Cinque alimenti che proteggono la salute del cuore, secondo le prove scientifiche

La prevenzione delle malattie cardiovascolari è strettamente legata alle abitudini alimentari. Lo confermano diversi studi scientifici che evidenziano l'impatto di alcuni alimenti su fattori di rischio come ipertensione, colesterolo alto e infiammazione cronica.

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Tra gli alimenti più studiati c'è l'avocado. I ricercatori hanno osservato che il consumo regolare è collegato a un miglioramento dei livelli di colesterolo LDL, alla riduzione dei trigliceridi e al miglioramento della funzionalità vascolare.

Uno studio pubblicato nel 2022 ha indicato che il consumo di almeno due porzioni di avocado alla settimana è associato a una riduzione del 13% del rischio di malattie cardiovascolari e del 29% del rischio di malattie coronariche.

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"Gli avocado sono un'ottima aggiunta a una dieta sana", ha affermato Julia Zumpano, dietista della Cleveland Clinic. Contengono grassi monoinsaturi, potassio, vitamine C, E, K1, B6 e folati, oltre a fibre e sono poveri di zuccheri . Un avocado intero da 150 grammi fornisce 728 milligrammi di potassio, equivalenti al 28% del fabbisogno giornaliero di una donna adulta e al 21% di quello di un uomo.

Il pesce è un'altra fonte fondamentale di protezione cardiovascolare. Le varietà grasse, come salmone, sgombro, sardine e tonno, contengono acidi grassi omega-3, noti per ridurre l'infiammazione dei vasi sanguigni, abbassare i trigliceridi e contribuire a controllare la pressione sanguigna .

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L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce ricco di omega-3 a settimana. La Mayo Clinic ha osservato che "gli omega-3 possono ridurre il rischio di aritmie e morte cardiaca improvvisa", sebbene abbia avvertito che alcune specie marine potrebbero contenere mercurio. Per chi non mangia pesce, sono disponibili integratori di olio di pesce, krill o alghe, sebbene gli esperti concordino sul fatto che i maggiori benefici si ottengano assumendo questi composti direttamente dagli alimenti.

Un altro alimento scientificamente provato è il pomodoro. Il suo contenuto di licopene, un pigmento vegetale dalle proprietà antiossidanti, aiuta a neutralizzare i radicali liberi e a ridurre i processi infiammatori legati alle malattie cardiache. Una revisione pubblicata sull'American Journal of Lifestyle Medicine ha scoperto che il consumo di pomodori crudi o in salsa con olio d'oliva può abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL.

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I pomodori forniscono anche potassio, fosforo, vitamine C, E, A e B1, niacina, acido folico e fibre. L'assorbimento del licopene migliora quando i pomodori sono cotti o trasformati.

L'aglio è tra gli ingredienti con la maggiore efficacia nel ridurre la pressione sanguigna. Il suo principio attivo, l'allicina, è stato oggetto di numerosi studi. Una revisione di 12 studi clinici ha rilevato che gli integratori di aglio possono ridurre la pressione sistolica e diastolica con un'efficacia paragonabile a quella di alcuni farmaci .

" L'aglio deve il suo aroma pungente a un composto organosolforico chiamato allicina. Questo composto lo rende anche un'aggiunta salutare alla dieta ", ha spiegato Laura Jeffers, dietista della Cleveland Clinic. Per preservarne le proprietà, si consiglia di schiacciarlo e lasciarlo riposare prima di cucinarlo, evitando temperature superiori a 15 °C.

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Infine, i fagioli, noti anche come fagioli rossi, offrono importanti benefici grazie al loro contenuto di fibre, proteine ​​vegetali e antiossidanti come quercetina e antocianine. Una revisione di 21 studi ha indicato che il consumo regolare di fagioli può ridurre il colesterolo LDL del 19%, il rischio di malattie cardiovascolari dell'11% e quello di coronaropatia del 22%.

Oltre alle fibre, i fagioli contengono folati, rame, manganese, ferro, magnesio, zinco e potassio. Il consumo regolare di fagioli aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Per ridurre i disturbi digestivi associati al loro consumo, si consiglia di metterli in ammollo, bollirli accuratamente e sciacquare gli alimenti in scatola.

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