L'activité physique (avec prudence), même le week-end, protège le cœur des diabétiques.

Ne soyez pas un Highlander. Ne surchargez pas votre corps en le soumettant à des efforts parfois trop intenses et sans préparation adéquate, comme lors d'un match de football classique entre célibataires et hommes mariés ou d'un match de tennis. Votre cœur et vos artères pourraient en souffrir, surtout si vous avez du mal à respirer et que vous vous sentez essoufflé, signes d'une activité bien au-delà de vos capacités.

L'activité physique est bénéfique. Mais elle requiert attention et, surtout, préparation. C'est particulièrement vrai si vous présentez des facteurs de risque comme le diabète de type 2. Pour les personnes atteintes de cette maladie métabolique, il y a cependant une bonne nouvelle : pratiquer une activité physique « intelligemment », même uniquement le week-end, pourrait suffire à réduire le risque de décès cardiovasculaire de 33 % par rapport aux personnes qui se laissent dominer par un mode de vie sédentaire. L'étude, publiée dans les Annals of Internal Medicine , a été menée par des experts de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, de la Boston University School of Public Health, du Vanderbilt University Medical Center et de la Capital Medical University. En résumé, cette recherche semble « accepter » l'habitude de pratiquer une activité physique limitée au week-end.

En examinant les liens entre différents schémas d'activité physique et la mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et par cancer chez les adultes diabétiques, nous avons constaté que les schémas d'activité physique réguliers et pratiqués le week-end, conformes aux recommandations actuelles en matière d'activité physique, étaient associés à une réduction similaire des risques de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire par rapport à l'inactivité physique. Cela démontre l'intérêt de l'activité physique, quelle qu'en soit la forme, pour les personnes diabétiques.

Ce que dit la recherche

L'étude a examiné 51 650 adultes diabétiques qui ont participé à l'Enquête nationale sur la santé (NHIS) entre 1997 et 2018. Les participants ont été classés en quatre profils d'activité : inactif, insuffisamment actif (activité physique inférieure à 150 minutes par semaine), « guerriers du week-end » (activité physique de 150 minutes ou plus par semaine divisée en une ou deux séances) et régulièrement actif (avec plusieurs séances d'activité physique par semaine).

L'étude souligne que les participants insuffisamment actifs, ceux qui pratiquaient une activité physique uniquement le week-end et ceux qui pratiquaient une activité physique régulière en semaine présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire inférieur à celui des personnes sédentaires. De plus, les personnes pratiquant une activité physique le week-end et celles qui pratiquaient une activité physique régulière présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 21 % et de 17 % et un risque de mortalité cardiovasculaire inférieur de 33 % et de 19 % à celui des personnes sédentaires. Pour mémoire, les recommandations actuelles recommandent au moins 150 minutes d'activité physique modérée à intense par semaine, réparties sur au moins trois jours.

La valeur de l'activité physique

En bref, même en consacrant les 150 minutes traditionnelles recommandées pour prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux le week-end, plutôt que de courir, d'aller à la salle de sport ou à la piscine tous les jours, on obtiendrait les mêmes bénéfices. Et ce n'est pas la première fois que ce constat est établi, même chez les personnes diabétiques.

Car d'autres observations montrent que les sportifs du dimanche présentent (à juste titre) un profil de risque bien plus favorable que les personnes inactives, comme le révèle une étude récemment publiée dans le Journal of the American Heart Association et menée par Zhi-Hao Li de la Southern Medical University de Guangzhou. Cette étude démontre clairement que pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique modérée à intense en seulement deux jours procure des bienfaits pour la santé similaires à ceux observés chez les personnes pratiquant une activité physique quotidienne, avec un risque significativement plus faible de décès toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer par rapport aux personnes inactives. Cette recherche est la première à analyser la relation entre les habitudes d'activité physique mesurées par accéléromètres et le risque de décès par maladies cardiovasculaires et cancer.

