Estate: come mantenersi in forma
"Se non siamo costanti e disciplinati con una sana alimentazione e attività fisica durante tutto l'anno per mantenerci in forma, potremmo ritrovarci ad avere fretta di perdere peso o di aumentare la massa muscolare quando si avvicina l'estate ", afferma Bâtard Crossboxing Studio (BCS).
Per avere un bell'aspetto in spiaggia o in piscina, molte persone cercano di "perdere qualche chilo tutto in una volta e senza un piano, il che può causare problemi di salute o addirittura infortuni ", secondo questa catena di palestre il cui metodo combina il cross training (una combinazione di diversi esercizi ad alta intensità) e la boxe.
"Se il tuo obiettivo è perdere peso velocemente , non basta mangiare meno ed eliminare dalla tua dieta cibi ultra-processati , farine e zuccheri. L'esercizio fisico, praticato in modo sicuro e, soprattutto, efficace, è fondamentale per raggiungere l'armonia estetica ed eliminare il rilassamento cutaneo", spiega Lorena Collado, nutrizionista e personal trainer presso BCS.
Per mettersi in forma è necessario un approccio olistico, che comprende "mangiare molte proteine e carboidrati sani , mantenersi adeguatamente idratati, concedersi la quantità di riposo di cui il corpo ha bisogno e abbinare esercizi cardiovascolari (cardio) che piacciono o che si riescono a fare all'allenamento di forza ", spiega.
Secondo Collado, combinare esercizi cardio e di forza "è essenziale, ma spesso trascurato ".
Roberto Hernández, CEO di BCS, sostiene che l'obiettivo dell'estate dovrebbe essere " bruciare e tonificare ".
" L'allenamento di forza , che molte persone sono troppo pigre per fare perché preferiscono usare il tapis roulant o la cyclette in palestra, aiuta a perdere peso in modo più rapido ed efficace perché costruendo i muscoli si continuano a bruciare più calorie per ore dopo l'allenamento, un effetto che non si verifica con l'esercizio aerobico", secondo Hernández.
Lorena Collado spiega che "il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo umano" e sottolinea che "allenare questa parte del corpo ci farà perdere peso più velocemente e ci aiuterà anche a migliorare la nostra postura".
Sottolinea che " sollevare pesi è un'altra opzione altamente raccomandata per perdere peso in breve tempo. Bisogna farlo in modo intelligente, sollevando solo pochi chili all'inizio se non si è abituati ad aumentarli gradualmente man mano che si progredisce".
D'altro canto, le trazioni alla sbarra (sollevare il proprio corpo appesi a una sbarra alta con le mani) si concentrano principalmente sui muscoli della schiena e delle braccia e sono anche altamente consigliate per aumentare il metabolismo basale (spesa energetica di base del nostro corpo), secondo Collado.
"Tra gli esercizi che bruciano più calorie ci sono i burpees (flessioni, squat e salti verticali), i jumping jack (saltare muovendo contemporaneamente gambe e braccia), il pugilato o gli squat jump (squat saltati), che, abbinati alla corsa, al ciclismo o al nuoto, formano una routine piuttosto strutturata e potente", afferma questo allenatore.
Chi preferisce un allenamento più metodico può provare il crossboxing , una disciplina efficace e divertente per perdere peso che combina esercizi e schemi di boxe , cross-training e allenamento della forza in diverse lezioni. Secondo il team BCS, può essere praticato da persone di qualsiasi età e livello di forma fisica.
Oltre a bruciare calorie, aiutare a rilasciare adrenalina e combattere lo stress, il crossboxing è un ottimo attivatore del sistema cardiovascolare, che aiuta anche a migliorare la coordinazione e la resistenza e ad aumentare la forza effettiva, il volume muscolare, la potenza e l'agilità, spiega Hernández.
"In estate , l'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere i risultati raggiunti attraverso una routine fisica semplice ma efficace", afferma Gonzalo Ruiz Utrilla, esperto di longevità e appassionato di triathlon e CrossFit, "un sistema di allenamento che alterna diverse attività sportive, dal cardio al sollevamento pesi o agli esercizi ad alta intensità".
Ruiz Utrilla si definisce un "biohacker", uno specialista nell'uso di tecniche e strumenti scientifici, tecnologici e di stile di vita per migliorare le funzioni corporee, la salute e le prestazioni umane.
Questo specialista suggerisce di allenarsi all'alba , a stomaco vuoto, con sedute di esercizi da 30-40 minuti incentrate sulla forza funzionale e sul lavoro cardiovascolare HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), una tecnica che combina brevi periodi di attività intensa con periodi leggermente più lunghi di riposo o attività meno intensa.
In questo modo, "riusciamo a migliorare il VO2max (la nostra capacità di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio fisico ), che è uno degli indicatori biologici più forti associati a un minor rischio di morte per qualsiasi causa", spiega Ruiz Utrilla.
Allenarsi la mattina presto "rispetta i ritmi biologici circadiani del nostro corpo (quelli che si susseguono nell'arco delle 24 ore, come l'alternanza tra sonno e veglia) e favorisce un recupero notturno ottimale", afferma il biohacker.
"A questo si aggiunge il NEAT giornaliero (spesa energetica derivante da attività diverse dalla ginnastica, dall'esercizio fisico o dallo sport), come camminare o muoversi molto durante il giorno in modo naturale e non strutturato", aggiunge.
"Approfittare delle lunghe giornate di sole per concedersi un breve riposino aiuta a migliorare ulteriormente la rigenerazione. La chiave è mantenersi attivi senza esaurirsi, coniugando sostenibilità e salute", sostiene.
"Dopo le vacanze estive, tornare ad allenarsi non deve essere una penitenza , ma piuttosto un'opportunità per consolidare le buone abitudini sviluppate in precedenza", secondo Ruiz Utrilla.
Per mantenere o recuperare una buona forma fisica all'inizio del nuovo anno scolastico, dopo i mesi estivi, Ruiz Utrilla consiglia di "mantenere l'allenamento mattutino a stomaco vuoto", per cui l'ideale è "eseguire 30-40 minuti di allenamento di forza più esercizi con stimoli intensi e brevi, per migliorare il nostro VO2max ".
Questo specialista consiglia di "combinare questo allenamento con molto movimento quotidiano non sportivo, o NEAT, come salire le scale, svolgere rapidamente le faccende domestiche o spostarsi in bicicletta o a piedi, insieme a una dieta ricca di nutrienti reali e una buona igiene del sonno, per ottenere un ritorno alla routine efficace e sostenibile".
Al ritorno dalle vacanze, "un pisolino resta un ottimo alleato quando il nostro corpo ne ha bisogno", sottolinea.
Dopo l' estate , l'obiettivo non è "rimettersi in forma" dopo aver perso la forma fisica e aver preso qualche chilo di troppo, ma piuttosto consolidare uno stile di vita che favorisca la longevità e ci dia energia tutto l'anno", conclude Ruiz Utrilla.
(Testo: Rocío Gaia)
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