Kniebeugen oder Gehen: Was senkt den Blutzucker besser?

Sie haben es wahrscheinlich schon gehört: Stundenlanges Sitzen ist genauso schädlich wie das Rauchen einer Zigarette am Tag. Viele Menschen verbringen den ganzen Tag an ihrem Schreibtisch, was eine Reihe von Gesundheitsproblemen auslöst, wie zum Beispiel die berühmten Blutzuckerspitzen nach dem Essen. Doch was wäre, wenn der Weg zur Eindämmung dieser Anstiege einfacher wäre als wir denken und sich sogar in Ihren Arbeitsalltag integrieren ließe, ohne dass Sie ins Schwitzen kommen oder sich umziehen müssten? Nun, die Antwort ist da und beendet eine gängige Debatte: Sind Kniebeugen oder Gehen dafür besser?

Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen, ist Bewegung in Kombination mit einer gesunden Ernährung ein guter Anfang. Eine neue Studie hat die Vorteile von Kniebeugen mit denen des Gehens verglichen. Die Ergebnisse könnten Sie überraschen. Vielleicht ein unerwarteter Kandidat.

Kommen wir zur Sache: Schon zehn Kniebeugen pro Stunde können Ihre Gesundheit deutlich verbessern. Es klingt vielleicht etwas simpel, aber laut Experten könnte es eine der wirkungsvollsten Gewohnheiten sein, die Sie sich aneignen können, besonders wenn Sie den Großteil des Tages sitzen. Und nein, es ist nicht besser als Gehen.

Die Forscher rekrutierten 18 junge Menschen und unterzogen sie vier eintägigen körperlichen Tests, darunter langes Sitzen, einen halbstündigen Spaziergang, dreiminütige Mini-Spaziergänge alle 45 Minuten oder zehn zügige Kniebeugen gleichzeitig. Ergebnisse? Die Kniebeugen und zügigen Mini-Spaziergänge reduzierten die postprandialen Blutzuckerspitzen im Vergleich zu ständigem Sitzen drastisch um 21 % . Es scheint, dass bei der Blutzuckerkontrolle Muskelaktivierung und Tempo wichtiger sind als die Gesamtzahl der Schritte oder längere Trainingseinheiten.

Der Schlüssel liegt in der Aktivierung der großen Muskeln: Intensive Kniebeugen beanspruchen den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, in denen sich die größten Glykogenspeicher des Körpers befinden. Forscher fanden heraus, dass eine größere elektromyografische Amplitude in diesen Muskeln zu einem geringeren Glukoseanstieg führt, da die Muskelfasern umso mehr Zucker aus dem Blut gewinnen, je stärker sie sich zusammenziehen. Selbst durch kurzes Training über den Tag verteilt werden die Glykogenspeicher geleert, und durch die Auffüllung mit Insulin werden die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten effektiv abgemildert.

„Nur eine Erhöhung der aEMG (Quadrizeps-Oberflächenelektromyographie) im Quadrizeps und im Gesäßmuskel war mit einer Verringerung der postprandialen glykämischen Reaktion verbunden“, stellten die Autoren in ihrem im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichten Artikel fest. Eine größere Anzahl gleichzeitig kontrahierender Muskelfasern scheint überschüssigen Zucker aus dem Kreislauf zu entfernen; daher werden die Muskeln durch längere intensive Bewegung periodisch stimuliert, ohne dass Sportkleidung erforderlich ist.

Und natürlich sind Spaziergänge auch positiv (aber nur, wenn sie kurz und häufig sind, nicht lang und ausschließlich). Kurze Spaziergänge scheinen die Beinmuskulatur immer wieder zu aktivieren und so die zuckerausscheidenden Bahnen den ganzen Tag über offen zu halten, wobei Kniebeugen als klarer Gewinner hervorgingen. Es scheint, dass der Körper häufige Anstrengungen mehr schätzt als eine einmalige, massive Anstrengung, was mit früheren Studien übereinstimmt, die zeigten, dass stündliche Bewegung Cholesterin- und Insulinspitzen senkte.

Bei Kniebeugen werden Gesäß, Quadrizeps, Waden, Oberschenkelrückseiten und Rumpf beansprucht. Kniebeugen in dein Training zu integrieren, kann dir nicht nur helfen, deine Leistung zu verbessern, sondern auch dein Verletzungsrisiko zu senken und deinen Körper zu stärken. Kurz gesagt: Mache alle 45 Minuten 10 Kniebeugen, und dein Körper wird es dir danken.

Der Schlüssel liegt darin, den sitzenden Alltag regelmäßig zu unterbrechen und die Hauptmuskelgruppen – Quadrizeps und Gesäßmuskeln – so intensiv zu trainieren, dass sie spürbar arbeiten. Denken Sie daran, dass 10 tiefe Kniebeugen etwa 20 Sekunden dauern und keine Geräte erfordern. Wenn Sie sich einen Wecker stellen, der alle 45 Minuten klingelt, können Sie dies sogar im Büro tun.

Sie haben es wahrscheinlich schon gehört: Stundenlanges Sitzen ist genauso schädlich wie das Rauchen einer Zigarette am Tag. Viele Menschen verbringen den ganzen Tag an ihrem Schreibtisch, was eine Reihe von Gesundheitsproblemen auslöst, wie zum Beispiel die berühmten Blutzuckerspitzen nach dem Essen. Doch was wäre, wenn der Weg zur Eindämmung dieser Anstiege einfacher wäre als wir denken und sich sogar in Ihren Arbeitsalltag integrieren ließe, ohne dass Sie ins Schwitzen kommen oder sich umziehen müssten? Nun, die Antwort ist da und beendet eine gängige Debatte: Sind Kniebeugen oder Gehen dafür besser?