Attention à ne pas en faire trop

Cela dit, pour les paresseux, diabétiques ou non, il est important de changer ses habitudes. Nous vous rappelons que, surtout en cette période où le climat n'est pas propice à l'exercice, il est toujours judicieux de consulter votre médecin afin de définir les grandes lignes et les objectifs de votre programme d'activité physique. Et surtout, évitez de tomber dans le piège de vouloir performer comme un super-athlète sans posséder les qualités physiques nécessaires.

Pour être bénéfique, lutter contre le surpoids et favoriser le bon fonctionnement de l'organisme, tout en préservant le cœur et les muscles, l'exercice physique ne doit pas imposer de contraintes excessives à l'organisme, notamment en termes de risque cardiovasculaire. Et surtout, un entraînement progressif est essentiel.

« L'activité physique peut être dangereuse pour les personnes non entraînées, car elle peut entraîner une surcharge cardiovasculaire et donc une sollicitation excessive du cœur, ainsi qu'un risque accru pour les tendons et les articulations », commente Michelangelo Giampietro , spécialiste en médecine du sport. Il est donc essentiel de commencer doucement, en commençant par des efforts courts et aérobiques (qui nécessitent un apport sanguin plus important en oxygène aux muscles sollicités pour produire l'énergie nécessaire), comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l'intensité de l'activité. Enfin, pour les plus de 40 ans, il est préférable d'éviter les activités qui provoquent des variations brutales de tension musculaire, avec des périodes d'activité courtes et intenses : c'est le cas, par exemple, du football à cinq ou du squash. »

Nous surveillons le pouls

Pour les personnes non entraînées, il est donc préférable d'être prudentes si l'on souhaite tirer le meilleur parti de l'activité physique. Sinon, les risques pourraient l'emporter sur les bénéfices potentiels. Il est important d'être attentif aux contraintes auxquelles le corps est soumis, surtout si l'on est non entraîné et en bonne santé, et surtout si l'on s'oxygéne en montagne. En haute altitude, notamment en raison de l'hypoxie (manque d'oxygène), qui peut survenir au-dessus de 2 000 mètres par exemple, le cœur et les vaisseaux sanguins sont soumis à un stress important, ce qui doit être particulièrement préoccupant pour les personnes souffrant d'hypertension et de maladies cardiaques. Il est donc essentiel de toujours surveiller sa fréquence cardiaque au travail et de l'ajuster, en pourcentage, en fonction de sa fréquence cardiaque maximale théorique.

« Étant donné qu'un test d'effort est toujours recommandé et plus précis pour identifier les risques potentiels d'arythmie et/ou d'ischémie pendant l'activité physique, pour calculer la fréquence cardiaque maximale théorique, l'âge peut être soustrait de 220 », explique l'expert. Par conséquent, une personne de quarante ans à l'entraînement ne devrait pas dépasser 50 à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale théorique (180 battements par minute), afin de potentiellement dépasser ces « limites » indicatives lors de l'entraînement en vue d'épreuves sportives. »

Réchauffons-nous lentement

Pour le reste, en plus de rappeler de ne pas concentrer les efforts pendant les heures les plus chaudes de la journée, en préférant le matin et le soir, il est important de garder à l'esprit l'importance de bien se préparer et de prévoir un temps adéquat pour l'échauffement et la récupération - au moins 10 à 15 minutes respectivement - pour assurer un effort durable pour le corps.

« Le corps, comme une vieille voiture, a besoin de chauffer son moteur », souligne Giampietro. C'est pourquoi il est essentiel de s'étirer et de commencer à courir lentement avant même la compétition, afin de laisser au cœur le temps de s'accélérer et de pomper le sang vers les muscles. Les étirements, en particulier, ne doivent pas se limiter aux jambes, mais également au tronc et aux bras pour détendre au mieux les tendons et les articulations. Et n'en faisons pas trop : mieux vaut ne pas se lancer à corps perdu après une courte période d'entraînement pour un semi-marathon ou des épreuves plus intenses. « L'important est de s'entraîner jusqu'à avoir au moins une heure de force musculaire, et ce n'est qu'à ce moment-là que l'on peut penser en termes d'intensité », conclut l'expert. « Si l'on n'atteint pas ce seuil, penser à des activités particulièrement intenses est une erreur, voire dangereux. »