Daha mutlu, daha akıllı ve daha iyi yaşlanmanın anahtarı, önde gelen nörobilimci DR JOSEPH JEBELLI tarafından. Olağanüstü bir bilimsel atılım, modern yaşamın hangi kısmının beynimizi mahvettiğini gösteriyor - şimdi yeni kitabında çare var

Masanızda oturuyorsunuz, meşgul görünmeye çalışıyorsunuz ve işiniz iyi gitmiyor. Tamam, biraz daha çabalamanın ve daha çok çabalamanın zamanı geldi... ama nedense beyniniz ateşlenmiyor.

Bu, hepimizin işte deneyimlediği şeylerden biri ve yakın zamana kadar hiç kimse beynin nasıl tekrar harekete geçirileceğini gerçekten bilmiyordu.

Ancak bir nörobilimci olarak size tam olarak neyin yardımcı olacağını söyleyebilirim. Bir dahaki sefere konsantrasyonunuz zayıfladığında, 20 dakikaya kadar boş ...

Hiçbir şey yapmadığınızı düşünebilirsiniz ama aslında beyninizin zekanızı ve yaratıcılığınızı geliştirmesine izin veriyorsunuz.

Aynı zamanda, depresyon ve bunama dahil olmak üzere nörolojik hastalıklar geliştirme şansınızı azaltıyorsunuz. Biraz hayal kurmak için fena değil!

Size anlatacağım şey son zamanlarda gerçekleşen bilimsel bir keşif ve oldukça sıra dışı.

Başarının (ve iyi beyin sağlığının) anahtarı, hiçbir şey yapmadığınız düzenli dönemlerdir. Buna ofis penceresinden dışarı bakmak da dahildir. Bu, çalışma günü boyunca dışarı çıkıp bir bankta oturup dünyanın akışını izlemek anlamına gelir. Ya da 30 dakikalık bir şekerleme için ofis koltuğuna kıvrılmak anlamına gelir.

Bunun hoşgörülü, ilkesiz, hatta sorumsuz bir davranış biçimi gibi geldiğini biliyorum, ancak bunun ardındaki bilim sağlamdır. Hiçbir şey yapmamak - veya en azından günlük olarak birkaç iş dışı aktivite dönemi geçirmek - beyniniz için gerçekten derin faydalar sağlar.

İpuçlarımı takip ederek, sadece zihinsel ve fiziksel olarak daha sağlıklı olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha az çalışıp daha çok şey başaracaksınız.

Peki neler oluyor? 2001'de bilim insanları önemli bir keşifte bulundu: Bağlantıyı kestiğinizde beyniniz zihinsel ve fiziksel sağlık için hayati önem taşıyan bir ağı harekete geçiriyor. Buna varsayılan ağ diyoruz, hayal kurmamızı, düşünmemizi ve geleceği hayal etmemizi sağlayan bir nöron devresi.

Beynin ön, parietal ve temporal loblarını kapsar. Bu ağ yalnızca görevlere odaklanmadığımızda, yani zihnimiz özgürce dolaşırken aktiftir. Etkinleştirilmesi zekayı, yaratıcılığı, empatiyi ve uzun vadeli üretkenliği artırır. Beyninizin gizli süper gücüdür.

Bunu tam tersiyle karşılaştırarak daha iyi anlayabilirsiniz - odaklanmış, hedef odaklı görevlerden sorumlu yönetici ağ. Varsayılan ağ dinlenmek içinse, yönetici ağ çalışmak içindir.

Yönetici ağı, ev işlerine, elektronik tablolara veya e-postalara odaklandığımızda devreye girer. Ancak devreye girdiğinde, varsayılan ağ bastırılır. Dinlendiğimizde, hayal kurduğumuzda veya oynadığımızda, yönetici ağı sessizleşir ve varsayılan ağ aydınlanır.

Bunun temelleri 20. yüzyılın başlarında Fransız bilgin Henri Poincare tarafından atıldı. Denklemlerden bıkmış bir şekilde masasını terk eder ve zihninin dolaşmasına izin verirdi.

