.

Aby lepiej spać w cieplejszym otoczeniu, zdaniem dr Rancillac musimy „wyeliminować wrogów snu albo przynajmniej zwrócić na nich uwagę”.

Jeśli przed położeniem się do łóżka oblewasz się potem, zimny prysznic może wydawać się idealnym sposobem na ochłodzenie się.

Naukowcy ostrzegają jednak, że nie należy odkręcać kranu całkowicie do temperatury zamarzania.

Dr Rancillac zalecał wzięcie chłodnego prysznica, aby łatwiej zasnąć.

2

Zdaniem Fabiena Sauveta, badacza z Université Paris- Cité, kluczem do poprawy jakości snu jest to, że neurony w mózgu regulujące temperaturę i sen są połączone i obniżają wewnętrzny termostat ciała.

Dodał, że przyzwyczajenie się do ciepła wiąże się z kosztami dla organizmu.

„Na przykład pocimy się bardziej i szybciej, ale wymaga to dodatkowego nawodnienia” – wyjaśnił.

„Ma to swoje ograniczenia, dlatego podczas fal upałów najważniejsze jest dostosowanie swojego zachowania”, w tym aktywności, harmonogramów i ubioru – powiedział badacz.

Gdy próbujesz obniżyć temperaturę ciała przed snem, pierwszym odruchem może być włączenie klimatyzacji lub wentylatora.

Jednak według dr Sauveta ludzie „mogą tolerować wyższe temperatury, niż się powszechnie uważa”.

Przywołał kilka badań pokazujących, że dobrą jakość snu można osiągnąć w temperaturze pokojowej do 28 stopni Celsjusza.

Podważył „błędne przekonanie, że w sypialni musi być 18–20 stopni Celsjusza”.

Zamiast tego naukowiec radził wybrać lekką piżamę - koszulkę i krótkie spodenki.

Przykryj się prześcieradłem i kołdrą oraz zadbaj o dobrą wentylację pomieszczenia.

„Jeśli zawsze będziemy spać z klimatyzacją, nigdy się nie zaaklimatyzujemy” – powiedział dr Sauvet.

Powinieneś również zwracać uwagę na to, co pijesz.

Kawa może nie być Twoim najlepszym przyjacielem, nawet jeśli pomaga Ci się obudzić po nieprzespanej nocy.

Twój ulubiony napój ma działanie pobudzające, więc jeśli masz problemy z zasypianiem, możesz ograniczyć jego spożycie.

Choć wypicie piwa po pracy to dobry sposób na cieszenie się przyjemnym wieczorem, może też przeszkadzać w zaśnięciu.

Dobrym pomysłem jest ograniczenie alkoholu i kawy.

Napój może pomóc ci zasnąć, ale może też nieznacznie podnieść temperaturę ciała, przez co możesz się wiercić i przewracać w nocy.

Jeśli chcesz się zrelaksować po treningu, nie wskakuj do gorącej wanny – radzi dr Sauvet.

Zamiast tego wybierz się na spacer na świeżym powietrzu lub weź chłodną kąpiel – radził.

Jeśli nie możesz przespać całej nocy, drzemka może pomóc w walce ze skutkami bezsenności.

Według dr Sauveta drzemki w najgorętszych porach dnia łagodzą skutki niedoboru snu.

Ale upewnij się, że nie trwają dłużej niż „30–40 minut i nie trwają przed godziną 14:00”, aby nie przeszkadzały ci w nocnym śnie.