En forma en la mediana edad: estos ejercicios de fitness que las mujeres mayores de 50 años deberían hacer a diario

A medida que envejecemos, se vuelve más importante hacer suficiente ejercicio y, sobre todo, no descuidar nuestra fuerza. Porque a partir de los 30 años, empezamos a perder masa muscular y necesitamos esforzarnos más para mantenerla o aumentarla. Por lo tanto, es aún más importante, sobre todo en la mediana edad, realizar entrenamiento de fuerza con regularidad.

En "Eat This, Not That", el entrenador de fitness John Lee comparte una breve rutina de entrenamiento con peso corporal diseñada para contrarrestar la pérdida muscular. "El entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal es especialmente efectivo para mujeres mayores de 50 años", explica, "porque es de bajo impacto y suave para las articulaciones, no requiere equipo y es muy accesible". Según John Lee, estos cinco ejercicios son, por lo tanto, algo que deberíamos incorporar a nuestras rutinas de fitness a partir de los 50.

"Uno de los ejercicios más importantes es la sentadilla con peso corporal, que fortalece las piernas y mejora la movilidad de la cadera", afirma el entrenador físico. Así se realiza la sentadilla:

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y ponte en cuclillas.
3. Empújese hacia arriba nuevamente hasta quedar de pie.
4. Realice de dos a tres series de diez a quince repeticiones cada una.

¡Ponte en forma hoy para disfrutar del mañana! BRIGITTE Forever Fit es la clase de fitness para mujeres mayores de 50 años. ¡Empieza ahora y sienta las bases para una vida sana y activa, llena de energía y vitalidad!

Descúbrelo ahora

"Las flexiones en banco inclinado fortalecen los músculos del torso y el core", explica John Lee. Aquí te explicamos cómo practicar esta variante de flexiones:

1. Coloque las manos sobre un banco o una pared.
2. Baje el pecho hacia el suelo.
3. Empújese hacia arriba nuevamente.
4. Realice de dos a tres series de ocho a doce repeticiones.

"El puente de glúteos trabaja los glúteos y la espalda baja", dice Lee. Así es como se entrena la elevación pélvica:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados.
2. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo.
3. Ahora levanta la pelvis hacia el techo.
4. Luego baje nuevamente la pelvis de manera controlada.
5. Realice de dos a tres series de diez a quince repeticiones.

"El Bird Dog mejora la estabilidad y la coordinación del core", explica el experto en fitness. Así se realiza el ejercicio:

1. Comience en posición cuadrúpeda.
2. Estira el brazo derecho y la pierna izquierda.
3. Mantenga la posición brevemente antes de volver a la posición inicial.
4. Luego cambia de lado.
5. Realice de dos a tres series de seis a ocho repeticiones por lado.

"Las sentadillas de pared desarrollan la resistencia de la parte inferior del cuerpo", afirma John Lee. Esto es importante para las llamadas sentadillas de pared:

1. Ponte de pie y apoya la espalda contra una pared.
2. Deslízate por la pared hasta que tu cuerpo quede en posición sentada.
3. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, mantén la posición durante 20 a 45 segundos.
4. Haz dos o tres rondas.

Según John Lee, estos ejercicios con peso corporal ayudan a desarrollar fuerza funcional, mejorar el equilibrio y promover el ejercicio regular, ya que se pueden realizar en cualquier lugar. "Los ejercicios son fácilmente adaptables, lo que los hace adecuados tanto para principiantes como para usuarios avanzados".

mbl Brigitte