Sprawność w średnim wieku: Te ćwiczenia fitness powinny wykonywać codziennie kobiety po 50. roku życia

Im jesteśmy starsi, tym ważniejsze staje się zapewnienie sobie odpowiedniej ilości ruchu, a przede wszystkim dbanie o siłę. Ponieważ około 30. roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową i musimy ciężej pracować, aby ją utrzymać lub zbudować. Dlatego regularne treningi siłowe są jeszcze ważniejsze, zwłaszcza w średnim wieku.

W programie „Eat This, Not That” trener fitness John Lee prezentuje krótki trening z masą własnego ciała, który ma przeciwdziałać utracie masy mięśniowej. „Trening siłowy z wykorzystaniem masy własnego ciała jest szczególnie skuteczny dla kobiet po 50. roku życia” – wyjaśnia – „ponieważ jest mało obciążający, nie obciąża stawów, nie wymaga sprzętu i jest bardzo przystępny”. Według Johna Lee, te pięć ćwiczeń powinniśmy zatem włączyć do naszych treningów fitness, zaczynając od 50. roku życia.

„Jednym z najważniejszych ćwiczeń jest przysiad z masą własnego ciała, który wzmacnia nogi i poprawia mobilność bioder” – mówi trener fitness. Oto jak wykonać przysiad:

1. Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków.
2. Odsuń biodra do tyłu, ugnij kolana i wykonaj przysiad.
3. Wróć do pozycji stojącej.
4. Wykonaj dwie lub trzy serie po 10–15 powtórzeń każda.

Zadbaj o formę już dziś, aby cieszyć się jutrem! BRIGITTE Forever Fit to zajęcia fitness dla kobiet po 50. roku życia. Zacznij już teraz i stwórz podwaliny zdrowego, aktywnego życia pełnego energii i witalności!

Odkryj teraz

„Pompki na ławce skośnej wzmacniają mięśnie górnej części ciała i brzucha” – wyjaśnia John Lee. Oto jak ćwiczyć tę odmianę pompek:

1. Połóż dłonie na ławce lub ścianie.
2. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
3. Zmobilizuj się i podnieś na duchu.
4. Wykonaj dwie lub trzy serie po osiem do dwunastu powtórzeń.

„Most pośladkowy angażuje pośladki i dolną część pleców” – mówi Lee. Oto jak trenować unoszenie miednicy:

1. Połóż się płasko na plecach z rękami wzdłuż ciała.
2. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
3. Teraz unieś miednicę w stronę sufitu.
4. Następnie ponownie opuść miednicę w sposób kontrolowany.
5. Wykonaj dwie lub trzy serie po 10–15 powtórzeń.

„Ptak-pies poprawia stabilizację tułowia i koordynację” – wyjaśnia ekspert fitness. Oto jak wykonać to ćwiczenie:

1. Rozpocznij w pozycji na czworaka.
2. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę.
3. Utrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Następnie zmień stronę.
5. Wykonaj od dwóch do trzech serii po sześć do ośmiu powtórzeń na każdą stronę.

„Przysiady przy ścianie budują wytrzymałość dolnej części ciała” – mówi John Lee. Jest to ważne w przypadku tzw. przysiadów przy ścianie:

1. Stań prosto i oprzyj plecy o ścianę.
2. Zsuwaj się po ścianie, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej.
3. Gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, utrzymaj tę pozycję przez 20–45 sekund.
4. Wykonaj dwie lub trzy rundy.

Według Johna Lee, te ćwiczenia z masą ciała pomagają rozwijać siłę funkcjonalną, poprawiają równowagę i sprzyjają regularnym ćwiczeniom, ponieważ można je wykonywać w dowolnym miejscu. „Ćwiczenia są łatwe w adaptacji, dzięki czemu nadają się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników”.

mbl Brygida