Jogging per principianti: come diventare runner in quattro settimane
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Il primo obiettivo dovrebbe essere quello di allenare la resistenza di base. L'impulso di esercizio ottimale può essere facilmente calcolato utilizzando una formula: impulso a riposo + (220 – età – impulso a riposo) x 0,6
Una persona di 30 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 60 battiti al minuto ha quindi una frequenza cardiaca sotto sforzo di 138.
La frequenza cardiaca a riposo è la frequenza cardiaca che si ha a letto la mattina dopo essersi alzati. Fornisce informazioni importanti sul livello di forma fisica, poiché questo si riduce notevolmente tramite un regolare allenamento di resistenza.
In un adulto non allenato, la frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 80 battiti al minuto, mentre in un atleta agonista è spesso inferiore a 50 battiti al minuto.
A seconda dell'intervallo della tua frequenza cardiaca, l'allenamento ha effetti diversi sul tuo corpo:
- 50-60 percento della FCM In questo intervallo ti alleni moderatamente e fai comunque qualcosa per la tua salute. Il nordic walking, ad esempio, è un modo efficace e delicato per iniziare ad allenare la resistenza.
- 60 – 70 percento della MHR Se vuoi allenare il metabolismo dei grassi, questa è l'intensità migliore da scegliere. Sono ottime scelte la corsa leggera, il nordic walking o un giro in bicicletta di media intensità. La frequenza cardiaca di esercizio calcolata utilizzando la formula corrisponde a questo intervallo.
- 70-80 percento della tua FCM . Con questa intensità puoi migliorare in modo specifico la tua resistenza di base e fare davvero qualcosa per la tua forma fisica. Anche se sarà faticoso, non sarà comunque opprimente.
A seconda del meteo e del periodo dell'anno, esistono indumenti funzionali specifici, ma per iniziare sono sufficienti dei semplici pantaloni della tuta e una maglietta. Si consigliano materiali che traspirano il sudore senza assorbirlo.
Vale sicuramente la pena acquistare una giacca da corsa antivento e idrorepellente. Vale la pena investire anche in una sciarpa tubolare, che può essere utilizzata come cappello, sciarpa o fascia.
Regola pratica: non coprirti troppo pesantemente in nessun periodo dell'anno: è normale avere un po' freddo per i primi cinque minuti. Tuttavia, dovresti investire anche in scarpe da corsa speciali e calzini da corsa adatti fin dall'inizio dell'allenamento. Oltre alla calzata, anche l'ammortizzazione è un fattore particolarmente importante.
Per loro la regola è: il più possibile, ma solo quanto necessario. Quando si acquistano scarpe da corsa, è meglio chiedere consiglio a un rivenditore specializzato.
Per scoprire come si comportano i modelli attuali, vale la pena dare un'occhiata anche al test delle scarpe da corsa FIT FOR FUN.
- I cardiofrequenzimetri come il Fitbit Charge o il Polar Pacer Pro sono adatti a monitorare l'allenamento in due modi: da un lato, rendono visibili i progressi e dall'altro, ti aiutano a trovare e mantenere il tuo ritmo. Ciò significa che puoi, ad esempio, allenare in modo mirato la tua resistenza di base. Tuttavia, se guardi continuamente l'orologio mentre fai jogging, il tempo passerà molto più lentamente e non riuscirai a schiarirti le idee o a goderti l'allenamento.
- Reggiseno sportivo Insieme alle scarpe da corsa, il reggiseno sportivo è uno degli accessori più importanti per le donne. Solo chi è sicuro che tutto sia a posto può concentrarsi pienamente su ciò che è essenziale. Potete trovare alcuni modelli consigliati nel nostro test sui reggiseni sportivi .
- App per la corsa Le app possono essere un buon modo per supportarti durante l'allenamento. Le seguenti 3 app per la corsa sono gratuite e dispongono tutte di un diario di allenamento:
Runtastic ( iTunes Store e GooglePlay ) è particolarmente adatto ai principianti. Le app Nike+ Run Club ( iTunes Store , GooglePlay ) e Strava ( iTunes Store , GooglePlay ) sono più adatte ai runner avanzati.
