Stevige buikspieren: word in slechts vier minuten fit met de Tabata-methode

Met onze drukke levens is het voor de meesten van ons lastig om tijd te vinden voor een work-out. Wil je toch een strak lichaam en strakke buikspieren ? Probeer dan de Tabata-methode: met korte, maar zeer intensieve trainingsintervallen kom je in een mum van tijd in vorm!

Wat is de Tabata-methode?

De Tabata-methode vindt zijn oorsprong bij de Japanse wetenschapper Izumi Tabata, die in een onderzoek uit de jaren negentig aantoonde dat een combinatie van aerobe en anaerobe training een van de beste methoden is om af te vallen en spieren te verstevigen. Op basis van de resultaten van zijn onderzoek ontwikkelde hij een korte trainingsroutine die hij het Tabata Protocol noemt. De basisprincipes van de methode zijn:

• Een combinatie van aerobe en anaerobe oefeningen zorgt ervoor dat uw hartslag tijdens de training hoog blijft.
• Anaerobe training zorgt ervoor dat onze spieren meer energie nodig hebben dan ze tegelijkertijd via de ademhaling binnenkrijgen. Dit helpt bij het verbranden van vet.

De combinatie van beide basisprincipes vormt de basis voor een intervaltraining van vier minuten die niet alleen zorgt voor strakkere buikspieren, maar ook voor een flinke dosis pit.

De Tabata-methode: training in slechts vier minuten

Voordat je begint, is het verstandig om even een korte check-up bij je arts te laten doen om er zeker van te zijn dat je lichaam gezond is en de intensieve training aankan. Ook belangrijk: doe altijd een goede warming-up voordat je begint. Je kunt bijvoorbeeld een stukje joggen of touwtjespringen. Rek ook je benen en heupen met korte oefeningen. Pas na een goede warming-up kun je beginnen met de echte training:

1. Buikwandcorrectie

Een buikwandcorrectie is een zware belasting voor uw benen. Voer deze daarom alleen uit als u gezond bent en geen gewrichtsproblemen hebt.

1. Ga op de grond liggen en til uw benen ongeveer 30 centimeter op.
2. Vouw uw handen achter uw hoofd en til uw hoofd ook omhoog.

Probeer de houding ongeveer 20 seconden vast te houden.

2. Springt ter plekke

Als u knie- of rugproblemen heeft, mag u deze oefening niet uitvoeren.

1. Ga rechtop staan ​​met uw knieën bij elkaar.
2. Neem de vaart erin en spring.
3. Bij de landing spreidt u uw benen en buigt u ze tegelijkertijd alsof u gaat hurken.
4. Spring onmiddellijk opnieuw.
5. Land deze keer met je knieën bij elkaar en je benen gestrekt.

Voer de oefening 20 seconden uit.

3. Push-ups met extra

Bij push-ups worden vooral de armen belast, maar met de Tabata-methode worden ook de buikspieren flink aan het werk gezet.

1. Ga in de klassieke push-up positie staan. Dit betekent dat u zichzelf omhoog duwt met uw tenen naar voren en uw armen gestrekt.
2. Trek vervolgens één knie naar uw borst en houd deze positie 10 seconden vast.
3. Herhaal dit met de andere knie.

Dit is de laatste oefening – je hebt er niet veel ervaring voor nodig. Zorg er wel voor dat je buik de hele tijd aangespannen blijft.

1. Ga op je rug liggen en strek je armen uit.
2. Trek nu uw bovenlichaam omhoog en buig tegelijkertijd uw benen zodat u alleen nog op uw billen zit.
3. Omarm uw knieën en trek uw benen verder omhoog naar uw borst.

Herhaal de oefening zo snel mogelijk en zo vaak als je kunt gedurende 20 seconden.

Tip: Met wat motiverende muziek op de achtergrond lijken de vier minuten nog sneller voorbij te gaan!

Brigitte

#Onderwerpen