Çözümler aniden kafasına dank ediyordu. Acaba beyninde bir tür bilinçsiz işlem mi oluyordu? Evet. Varsayılan ağı, kendisi hiçbir şey yapmıyormuş gibi görünürken sıkı bir şekilde çalışıyordu - ancak bunu kanıtlamak için son 20 yılda yüzlerce bilimsel çalışma gerekti.

Hiçbir şey yapmadan geçirdiğiniz zaman ne kadar çok olursa, beyniniz için o kadar iyi olur. Zaman ayırmak bir lüks değil, bir zorunluluktur.

İşte o zaman netlik ortaya çıkar ve sorunlar çözülür. Ne yazık ki, günümüz dünyasında varsayılan ağı görmezden geliyoruz ve bu bir felaket.

Toplumun üretkenliğe olan saplantısı tükenmişlik, kaygı ve stresle ilişkili bozuklukları körüklüyor. Doktorları ele alalım. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, %38'i kendilerini tükenmiş veya depresif olarak tanımladı. Sağlık çalışanlarının yarısından fazlası stres, yorgunluk ve kalp rahatsızlığı bildiriyor.

Ya da aile, öğrenciler, ev işleri ve ders planları arasında mekik dokuyan bir öğretmeni düşünün. Yönetici ağı sürekli açıktır - ta ki sonunda yatağa yığılana kadar.

Aşırı çalışan beyinler tüm meslekleri kapsar. Artık her iş, yönetici ağına amansız bir baskı uygular. Ancak aşırı çalışma üretkenliği yok eder. Durgunluk olmadan, çalışanlar temel iş becerilerini kaybederler - planlama, muhakeme, problem çözme ve eleştirel düşünme.

Ekonomi genelindeki domino etkisi çok büyük: daha az katılım, daha fazla işyeri hatası ve kazası, artan personel devir hızı ve sonuç olarak uzun vadeli üretkenliğin azalması.

Basitçe söylemek gerekirse, meşguliyete olan takıntımız, beynimizin meşgul olma yeteneğini yok ediyor.

Hırslarınızdan vazgeçmenizi söylemiyorum. Tam tersine. Bunun yerine, paradoksal olarak gelişmenize yardımcı olacak beyninizin varsayılan ağını nasıl devreye sokacağınızı göstermek istiyorum.

Ne düşündüğünüzü biliyorum: Bunun için zamanım yok, çok meşgulüm! Ancak birçok görev -örneğin e-postalara hemen yanıt vermek- zorunlu değildir.

Önemli nokta şudur: Bazen bunalmış hissetmemizin sebebi zihnimizi yeterince meşgul etmemiş olmamızdır. Varsayılan ağımızı doğanın amaçladığı gibi kullanmamışızdır.

Eğer yapsaydık, daha az stresli, daha az endişeli, daha yaratıcı ve daha verimli olurduk. Daha fazlasını başarırdık. Bu yüzden en azından zaman harcamaya çalışın

Günde 20 dakika boş boş uzaya bakın. Zihninizin gezinmesine izin verin, bunu yaparken burnunuzdan yavaşça ve derin nefes alın. Bir görevden kısa süreliğine uzaklaşmanız bile o göreve odaklanma yeteneğinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.

Gün boyunca düzenli, planlı mini molalar vermeye çalışın. Ya da örgü örerken, kedinizi okşarken, baloncuklu naylon patlatırken - güçlü bir odaklanma gerektirmeyen her neyse - zihniniz başka yerlere gidebilir.

Hüzünlü müzik dinlemeyi deneyin. Sadece moraliniz bozukken ruh halinizi iyileştirmekle kalmaz (evet, gerçekten), aynı zamanda daha güçlü zihin gezintisi ve daha fazla varsayılan ağ etkinliğiyle de ilişkilendirilir. Ancak telefonunuzda gezinmek veya bir TV dizisini arka arkaya izlemek işe yaramayacaktır; bu iki etkinlik de yönetici ağınızı harekete geçirecektir.

Araştırmacılar, zihnin dalgınlığının biyolojisini anlamak için onlarca yıl harcadılar. Sonra 2020'de bilim insanları önemli bir ipucu buldular.

Öğrenme ve hafızayı kontrol eden varsayılan ağın bir alt sistemi olan hipokampüsün içinde, keskin dalga dalgalanmaları adı verilen milyonlarca küçük elektrik sinyali bulunur. Bunlar, zihnin her yeni dalgınlığı bölümünde titreşir ve varsayılan ağ boyunca milyarlarca nöronu harekete geçirir.

