Salir del estrés constante: cómo recuperar el equilibrio

Trabajo, familia, disponibilidad constante: cada vez más personas experimentan la sensación de simplemente funcionar, sin descanso, sin colchón. Se apresuran a través de la vida cotidiana, pierden el sentido de sí mismos y funcionan en reserva. Las consecuencias físicas y psicológicas a menudo sólo se hacen evidentes cuando ya es casi demasiado tarde.

Pero ¿qué es exactamente el estrés y cómo podemos afrontarlo mejor?

Muchas personas ven el estrés como algo desagradable. Pero: "Una vida sin estrés no solo sería irreal, sino que probablemente no valdría la pena vivirla", afirma Mazda Adli, médico jefe de la Clínica Fliedner de Berlín y jefe del departamento de investigación de trastornos afectivos de la Charité. “La capacidad de sentir estrés asegura nuestra supervivencia”, dice Adli.

Y hay razones evolutivas para ello, como explica Magdalena Wekenborg, psicobióloga y jefa del grupo de investigación del Centro Else Kröner Fresenius para la Salud Digital (EKFZ): "En el pasado, un tigre dientes de sable aparecía de repente ante nosotros y teníamos que reaccionar". Ante una amenaza aguda, el estrés fue y sigue siendo una reacción saludable: el cuerpo moviliza energía para afrontar desafíos, resolver problemas o escapar del peligro. Psicológicamente, el estrés también nos hace más alerta y preparados para actuar. En muchas situaciones, ya sea una presentación o una competición deportiva, este estado es incluso necesario para el rendimiento, afirma Wekenborg.

El problema de los factores estresantes en la vida cotidiana actual: plazos de proyectos o conflictos familiares que a menudo se prolongan durante semanas y meses. Esto significa que si el estrés se vuelve crónico y faltan fases de recuperación, el organismo pierde su capacidad de regenerarse, lo que a largo plazo puede provocar enfermedades. “No sólo mentalmente, sino también físicamente”, dice Adli.

Según esto, el estrés es principalmente perjudicial para la salud cuando se experimenta como “incontrolable, impredecible y permanente”. Según el médico e investigador del estrés, el estrés crónico está relacionado con la depresión, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y los trastornos metabólicos.

Si bien algunas personas pueden manejar bien el estrés, otras se sienten abrumadas mucho más rápidamente. ¿Cómo es posible que el estrés sea percibido de manera tan diferente por distintas personas?

“La intensidad con la que percibimos el estrés no depende solo del desencadenante externo, sino sobre todo de cómo lo evaluamos internamente”, explica Wekenborg. Lo crucial no es sólo lo que sucede, sino cómo cada uno evalúa la situación y si cree que puede afrontarla. «Quienes perciben una tarea difícil como un desafío tienen más probabilidades de sentirse motivados. Quienes perciben la misma situación como abrumadora experimentan estrés», afirma Wekenborg. Esta interacción entre el estímulo externo y la evaluación interna explica por qué las personas reaccionan de manera tan diferente al estrés.

Lo interesante es que “nuestra actitud interna hacia el estrés actúa como un filtro”, dice Wekenborg. Un estudio con personal hospitalario durante la pandemia de coronavirus mostró que las personas que generalmente veían el estrés como algo útil (es decir, como algo que les ayuda a lidiar con situaciones difíciles) tenían menos probabilidades de informar agotamiento emocional, independientemente de cuánto estuvieran estresados ​​objetivamente.

El mecanismo subyacente: «Si me siento estresado en una situación estresante y, al mismo tiempo, estoy convencido de que el estrés es malo, mi tensión aumenta aún más. Por otro lado, si creo que el estrés es fundamentalmente útil y adaptable, esta actitud puede tranquilizarme; entonces sé que el estrés no es necesariamente peligroso», explica Wekenborg.

Pero los factores ambientales también juegan un papel importante en la experiencia del estrés: según Adli, las personas que viven o han crecido en la ciudad son más sensibles al estrés. “Vemos en estudios de imágenes que las regiones cerebrales que procesan el estrés se activan con más fuerza en los habitantes de las ciudades que en las personas rurales”, explica. “Sus antenas de estrés se activan más rápidamente, lo que puede ser útil, pero también aumenta el riesgo de enfermedades mentales”.

Pero ¿cómo saber si mucho estrés es demasiado estrés? Wekenborg explica que existen indicadores tempranos mensurables de estrés crítico, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Este valor describe con qué flexibilidad reacciona el corazón a las demandas cambiantes. “En estudios hemos demostrado que la variabilidad persistentemente baja de la frecuencia cardíaca aumenta significativamente el riesgo de agotamiento y desgaste profesional”. Este valor puede ser determinado por su médico de cabecera o cardiólogo y, por tanto, puede proporcionar una indicación de su propio nivel de estrés.

Es importante no sólo reconocer el estrés, sino también hacer algo al respecto. Incluso las técnicas de respiración simples pueden ayudar a reducir el estrés agudo. Wekenborg recomienda la llamada respiración lenta: inhalar durante unos cuatro segundos y exhalar durante seis segundos. “Esto activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación”. Este ejercicio no sólo tiene un efecto inmediato: quienes lo practican regularmente entrenarán su resistencia al estrés a largo plazo.

Según Wekenborg, los ejercicios de atención plena (como percibir conscientemente sonidos, olores o tactos) también pueden ayudar a llegar al momento presente y salir de la espiral de pensamientos. Adli generalmente aconseja integrar conscientemente el autocuidado en la vida cotidiana, no solo cuando el cuerpo da la alarma. “El cuerpo necesita regenerarse regularmente”, dice Adli. Ejercicio, descansos, música, naturaleza: todo esto ayuda a reducir los niveles de estrés.

Según los expertos, uno de los factores de protección más importantes es la conexión interpersonal. Según Adli, quienes tienen relaciones estables, pueden intercambiar ideas o simplemente sienten que no están solos experimentan las situaciones estresantes como menos amenazantes. “Tenemos un cerebro social”, dice. “La proximidad, el intercambio y el apoyo son esenciales”. Wekenborg también lo confirma: «La conexión social es uno de los mejores amortiguadores del estrés que tenemos, y no cuesta nada».

Además, según Wekenborg, también pueden ser necesarios cambios externos: "Además de las estrategias individuales, a menudo también se necesitan ayudas estructurales: en el trabajo, en la familia, en la vida cotidiana". Quien se siente abrumado permanentemente no sólo debe preguntarse cómo puede manejar mejor el estrés, sino también de dónde proviene realmente.

Sin embargo, según los expertos, hay algo especialmente importante: "La gestión del estrés no debe convertirse en una tarea adicional", advierte Wekenborg. Sería problemático si la responsabilidad recayera únicamente en el individuo (por ejemplo, únicamente a través de llamados a una mayor atención plena o a un entrenamiento en resiliencia). “Muchas cargas estructurales no se pueden eliminar con la respiración”, afirma el psicobiólogo. La razón: «Nuestro mundo se ha vuelto más complejo y los factores de estrés están aumentando, incluso estructuralmente. Sería un error culpar a los afectados por sentirse abrumados mientras otros parecen tranquilos», afirma Wekenborg.

Adli aboga por un replanteamiento social: la prevención del estrés debe comenzar temprano. Necesitamos una cultura donde la salud mental se tome tan en serio como la salud física. Las habilidades para manejar el estrés son tan importantes en la vida cotidiana como el cepillado diario de dientes, e idealmente, también en las clases escolares», afirma Adli.