Une bonne nuit de sommeil commence aussi à table

Bien dormir nous rend productifs. Cela nous maintient en bonne santé. Et cela dépend en grande partie de nous : les mauvaises habitudes et les vices de la vie moderne sont parmi les principales causes de troubles du sommeil, petits et grands, qui touchent près de 13 millions d’Italiens. Avec une routine adaptée, ils peuvent être résolus ou atténués.

C'est ce qu'on appelle l'hygiène du sommeil. Elle se compose de bonnes habitudes qui aident à réguler le cycle circadien, à séparer l'espace et le temps de sommeil de ceux consacrés à d'autres activités et, plus généralement, à bien dormir et à dormir longtemps chaque nuit. Parmi celles-ci, l'alimentation joue un rôle essentiel : les repas rythment nos journées, apportent à l'organisme les nutriments nécessaires pour induire le sommeil au bon moment et, avec de bonnes habitudes, évitent les mauvaises surprises à la fermeture des yeux.

Deux processus similaires

« Le sommeil et l'alimentation sont des processus intrinsèquement liés », explique à Salute Fabio Pizza , neurologue à l'Institut des sciences neurologiques de l'IRCCS et professeur de neurologie à l'Université de Bologne. « Ils régissent notre rythme circadien, sont tous deux régis par des structures cérébrales profondes, notamment l'hypothalamus, et jouent un rôle fondamental dans l'homéostasie : la somnolence répond au besoin de sommeil, tout comme la faim répond au besoin de manger pour fournir de l'énergie à l'organisme. Ce n'est donc pas un hasard s'ils ont des effets profonds l'un sur l'autre. »

Le sommeil, explique Pizza, est un processus régulé par deux principaux systèmes cérébraux. D'une part, le cycle circadien, contrôlé par notre horloge interne, liée à l'activité du noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus. Cette horloge ne suit pas un rythme précis de 24 heures et régule la somnolence en activant la production de mélatonine la nuit et l'éveil par l'exposition à la lumière le matin. Le second système, qui régit notre sommeil, est responsable de l'homéostasie veille-sommeil : plus nous sommes éveillés, plus nous avons besoin de sommeil pour recharger nos batteries. L'alimentation peut influencer ces deux processus, favorisant ou dégradant la qualité de notre sommeil.

Des repas réguliers vous aident à dormir

La première chose à garder à l'esprit est qu'une routine régulière est la panacée pour le sommeil. Et cela inclut évidemment les repas. « Il est important de prendre un bon petit-déjeuner, qui aide à se réveiller et à rester alerte tout au long de la journée », souligne Pizza, « un déjeuner qui ne provoque pas trop de somnolence postprandiale, puis un dîner léger, pour éviter de ralentir la digestion pendant la nuit, de préférence bien avant le coucher. »

Les siestes de l'après-midi, pour ceux qui ont la chance de pouvoir en faire, ne posent aucun problème. À condition qu'elles soient courtes : un quart d'heure suffit amplement pour se ressourcer, sans perturber significativement les besoins homéostatiques de notre corps, ce qui pourrait réduire la somnolence nocturne et donc rendre l'endormissement plus difficile le soir.

Quels aliments vous aident à mieux dormir ?

Concernant le menu, les principes généraux sont ceux d'une alimentation saine : un régime méditerranéen équilibré et riche en fruits, légumes et légumineuses, sans excès de viande ni de graisses saturées. Au dîner, les glucides complexes favorisent la somnolence. Les aliments contenant du tryptophane, un acide aminé nécessaire à la synthèse de la sérotonine (l'hormone du bien-être) et de la mélatonine (le neurotransmetteur obscur qui régule le cycle veille-sommeil), comme le poisson, la volaille, le fromage, les légumineuses et les légumes verts, peuvent également être bénéfiques. La mélatonine est présente dans les fruits, comme les noix, les amandes, les pommes et les cerises, ainsi que dans les céréales, les légumineuses, les champignons, les légumes, les œufs et le poisson.

Ces aliments sont une valeur sûre, mais n'oubliez pas de ne pas abuser des quantités car ils peuvent compliquer notre digestion la nuit et rendre le sommeil plus difficile.

Aliments à éviter

Il existe également des aliments à éviter à l'approche du soir pour un sommeil optimal. Tout d'abord, comme nous l'avons mentionné, le dîner ne doit pas être trop lourd ni trop abondant pour éviter les troubles digestifs pendant la nuit. Il doit être pris tôt pour ne pas se coucher avec des aliments encore dans l'estomac. Il est également conseillé d'éviter les aliments contenant des stimulants, comme le thé, le café ou même le chocolat, en deuxième partie de journée, car leurs effets peuvent durer plus longtemps qu'on ne le pense et contrecarrer la somnolence naturelle qui nous aide à nous endormir.

Enfin, l'alcool est un faux ami du sommeil. « L'alcool éthylique a un effet GABAergique, qui induit relaxation et somnolence sur le moment, mais il est éliminé relativement rapidement », conclut Pizza, « et lorsque cet effet s'estompe pendant le sommeil, il favorise le réveil, dégradant ainsi la qualité du sommeil. » À la place des sirops, les tisanes, la camomille et autres habitudes relaxantes du soir sont les bienvenues : leurs effets sédatifs sont principalement liés au rituel, et non à leurs principes actifs, et ne sont donc certainement pas nocifs. N'oubliez pas, cependant, que boire beaucoup de liquide avant de se coucher peut provoquer des envies d'uriner pendant la nuit, favorisant ainsi le réveil.