Sessizlik, beyni değiştirmek için olağanüstü bir güce sahiptir. Yeni beyin hücrelerinin büyümesini uyarır ve Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olan bir molekül olan BDNF (beyin kaynaklı nörotrofik faktör) gibi değerli proteinlerin salınımını tetikler.

Ayrıca hafızayı ve dikkati güçlendirir, stresi azaltır ve duygusal refahı teşvik eder.

Peki ya sessizliğin tersi? Eh, sürekli gürültü beynimizi de değiştirir. Yeni beyin hücrelerinin üretimini engeller ve stres hormonlarının salınımını tetikler. Elbette, tüm gürültüyü engellemek zordur, ancak iyi haber şu ki, sadece kentsel sesleri doğal olanlarla değiştirerek varsayılan ağınızı güçlendireceksiniz.

2017 yılında Brighton ve Sussex Tıp Fakültesi'ndeki bilim insanları, insanların doğada sesler dinlerken bilişsel görevlerde çok daha iyi performans gösterdiğini, çünkü varsayılan ağlarının daha aktif olduğunu gösterdi.

Yalnız olduğumuzda ve belirli bir görevle meşgul olmadığımızda, genellikle düşüncelerimizi bilinçli olarak belirli bir hedefe veya sonuca yönlendirmeyiz.

Örneğin Katolik annem dua ettiğinde, doğaüstü bir varlıktan bir yanıt beklemiyor (en azından umarım beklemiyordur). Bilimsel terimlerle, içsel uyum ve barış durumunu geliştirmek için varsayılan ağına erişiyor.

Dua, varsayılan ağın geniş alanlarını harekete geçirir. Meditasyona gelince, bunun beynin bu ağ içindeki ayrıntılı sinir yolları labirenti boyunca elektrokimyasal sinyaller gönderdiğini ve nihayetinde zihinsel sağlığımızı ve bilişsel işlevlerimizi geliştirdiğini biliyoruz.

Bir gecelik kötü uyku, grip, hepatit ve Covid (tam aşılanmış olsanız bile) gibi bulaşıcı hastalıklara karşı bizi daha duyarlı hale getirebilir. Sadece birkaç günlük uyku eksikliği bile hemen hemen anında kilo alımına neden olabilir.

Uyku beyninizin baş şifacısıdır. Yeterince almıyorsanız, çeşitli işlevlerden sorumlu nöronlar zayıflamaya başlar. Bilişsel çevikliğiniz azalır ve konsantrasyon ve problem çözme yeteneğiniz zarar görür.

Uyuduğunuzda, sinir ağınızın birkaç kritik parçası canlanır. Bunlar arasında yaratıcılığı ve rüyaları yöneten bölgeler (ki bunların artık beynin karmaşık duyguları işleme yolu olduğu düşünülüyor) ve çalışma belleği yer alır.

Geleneksel bilgelik, altı ila sekiz saat uykuya ihtiyacımız olduğunu söyler, ancak çoğu zaman bu yeterli olmaz. Varsayılan ağınızı beslemek için sekiz ila on saat hedefleyin.

Ve uykunun beyni güçlendirici özellikleri sadece geceyle sınırlı değil. 2023'te bilim insanları gündüz şekerlemesi yapan insanların, gün boyunca güç bela uyuyanlardan kelimenin tam anlamıyla daha büyük beyinlere sahip olduğunu buldu. Peki bizi daha keskin ve daha uyanık kılmak için ne kadar şekerleme yapmak yeterli? Bilim insanları her gün yarım saatten fazla olmamasını öneriyor.

Spontane, neşeli, kaygısız oyunları hatırlayın - çocukken yaptığınız türden? Bunun varsayılan ağınızı etkinleştirdiğini öğrenince şaşırmayacaksınız. Ama her tür oyun da öyle.

2.200'den fazla çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, video oyunları oynayanların hafıza testlerinde oyun oynamayanlardan daha iyi performans gösterdiğini buldu. Yine de denge önemlidir. Uzmanlar günde en fazla 1-2 saat video oyunu oynamayı öneriyor.

