Allenamento ciclistico: come allenarsi correttamente alle alte temperature e quali benefici offre

Per la maggior parte delle persone, il periodo migliore per andare in bicicletta è l'estate. Le giornate sono lunghe, le notti miti. È addirittura perfetto, se le temperature estive non diventano un problema durante il giorno. Vivo in Spagna da qualche anno e mi è subito chiaro: il caldo non è una condizione eccezionale. È un fattore di allenamento. Impegnativo. Pericoloso. E – usato correttamente – molto efficace.

Ricordo ancora la mia prima gara in Andalusia, nel sud della Spagna. Le temperature superavano i 45 gradi Celsius durante il giorno, e di notte il termometro scendeva a malapena sotto i 30 gradi Celsius. Ero preparato, o almeno così pensavo. Ma la realtà era più dura di qualsiasi piano di allenamento. Il mio corpo desiderava acqua, la mia mente desiderava ombra, e dopo soli cinque minuti, la maglia mi si appiccicava alla pelle come una seconda pelle. Ho imparato molto in quel viaggio: sui miei limiti, sulla termoregolazione, sull'importanza del sale e dell'ombra.

Ed è proprio di questo che parleremo oggi: a cosa serve davvero l'allenamento con il calore, a chi è adatto e a cosa dovresti prestare attenzione se vuoi rafforzare il tuo corpo anziché indebolirlo.

A prima vista, sembra controintuitivo: perché mai dovresti salire volontariamente in bici quando la temperatura supera i 35 gradi Celsius, quando potresti pedalare anche la mattina presto o in una sessione indoor con aria condizionata?

La scienza dello sport fornisce la risposta: l'obiettivo è il cosiddetto adattamento al calore, ovvero l'adattamento fisiologico del corpo alle alte temperature. Studi di medicina sportiva e di ricerca sulla termoregolazione dimostrano che il corpo può adattarsi al calore sorprendentemente bene, e questo è vantaggioso non solo per i professionisti, ma anche per gli atleti amatoriali più ambiziosi.

Alcuni degli effetti di aggiustamento più importanti:

• Aumento del volume plasmatico: gli stimoli termici possono aumentare il volume del sangue, in particolare della parte liquida (plasma). Questo può migliorare la circolazione, l'apporto muscolare e la termoregolazione.

• Produzione di sudore più efficiente: il corpo inizia a sudare prima, raffreddandosi in modo più efficace. Allo stesso tempo, perde meno sali minerali, riducendo il rischio di crampi.

• Riduzione della frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico: dopo un adattamento positivo al calore, il sistema cardiovascolare può reagire in modo più economico: la frequenza cardiaca può diminuire a parità di prestazioni.

Questi adattamenti non solo possono migliorare le prestazioni con il caldo, ma possono avere un effetto positivo anche a temperature moderate. Una volta sistematicamente adattati al caldo, gli atleti possono beneficiare di una migliore circolazione sanguigna, una maggiore efficienza e una maggiore tolleranza agli stress climatici.

L'allenamento al caldo è ormai parte integrante della preparazione pre-stagionale per molte squadre del World Tour, così come i ritiri in quota. Mentre in precedenza l'attenzione era rivolta all'altitudine e alla perdita di ossigeno, oggi il caldo viene sfruttato in modo mirato, con sessioni sui rulli nella sala caldaie, protocolli di sauna dopo l'allenamento o strategie di disidratazione in condizioni controllate.

Esempio: studi hanno esaminato gli effetti di due settimane di esposizione al calore sulle prestazioni di ciclisti professionisti. Il risultato: solo cinque-dieci sessioni da 60 minuti in ambienti caldi (35-40 gradi Celsius) sono state sufficienti per ottenere miglioramenti significativi, sia nel massimo consumo di ossigeno (VO₂max) che nelle prestazioni relative alla soglia anaerobica.

Naturalmente, pochi di noi hanno accesso a camere termiche o a test di laboratorio. Ma i principi di base possono essere implementati senza ricorrere all'alta tecnologia:

1. Mirato invece che casuale

Non tutte le giornate estive in bici sono automaticamente allenamento al caldo. Ciò che conta è se lo si usa consapevolmente: a quale intensità, per quanto tempo e in quale forma. Importante: l'allenamento al caldo non è un allenamento ad alta intensità. Lo stimolo allenante risiede nella temperatura, non nella potenza.

2. Interni senza ventilatore: un classico sottovalutato

Faccio regolarmente sessioni da 45 a 60 minuti sul rullo indoor, senza ventilatore e utilizzando un piccolo termosifone con la finestra chiusa. La mia frequenza cardiaca è un po' più alta, la maglia si bagna più velocemente, ma l'intensità rimane a un livello base. È facile da integrare nella vita quotidiana ed è sorprendentemente efficace.

3. Postcarico di calore: sudare dopo ne vale la pena

Un altro metodo è quello di ritardare deliberatamente il defaticamento dopo l'allenamento. Rimanere in un ambiente caldo per 20-30 minuti dopo l'esercizio (ad esempio, andare in sauna in palestra dopo una sessione di spinning) prolunga lo stimolo termico, senza sovraccaricare ulteriormente il sistema cardiovascolare.

4. Sudare si impara, così come bere

Chiunque si alleni con il caldo deve tenere sotto controllo la propria idratazione. Mi peso prima e dopo la sessione e aggiusto di conseguenza l'assunzione di liquidi. Come regola generale, si dovrebbero consumare circa 1,5 litri di liquidi con elettroliti per ogni chilogrammo di peso perso. L'acqua da sola non è sufficiente per sessioni più lunghe.

Ma attenzione: l'allenamento al caldo non è un gioco!

Come per qualsiasi stimolo di allenamento, la dose fa la differenza. Esagerare può causare colpi di calore, problemi circolatori o persino insolazioni. Particolarmente pericolose sono le combinazioni di esercizio fisico intenso, elevata umidità e insufficiente assunzione di liquidi. Pertanto, il mio consiglio: non iniziare mai a stomaco vuoto o quando si ha sete. Monitorare la frequenza cardiaca. Prendere sul serio sintomi come vertigini, nausea o pelle d'oca. Non combinare l'allenamento al caldo con l'allenamento a intervalli.

Ho visto ciclisti che, con le migliori intenzioni, volevano fare tutto e subito e hanno finito per dover riprendersi dallo shock termico per giorni.

Personalmente, considero l'allenamento con il caldo un'aggiunta intelligente al mio anno di allenamento. Rafforza non solo il corpo, ma anche la mente. Chi impara a mantenere la calma quando fa caldo, a non innervosirsi, a bere in modo strategico e a monitorarsi attentamente, ha un chiaro vantaggio anche in gara.

Per te, in quanto atleta amatoriale, un allenamento ben studiato contro il caldo può essere una componente entusiasmante, soprattutto se stai pianificando gare estive, Gran Fondo o giri a tappe.

Tenendo presente questo, mantenetevi freschi, anche quando fa caldo.

Suo

Ulrich Bartholmös

PS: Quali sono le tue esperienze con il caldo? Ti sei mai preparato consapevolmente al caldo, o è stata più una coincidenza pedalare con 35 gradi? Scrivimi , non vedo l'ora di sentirti.