Pourquoi réfléchissez-vous trop juste avant de vous coucher ? Ce que vous devez savoir sur l'anxiété nocturne.

Vous éteignez la lumière, vous vous installez dans votre lit et fermez les yeux, espérant sombrer dans un sommeil profond et réparateur. Pourtant, dès que le silence s'installe, votre esprit s'active et se met à s'agiter à toute vitesse. Une phrase prononcée ce matin, une conversation en cours, un e-mail sans réponse, cet éternel « et si… » qui ne mène à rien, et une série de pensées qui s'enchaînent. Ce qui devrait être un moment de déconnexion se transforme en une tempête mentale qui semble interminable.

Ce phénomène, appelé anxiété nocturne, n'est pas un diagnostic clinique, mais constitue une expérience bouleversante pour des millions de personnes. Il ne s'agit pas d'un trouble en soi, mais plutôt d'un ensemble de symptômes qui apparaissent ou s'intensifient à la tombée de la nuit . Selon Susan Albers, psychologue à la Cleveland Clinic, « il s'agit d'un schéma anxieux lié à la difficulté à se déconnecter du rythme mental de la journée ». Par conséquent, les pensées intrusives concernant l'avenir, la santé ou le travail sont courantes.

La psychologue clinicienne Ana Ramírez explique que cette forme d'anxiété reflète souvent la présence d'un trouble sous-jacent, comme un trouble d'anxiété généralisée ou même un trouble de stress post-traumatique. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un diagnostic isolé, elle se manifeste à un moment précis de la journée et ses symptômes peuvent inclure insomnie, palpitations, tensions musculaires et cette sensation de pensées incessantes.

De son côté, Patricia Cortijo, neuropsychologue à la Clínica Internacional, a ajouté que lors de ces épisodes, le corps peut libérer de l'adrénaline, ce qui intensifie les symptômes physiques tels que les pensées qui s'emballent, l'inquiétude excessive, l'essoufflement et les difficultés à dormir.

Selon Cortijo, ce schéma se produit parce que, pendant la journée, nous sommes plongés dans une multitude d'activités, de stimuli et de responsabilités qui occupent notre esprit . Cependant, dans le calme de la nuit, sans ces distractions extérieures, le cerveau trouve enfin l'espace nécessaire pour traiter les émotions ou les inquiétudes non résolues.

C'est précisément à ce moment que le réseau du mode par défaut (DMON), associé à l'introspection et à la pensée interne, s'active. Le neuropsychologue a souligné que, selon des études publiées dans Nature Reviews Neuroscience, ce réseau a tendance à devenir hyperactif chez les personnes anxieuses ou dépressives, intensifiant les pensées intrusives nocturnes.

De plus, de puissants mécanismes d'évitement émotionnel interviennent dans ce processus. « L'évitement est un mécanisme de défense », a souligné l'expert. « Lorsque nous évitons de ressentir ou de traiter des émotions pendant la journée – par exemple en évitant de parler de ce qui nous dérange, en nous distrayant constamment ou en ignorant les signaux internes – ces émotions ne disparaissent pas ; elles se déplacent ou sont simplement refoulées. Et le soir, lorsque tout se calme, ces émotions refoulées refont surface avec encore plus de force. » D'un point de vue cognitivo-comportemental, il est connu qu'éviter l'inconfort ne fait que renforcer l'anxiété à long terme.

L'impact est profond, car lorsque l'esprit est envahi de pensées répétitives et intrusives en fin de journée, cela déclenche un état d'alerte qui empêche la relaxation nécessaire au sommeil. Selon Karin Domínguez Ayesta, psychothérapeute et directrice adjointe du Modo Usil à l'Université San Ignacio de Loyola, cela génère un épuisement émotionnel et physique en activant le système de stress au moment même où le corps devrait s'arrêter. La personne souhaite se reposer, mais son esprit refuse de s'arrêter, ce qui provoque un sentiment d'impuissance et fait de la nuit un moment de détresse plutôt que de repos.

« Ce type de pensée active l'amygdale et augmente le taux de cortisol, interférant ainsi avec la production de mélatonine. Ce dérèglement émotionnel et cognitif peut entraîner des insomnies, des réveils fréquents et, dans les cas les plus intenses, des crises de panique nocturnes », explique Ana Ramírez.

Albers a également souligné que ce modèle crée un sentiment de vulnérabilité et même d’isolement, ce qui alimente un cycle préjudiciable à la santé mentale et émotionnelle.

Selon l'expert, certains traits de personnalité, comme le perfectionnisme, l'exigence envers soi-même et un besoin excessif de contrôle, sont parmi les principaux déclencheurs. Les personnes présentant ces caractéristiques ont tendance à passer mentalement en revue chaque détail de la journée, se demandant si elles ont bien fait ou si elles auraient pu faire mieux. Cette habitude d'évaluation constante active un état de vigilance mentale qui rend difficile la déconnexion et la détente.

À cela s'ajoute une faible tolérance à l'incertitude. Ceux qui ressentent le besoin d'avoir tout prévu avant de se coucher ont tendance à ressentir davantage d'anxiété, surtout lorsqu'ils ne peuvent anticiper ce qui se passera le lendemain. Au lieu de se reposer, leur esprit tente de combler les vides avec des pensées catastrophiques, afin de « prévenir » d'éventuels problèmes.