Oyun oynamak, dikkat, mekansal gezinme ve problem çözmeyi yöneten alanlarda önemli değişikliklere yol açar. Bilişsel yetenekleri geliştirir ve hatta yaşlanmanın beyin üzerindeki etkisini dengeleyebilir.

Video oyunları oynamak ayrıca mekansal navigasyon, hafıza oluşumu, stratejik planlama ve ince motor becerilerinden sorumlu alanlardaki gri maddeyi de büyütür. Ve bu değişikliklerin kalıcı bir etkisi vardır. Alzheimer ve felç gibi hastalıklarla mücadele etme yeteneğini geliştirirler.

Elbette, oyun oynamak beyin sağlığını geliştiren tek oyun türü değildir. Herhangi bir top oyunu da öyle. Bir ağaca tırmanmak, etiket oynamak veya çömlek yapmak da öyle.

Aynı şekilde koleksiyon yapmak da – ister kitap, ister pul, ister plak olsun – organizasyonel düşüncenizi geliştirerek, desen tanıma yeteneğinizi artırarak, yaratıcılığınızı harekete geçirerek ve rahatlamanıza yardımcı olarak size yardımcı olur.

Oyun sürelerinin uzun olması gerekmez. Akşam yemeğini hazırlarken sevdiğiniz bir şarkıya dans etmek veya eve bisikletle giderken şarkı söylemek beyin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecektir.

Dinlenme, odaklanmış görevlerden uzaklaşmayı içeren aktif bir süreç olabilir. Yüzme, yoga, tenis, koşu - ne hoşunuza giderse onu içerebilir.

Çalışmalar, yeterince hareket etmemenin kaygı, depresyon ve artan inflamasyona neden olduğunu göstermiştir. Sonunda, beynin nöroplastisitesi, uyum sağlama ve büyüme yeteneği darbe alır. Şaşırtıcı bir çalışma, karate şampiyonlarının beyin dalgalarını genel nüfustan insanlarla karşılaştırarak onları dinlenirken ölçmüştür. Dikkat çekici bir şekilde, fiziksel olarak daha aktif olmalarına rağmen, karate şampiyonlarının daha dinlenmiş beyinleri vardır - tam da fiziksel aktivitelerinin 'aktif dinlenme' olması nedeniyle.

Devamını oku

Sporcuların, yıllarca süren fiziksel eğitim ve zihinsel kondisyonlama sayesinde, vücutlarını güçlendirdikleri gibi varsayılan ağlarını da tekrar tekrar harekete geçirerek güçlendirdikleri ortaya çıktı.

Ancak bu faydalar yalnızca sporculara özgü değildir. Herhangi bir yeni fiziksel aktiviteye başlamak önemli değişikliklere yol açabilir. Örneğin, hokkabazlık yapmayı öğrendikten sadece bir hafta sonra, insanlar varsayılan ağda ekstra gri madde geliştirir ve bu gelişmeler birkaç ay sürebilir.

Gelişmiş kondisyon aynı zamanda sinirsel bir detoks sürecini tetikleyerek, sinir yollarını tıkayabilen ve varsayılan ağın işlevini bozabilen metabolik atık ürünlerini ortadan kaldırır; zihniniz için derin bir temizlik sağlar.

Ve daha büyük bir beyin yetiştirmek için haftada sadece 25 dakika, günde dört dakikadan az egzersize ihtiyacınız var. Bunu 2024'te büyük bir Amerikan çalışması doğruladı. Daha da iyisi, işi yapan hafif egzersizdir.

Daha büyük bir beyine sahip olmak neden önemlidir? Bilim insanları artık yaşlandıkça yapabileceğimiz en önemli şeyin bu olduğunu düşünüyor. Yakın zamanda yapılan bir Avustralya araştırması, kas gücünün artmasının, hafif bilişsel bozukluğu (MCI) olan ve insanların hafızalarıyla ilgili sorunlar yaşamaya başladığı 55 ila 86 yaş aralığındaki kişilerde beyin işlevini iyileştirdiğini gösterdi.

Peki, sadece egzersiz bunu nasıl başarıyor? Artık bunun, bahçedeki gübre gibi davranan, varsayılan ağ içinde yeni bağlantılar oluşturan ve var olanları güçlendiren BDNF (beyinden türetilen nörotrofik faktör) seviyelerini yükselttiğini düşünüyoruz.

