REVELADO: La mejor manera de combatir el insomnio... y lo que NUNCA debes hacer en la cama
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Millones de personas conocen el dolor de dar vueltas en la cama durante la noche, especialmente a medida que comienzan los calurosos meses de verano.
Pero un experto en sueño reconocido mundialmente ha compartido su plan definitivo de cinco pasos para ayudarte a conseguir finalmente un sueño de calidad.
Uno de los pasos más importantes es hacer de tu cama un lugar sagrado.
“Utilice la cama únicamente para dormir y tener intimidad”, afirma el Dr. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California y autor del exitoso libro Por qué dormimos.
Eso significa absolutamente nada de teléfonos, ni computadoras portátiles, y definitivamente nada de mirar series y películas sin mirarlas debajo del edredón.
Es un concepto conocido como “control de estímulos” y funciona reentrenando el cerebro para que asocie la cama con el descanso, no con TikTok o los correos electrónicos.
“La cama nunca debe usarse como estación de trabajo”, advierte el Dr. Walker.
Y no es el único cambio de estilo de vida que recomienda. Aquí tienes cinco hábitos con respaldo científico que, según él, pueden ayudarte a recuperar el sueño.
Puede resultar cómodo navegar o ver series en la cama, pero el Dr. Walker dice que es una de las peores cosas que puedes hacer por tu sueño.
La luz azul emitida por las pantallas puede interferir con el ciclo natural de sueño-vigilia, lo que dificulta conciliar el sueño y afecta la calidad del sueño.
Esta luz interrumpe la producción de melatonina en el cuerpo, la hormona que produce sueño.
Al ser preguntado sobre cuántas horas de sueño deberían dormir las personas, el experto en sueño, el Dr. Matthew Walker (en la foto), recomienda de 7 a 9 horas por noche.
Pero no se trata solo de luz. Cuando usas tecnología bajo las sábanas, tu cama se convierte mentalmente en un lugar de estimulación en lugar de relajación.
El Dr. Walker ayudó recientemente a diseñar el dormitorio perfecto para una noche de sueño tranquilo, que se puede encontrar en el Hotel Equinox de Nueva York.
Tan preocupado por los daños causados por la contaminación lumínica, que incluso quitó pequeñas luces azules de los detectores de humo para lograr una experiencia de apagón total.
Es lo último que quieres hacer después de una larga semana, pero despertarte los fines de semana a la misma hora que para ir a trabajar es clave.
El Dr. Walker dice que si usted tiende a dormir hasta tarde los fines de semana y a trasnochar durante la semana está desincronizando su reloj interno.
Un sueño reglamentado ayuda a regular el ritmo circadiano para que el cuerpo sepa cuándo relajarse y cuándo despertarse.
Tu objetivo: Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. No solo te dormirás más rápido, sino que te despertarás con más energía.
La cafeína permanece en tu sistema mucho tiempo después de esa bebida estimulante (hasta 10 horas), lo que significa que ni siquiera deberías darte el gusto de tomar un café con leche a las 3 p. m., lo siento.
Un estudio descubrió que reducía el tiempo de sueño en 45 minutos, lo que, según el Dr. Walker, con el tiempo aumenta el riesgo de sufrir casi todas las enfermedades crónicas importantes.
Por eso su regla de oro es eliminar la cafeína pronto. «Cuanto antes se pueda limitar el consumo, menor será el impacto», afirma.
Una buena regla general es reducir el consumo de cafeína después del mediodía, lo que significa que a las 10 p. m. debería haber sido completamente eliminada de tu sistema.
También está prohibido el alcohol antes de acostarse. Si bien una copa de vino puede causar somnolencia, el Dr. Walker afirma que «ciertamente no debe usarse como sedante».
De hecho, beber alcohol regularmente antes de acostarse puede hacer que el sueño sea más fragmentado y aumentar el riesgo de insomnio a largo plazo.
Olvídate de navegar por internet o de hacer las tareas a toda prisa hasta desmayarte. El Dr. Walker recomienda incluir una hora tranquila y sin tecnología para que tu cuerpo descanse.
Pruebe "técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva o la meditación de atención plena", dice.
En las habitaciones del hotel que ha diseñado hay programas de meditación y respiración instalados en los televisores, que según él tienen "un efecto calmante inmediato".
En este caso, las pantallas están bien si solo las usas para desconectar, explica. Y recomienda practicar estas técnicas de relajación una hora o más antes de acostarte, para que luego puedas deshacerte de los dispositivos y desconectar de verdad.
También recomienda una rutina de atenuación de la luz para imitar los efectos graduales del atardecer y el amanecer.
Esta es otra característica de diseño que ha incorporado a las habitaciones del hotel Equinox, con un sistema de iluminación automatizado diseñado para acostar a los huéspedes y despertarlos suavemente por la mañana.
«En la última hora antes de acostarte, pon una alarma y apaga la mitad de las luces de tu casa durante dos semanas», dijo, recomendando un periodo de prueba. «Luego vuelve a encender las luces al máximo y pregúntate qué prefieres».
'Si es posible, utilice reguladores de intensidad o lámparas de menor potencia para la iluminación nocturna.'
El Dr. Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, dijo al Daily Mail que algunos de los factores más importantes detrás de la incapacidad de las personas para dormir incluyen "el estrés crónico, los horarios irregulares y el auge de los dispositivos tecnológicos".
Ninguno de los trucos mencionados anteriormente importa si simplemente no duermes lo suficiente, dice el Dr. Walker.
El rango mágico está entre "7 y 9 horas por noche, como lo respalda una evidencia sólida que muestra que este rango proporciona los máximos beneficios para la salud del cerebro, la estabilidad emocional, la función inmunológica y la reparación física", dijo.
¿Menos de seis horas? Ahí es cuando la cosa se pone peligrosa.
El médico afirma que la falta de sueño está "directamente relacionada con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, disfunción metabólica y deterioro del rendimiento cognitivo".
Sin mencionar que aumenta los niveles de la hormona del estrés, reduce la inmunidad e incluso puede aumentar el riesgo de muerte prematura.
El insomnio no solo es molesto, sino también costoso. Se estima que los trastornos del sueño generan un gasto de 94.900 millones de dólares al año en Estados Unidos, desde visitas al médico y recetas hasta pérdida de productividad.
Pero según el Dr. Walker, no tiene por qué ser así: sí, es posible llegar al punto en que se puedan evitar las gomitas de melatonina.
Comienza por recuperar tu cama como un lugar exclusivamente para dormir (y tener sexo) y verás lo que pasa.
El Dr. Walker diseñó el programa Experiencia del Sueño en el Hotel Equinox de Nueva York. Para más información, visite equinox-hotels.com
Daily Mail