- Cuffie sportive Decidi tu se andare a correre con o senza musica. All'inizio è importante concentrarsi sulla respirazione, ma è possibile farlo anche con un audiolibro o una playlist motivante. I suoni giusti possono far volare il tempo e darti una vera carica. Nel test delle cuffie sportive Fit for Fun puoi cercare i modelli migliori.
- Illuminazione Ancora più importante del vedere è essere visti. Soprattutto quando fa buio prima, una buona illuminazione è una parte essenziale dell'equipaggiamento di base. Al crepuscolo e al buio sono obbligatorie le fasce luminose , i catarifrangenti e le lampade frontali .
Devi provare dove preferisci correre. Ma questo può dipendere anche dal meteo, dall'umore o dall'ora del giorno.
Per iniziare, è consigliabile scegliere un percorso che si conosce. In questo modo eviterai di perderti e di prolungare involontariamente l'allenamento, cosa che potrebbe davvero smorzare il divertimento e la motivazione.
I sentieri morbidi nei boschi e quelli sabbiosi sono ideali perché consentono alle articolazioni, compresi legamenti, tendini e cartilagini, di adattarsi lentamente al nuovo sforzo. Inoltre ammortizzano il peso del corpo.
Quando si acquistano delle scarpe da running, è opportuno chiedere consiglio a un esperto sulle superfici per cui sono adatte. Questo può variare notevolmente a seconda della natura della suola e dell'ammortizzazione.
Nella maggior parte dei casi, le strade asfaltate e sterrate non rappresentano un problema.
| Sforzo formativo | Contenuti della formazione | |
|---|---|---|
| 1 settimana | 3 x 16 minuti | 4 round: 2 minuti di corsa/2 minuti di camminata alternati |
| 2a settimana | 3 x 25 minuti | 5 round: 3 minuti di corsa/2 minuti di camminata alternati |
| 3a settimana | 3 x 16 minuti | 4 round: 3 minuti di corsa/1 minuto di camminata alternati |
| 4a settimana | 3 x 20 minuti | 5 round: 3 minuti di corsa/1 minuto di camminata alternati |
| Sessioni di nordic walking a settimana | corse di resistenza facili* a settimana | |
|---|---|---|
| 1 settimana | 3 x 50-60 minuti | - |
| 2a settimana | 2 x 50-60 minuti | 1 x 30-40 minuti 1 x 30 minuti |
| 3a settimana | 1 x 50-60 minuti 1 x 80-90 minuti | 1 x 20-30 minuti 1 x 30-40 minuti |
| 4a settimana | 1 x 50-60 minuti 1 x 80-90 minuti | 1 x 30-40 minuti 1 x 50 minuti con pause di camminata |
| 5a settimana | 1 x 50-60 minuti 1 x 80-90 minuti | 1 x 30-40 minuti 1 x 60 minuti con pause di camminata |
| 6a settimana | 1 x 50-60 minuti 1 x 80-90 minuti | 1 x 40-50 minuti 1 x 60-70 minuti con pause di camminata |
L'allenamento di resistenza, come la corsa, è promettente solo se svolto regolarmente. Per iniziare, sono sufficienti due o tre sessioni da 15 minuti a settimana. È importante non sovraccaricarsi.
Se al termine dell'allenamento ti tremano le ginocchia, non stai facendo alcun favore al tuo sistema circolatorio o al tuo sistema immunitario.
Un allenamento troppo intenso nella corsa può spesso causare infortuni, che poi costringono a interrompere nuovamente l'allenamento. Ecco perché è importante strutturare il tuo allenamento in modo tale da essere motivato a continuare anche in seguito.
Ma non aspettarti miracoli dall'oggi al domani: il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi all'allenamento. L'obiettivo iniziale dell'allenamento è correre tre volte alla settimana con brevi pause di camminata.
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