Bien que cela puisse paraître contradictoire, le cerveau d'une personne anxieuse peut en venir à interpréter le lit ou l'heure du coucher comme une menace. Cela se produit essentiellement parce que le cerveau anxieux reste en mode survie, à l'affût constant de signes de danger, même dans des environnements sûrs. Ainsi, le lit, qui devrait être synonyme de repos, devient associé à l'anxiété, à la rumination et aux pensées intrusives. Avec le temps, ce schéma devient un cycle où la personne anticipe l'inconfort avant le coucher, ce qui renforce l'anxiété nocturne.

« Cette réaction a une origine évolutive : le cerveau est conçu pour rester attentif aux menaces potentielles. Cependant, aujourd'hui, où les dangers immédiats sont moins fréquents, cette vigilance devient une distorsion cognitive qui alimente une inquiétude excessive juste avant le sommeil », a expliqué Albers.

Pour Ana Ramírez, le signe le plus important est lorsque la réflexion excessive perturbe la vie quotidienne. « Si cela provoque d'importants troubles du sommeil, génère un stress considérable ou commence à affecter votre fonctionnement social ou professionnel, c'est un indicateur clair qu'il est temps de consulter un professionnel. »

Patricia Cortijo a ajouté que si ce schéma se produit plusieurs fois par semaine, rendant le sommeil difficile et provoquant de la fatigue, de l'irritabilité ou des problèmes de concentration, il faut y remédier le plus tôt possible.

Ignorer les pensées excessives nocturnes et l’anxiété qui y est associée peut entraîner un certain nombre de conséquences graves à long terme, notamment un risque accru de dépression, de troubles anxieux et d’épuisement émotionnel, ainsi qu’un risque accru de maladies chroniques, de déséquilibres hormonaux et d’un système immunitaire affaibli.

« Plusieurs études ont montré que les troubles du sommeil causés par la sur-réflexion sont associés à une augmentation de 40 % du risque de développer des maladies chroniques non transmissibles. Le repos n'est pas un luxe, mais une nécessité biologique essentielle à notre santé globale. Par conséquent, aborder et traiter ce schéma précocement est une façon proactive de prévenir des conséquences plus graves et de préserver la qualité de vie », a souligné Patricia Cortijo, neuropsychologue à la Clinique internationale.

Il est possible de surmonter l'anxiété nocturne et la sur-réflexion en adoptant des habitudes conscientes et stratégiques. Selon les psychologues, la clé est de préparer le corps et l'esprit au repos, non seulement en éteignant la lumière, mais tout au long de la journée, grâce à des pratiques telles que l'adoption d'une bonne hygiène du sommeil, qui consiste à maintenir des heures de coucher et de lever régulières, même le week-end. Cette régularité contribue à réguler l'horloge biologique.

Faites régulièrement de l'exercice, car bouger améliore non seulement votre humeur, mais favorise également un sommeil plus profond. Évitez toutefois toute activité intense juste avant le coucher.

Une autre recommandation est de gérer ses émotions à temps en parlant de ce qui vous dérange, en gérant le stress avec des techniques comme la méditation ou le yoga, ou en prenant le temps de se déconnecter mentalement de ses problèmes.

D’autres clés incluent la limitation de la caféine et de l’alcool, car ceux-ci peuvent activer le système nerveux et entraver la relaxation nécessaire pour s’endormir ; et éviter l’exposition aux téléphones portables, tablettes ou ordinateurs au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue interfère avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Il existe d’autres conseils qui peuvent vous aider lorsque vous vous endormez, comme établir une routine relaxante ou un rituel avant de dormir, qui peut inclure prendre une douche chaude, lire un livre (pas sur un écran) ou écouter de la musique douce.

Pratiquer la relaxation musculaire progressive, en contractant puis en relâchant systématiquement vos muscles, aide à libérer les tensions physiques et mentales, préparant votre corps au repos.

Une technique de méditation comme la pleine conscience, qui permet de se concentrer sur le moment présent, la respiration ou les sensations corporelles, peut également être utile pour réduire l’hyperactivité mentale.

Alexandra Sabal, psychologue à la clinique Ricardo Palma, parle également d'écrire les soucis, les tâches en attente ou toute autre pensée qui vous vient à l'esprit dans un journal de gratitude ou d'inquiétude, car cela revient à « sortir vos soucis de vous », ce qui libère votre esprit pour se reposer.

Les experts recommandent également la respiration profonde, car quelques respirations lentes et profondes peuvent calmer le système nerveux, réduisant ainsi l’anxiété.

Si vous n'arrivez pas à vous endormir après 20 ou 30 minutes, vous pouvez essayer de vous lever pour faire quelque chose de relaxant dans une lumière tamisée, puis de revenir lorsque vous vous sentez somnolent.

« Évitez de planifier ou de prendre des décisions importantes au lit. Si la réflexion excessive est récurrente ou perturbe votre quotidien, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est très efficace pour restructurer ces schémas et rétablir le repos », conclut Cortijo.

Ce texte a été édité pour des raisons d'espace.