Sağlığınızı kökten iyileştirmek için günde 20 dakikanızı doğal bir ortamda geçirmeye çalışın; ister park, ister bahçe, ister tarla, ister orman olsun.

Varsayılan ağınızı etkinleştirmenin en iyi yollarından biri, yürürken görüntü, ses ve kokuların duyularınızı etkilemesini sağlayan eski bir Japon uygulaması olan orman banyosudur.

Amerikalı araştırmacılar, ormanda vakit geçirmenin yaratıcılığı ve problem çözme yeteneğini yüzde 50 oranında artırdığını keşfetti.

Diğer bilim insanları doğanın hafızayla bağlantılı varsayılan ağın alanlarını uyardığını gösterdi (bu yüzden yeşillikler arasında yürürken bir nostalji hissi yaşayabilirsiniz). Gerçekten de ormanda dolaşan insanlar, şehir sokaklarında yürüyen insanlara kıyasla yüzde 20 daha fazla bilgi hatırlayabilir.

Aynı zamanda depresyona karşı güçlü bir çare olabilir, depresif düşüncelerle ilişkili beyin bölgesinin aktivitesini değiştirebilir.

Belki de en heyecan verici olanı, ormanlık alanda yürümenin vücuttaki öldürücü hücre sayısını şaşırtıcı bir şekilde yüzde 40 artırmasıdır. Bunlar bizi kanserden ve enfeksiyonlardan koruyabilen beyaz kan hücreleridir.

Dahası, gönüllüler bir ormanda yürüdükten bir hafta sonra bile, doğal öldürücü hücre sayıları hala yüzde 40 oranında artmıştı. Sadece 30 gün sonra düştü - ama yine de deneyden önce olduğundan yüzde 15 daha yüksekti.

Bu nasıl mümkün olabilir? Bir deneyde bilim insanları, orman yürüyüşleri sırasında kokusunu alabildiğimiz ağaçları koruyan doğal yağları, bir laboratuvar kabında insan doğal öldürücü hücreleriyle karıştırdılar.

Birkaç gün sonra kanser karşıtı proteinlerin arttığı görüldü.

Araştırmacılar ayrıca toprakta yaşayan Mycobacterium vaccae adlı bir mikrop keşfettiler. Yürürken bunu solumak, varsayılan ağdaki nöronal aktiviteyi düzenleyen iyi hissettiren serotonin ve oksitosin hormonlarını tetikleyerek bizi kelimenin tam anlamıyla daha mutlu ediyor.

Son olarak, 'aktif dinlenmeyi' hayatımıza katmanın özellikle keyifli bir yolundan bahsedelim: seks.

Son zamanlarda bilim insanları bunun beyin sağlığı üzerinde inanılmaz etkileri olduğunu keşfettiler; özellikle de kadınlar için.

Erkeklerde seks yapmanın bedensel duyumlar ve duygularla bağlantılı beyin bölgelerini harekete geçirdiği görülüyor; ancak kadınlarda aynı zamanda problem çözme, karar alma, karmaşık duygular ve iç gözlemi yöneten varsayılan ağın bazı kısımlarını da harekete geçiriyor.

Erkekler için olumlu tarafı, sık seksin bilişsel faydaları olduğu görülüyor. Örneğin, erkek sıçanlar iki hafta boyunca her gün seks yaptıklarında, iki haftada bir seks yapmalarına izin verilen sıçanlardan daha fazla beyin hücresi üretiyorlar.

Ya sadece birkaç haftada bir seks yapıyorsanız? Sorun değil. İster erkek ister kadın olun, hafızayı ve düşünme yeteneğini geliştirdiği gösterilmiştir.

• Joseph Jebelli'nin The Brain At Rest (Torva, 20 £) adlı eserinden uyarlanmıştır, 19 Haziran'da yayınlanacaktır. © Joseph Jebelli 2025. 18 £ karşılığında bir kopya sipariş etmek için (teklif 28/06/25'e kadar geçerlidir; 25 £'un üzerindeki siparişlerde İngiltere'de P&P ücretsizdir) mailshop.co.uk/books adresine gidin veya 020 3176 2937'yi arayın.