Sauter un repas, éviter les féculents, régime hypocalorique... On démêle le vrai du faux sur la perte du poids

Entre régimes à la mode et conseils nutritionnels contradictoires, il devient difficile de s’y retrouver. Promesses de résultats rapides, solutions miracles: le discours ambiant finit souvent par décourager, voire par créer une relation conflictuelle avec son propre corps.

Une perte de poids durable ne repose en réalité ni sur la privation extrême, ni sur des efforts démesurés, démontre Sandra Ferreira, diététicienne-nutritionniste et autrice de "90 jours pour hacker votre métabolisme" (Eds Vuibert).

Selon elle, la clé réside dans la compréhension de cet ensemble de processus chimiques chargés de transformer les aliments en énergie et assurer le bon fonctionnement de nos cellules.

"Le métabolisme est influencé par de nombreux facteurs, comme le sommeil, l’hydratation, le stress ou encore la santé intestinale. Perdre du poids ne consiste pas simplement à manger moins ou à faire plus d’exercice, insiste-t-elle. Il est essentiel d’agir sur tous les aspects qui régulent cette “machine interne”."

Ainsi, un sommeil insuffisant perturbe les hormones qui régulent la faim, ce qui augmente l’appétit et complique la perte de poids. De plus, une mauvaise hydratation ralentit les fonctions vitales, notamment le métabolisme, réduisant ainsi la dépense énergétique.

Enfin, un stress chronique élève le taux de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses et stimule les envies d’aliments gras et sucrés. "À cela s’ajoutent de nombreuses idées reçues sur ce qui ferait grossir ou maigrir, freinant les efforts entrepris."

Alors que près de 10 millions de Français sont touchés par l’obésité et que les aliments ultra-transformés envahissent nos assiettes, il devient urgent de repenser notre rapport à la santé avec une approche plus lucide et bienveillante.

1. Les régimes font maigrir: faux

Lorsqu’on impose un régime hypocalorique à quelqu’un, il perd effectivement du poids, car en apportant moins de calories que ce dont le corps a besoin, celui-ci puise dans ses réserves.

Cependant, les régimes véhiculent de nombreuses idées fausses: "Entre 80 à 90% des personnes qui suivent un régime amaigrissant parviennent à perdre du poids… mais seulement au début. Malheureusement, selon les études, environ 80 à 95% d’entre elles reprennent le poids perdu, voire davantage, dans les deux à cinq ans qui suivent l’arrêt du régime", détaille Sandra Ferreira.

Il en va de même pour les plats préparés "spécial régime": ces box, qui contiennent tous les repas de la journée et promettent une perte de poids rapide, sont très pauvres en calories (800 à 1.200 kcal par jour, alors qu’une femme par exemple a besoin d’environ 2.000 kcal).

"Elles placent donc l’organisme en situation de sous-alimentation, avec un risque élevé de reprise rapide du poids perdu. Plus la perte de poids est rapide, plus elle concerne la masse musculaire, ce qui augmente le risque de reprendre rapidement les kilos perdus par la suite."

2. Sauter un repas favorise l’amaigrissement: faux

Cette habitude peut déséquilibrer l’alimentation, provoquer des fringales et entraîner une augmentation de la quantité consommée au repas suivant.

Plusieurs études ont démontré que cette privation conduit à une forme de compensation: le corps, privé d’énergie, réclame davantage de nourriture par la suite, annulant ainsi l’effet escompté.

Par ailleurs, cette pratique est perçue comme un stress par l’organisme, ce qui provoque une augmentation de la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, connue pour favoriser le stockage des graisses au niveau abdominal.

"Le corps ne cherche pas à punir, il réagit simplement à ce qu’il perçoit comme une anomalie. Son objectif principal est avant tout d’assurer la survie."

3. Il faut éviter les féculents au dîner pour limiter les calories: faux

Supprimer les féculents au dîner est une recommandation fréquente dans de nombreux régimes, mais cette stratégie ne fonctionne pas sur le long terme. Les féculents - comme les pâtes, le riz, le pain, le quinoa ou les légumes secs - apportent des glucides essentiels à l’organisme.

"Contrairement aux idées reçues, ils ne sont pas plus caloriques que les protéines et jouent un rôle clé pour fournir de l’énergie et procurer une sensation de satiété. Les éliminer peut entraîner des fringales, un ralentissement du métabolisme et un déséquilibre alimentaire."

Et contrairement à une croyance répandue, manger des féculents le soir ne nuit pas au sommeil. "Ils contiennent du tryptophane, un acide aminé qui favorise la relaxation et un sommeil de qualité. L’essentiel est de les consommer en quantités adaptées, sans excès."

4. Il faut supprimer les graisses de son alimentation pour mincir: faux

Longtemps accusées d’être les ennemies de la ligne, les graisses ont été bannies de nombreux régimes minceur. En réalité, supprimer totalement le beurre, l’huile, les produits laitiers entiers ou les viandes grasses n’est ni sain ni efficace.

"Notre corps a besoin des lipides pour fonctionner: ils participent à la fabrication des cellules, à la production d’hormones, à l’absorption de vitamines essentielles et à la protection des organes. Les supprimer, c’est risquer des carences et ralentir son métabolisme."

Des études montrent même que les régimes pauvres en graisses ne donnent pas de meilleurs résultats à long terme que ceux qui intègrent des graisses de qualité, comme les oméga 3 (poissons gras, graines de lin) ou les oméga 9 (huile d’olive, amandes, graisse de canard). "Ces bonnes graisses favorisent la satiété, soutiennent le métabolisme et limitent la reprise de poids."

La clé? "Privilégier les bonnes graisses, en quantité raisonnable, sans jamais supprimer totalement ce groupe d’aliments indispensables à la santé."

5. Le citron et l’ananas ne brûlent pas les graisses: vrai

Le citron ne brûle pas directement les graisses. Si cet agrume montre des effets sur les graisses en laboratoire, il n’a pas le même impact dans le corps humain.

"Boire de l’eau citronnée aide surtout à rester hydraté, ce qui soutient le métabolisme et réduit la faim. Il en va de même pour l’ananas, dont la bromélaïne aide à digérer les protéines, mais ne fait pas maigrir."

6. Le chocolat fait grossir: vrai et faux

Le chocolat ne fait pas spécialement grossir, surtout s’il s’agit de chocolat noir ou au lait classique. En revanche, les chocolats blancs ou fourrés qui sont bien plus caloriques.

"Un petit carré de chocolat (5 g) apporte environ 28 kcal, soit l’équivalent d’une demi-tomate. Consommé avec modération (2 à 3 carrés par jour), il n’a donc pas d’impact significatif sur le poids."

7. Le petit-déjeuner est indispensable: faux

Souvent présenté comme " le repas le plus important de la journée ", le petit-déjeuner fait l’objet de nombreuses recommandations. Idéalement, il associe un produit laitier, une source de céréales complètes, un fruit ou une compote sans sucre ajouté, et une boisson pour s’hydrater.

Mais faut-il pour autant manger à tout prix dès le réveil? "Non. En l’absence de faim, mieux vaut attendre et prévoir une collation légère en milieu de matinée en cas de fringale (un fruit, une poignée d’amandes ou une barre de céréales peu sucrée)."

Le manque de faim au réveil s’explique d’ailleurs sur le plan hormonal. "La leptine, hormone de la satiété, reste élevée après une nuit de sommeil, ce qui peut freiner l’envie de manger au saut du lit."