Kan şekerinin ani yükselişini önlemek için nasıl beslenmelisiniz?

Kan şekeri ve glikoz dalgalanmalarını takip etmek popüler diyet trendleri arasında yer alıyor.

Glikoz ölçüm cihazlarının artık kolayca ulaşılabilir olmasıyla, insanlar hangi tür gıdaların glikoz seviyelerinin hızla yükselmesine neden olabileceğini öğreniyor.

Buna bağlı olarak, insanlar bu dalgalanmaları önlemek için diyetlerinden bazı gıdaları çıkarıyor.

Peki bu gerekli mi?

Ben bir diyetisyenim, bu konuyla ilgili bilmeniz gereken her şeyi bu makalede bulabilirsiniz.

GLİKOZ DALGALANMALARI SAĞLIĞIMIZ İÇİN ZARARLI MI?

Yemek yedikten sonra kan şekerinin yükselmesi tamamen normaldir. Bu olması gereken bir durumdur.

Farklı yiyeceklerin farklı etkileri olabilir, ancak bu, büyük artışlara veya "dalgalanmalara" neden olan yiyeceklerden kaçınmamız gerektiği anlamına gelmez.

Vücudumuzda kan şekerinin yükselmesiyle başa çıkmak için yerleşik bir sistem vardır. Yeni bu tür yiyecekleri ve yiyecek gruplarını kesmemiz gerekmez.

Bununla birlikte, kan şekerinizde çok fazla ve hızlı artışlar olursa, bu durum zamanla enerjinizi, ruh halinizi, açlık düzeyinizi ve sağlığınızı etkileyebilir.

Bu dalgalanmalar çok sık olursa, insülin direncine yol açabilir. Bu durumda kas, yağ ve karaciğer hücreleriniz insüline karşı daha dirençli hale gelir. Sonuç olarak, glikoz kanınızdan hücrelerinize yeterince verimli bir şekilde taşınamaz. Vücut buna daha fazla insülin üreterek yanıt verir.

Zamanla, kan şekeri seviyeniz çok yüksek kalırsa, bu sizi pre-diyabete (gizli şeker) yatkın hale getirebilir.

Kan şekerinde daha büyük ve hızlı artışlar, kısa süre sonra ani düşüşlere neden olur. Bu durum sizi yorgun, huysuz ve aç hissettirebilir. Tekrar yemek yersiniz, ki genellikle kan şekerinizi yükseltir, bu da tüm gün sürebilen bir sert dalgalanma etkisine yol açar.

Bu nedenle, gıdaların kan şekeriniz üzerindeki etkisinin farkında olmak ve aynı zamanda kan şekerinizin sadece yediklerinizden etkilenmediğini bilmek önemlidir.

Kan şekeriniz stres, uyku düzeni, hastalıklar, fiziksel aktivite ve hormon seviyelerinden de etkilenebilir.

Yani, kan şekerinizi takip etmek yerine, beslenme biliminden yararlanarak kan şekerinizin gün boyunca sabit kalmasını sağlayabilirsiniz.

İNSANLAR NEDEN KARBONHİDRATLARI KESİYOR?

Sosyal medyada karbonhidratları azaltmaya veya kesmeye odaklanılıyor. Bunun nedeni, karbonhidratlar yenildiğinde glikoza dönüşerek kan dolaşımına girip kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olmasıdır.

Bu durumda pankreas, insülin hormonu salgılar ve glikozu kandan hücrelere taşıyarak enerji olarak kullanılmasını sağlar, böylece kan şekeri seviyesi tekrar düşer.

Vücudumuz bu ani yükselmelerle başa çıkmada ustadır ve bunları hafifletmenin yolları da vardır.

YÜKSEK VE DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ GIDALARI TANIMAK

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini ne kadar etkilediğinin ölçüsüdür. Bal 100 değerine sahiptir ve tüm gıdalar bu değerle karşılaştırılır.

Rafine karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar genellikle daha yüksek bir değere sahiptir ve kan şekerinde daha büyük ve daha hızlı bir artışa neden olur. Beyaz ekmek, patates ve gazlı içecekler buna örnek olarak verilebilir.

Öte yandan, fasulye, yemiş ve kepekli tahıl gibi kompleks karbonhidratlar düşük GI değerine sahiptir. Bu gıdalar bol miktarda lif içerir, bu da sindirimlerini yavaşlatır ve glikozun kan dolaşımına girmesini geciktirir.

Böylece kan şekerinde daha yavaş, daha düzenli bir artış olur ve bu da enerji seviyelerini, tokluk hissini, ruh halini hatta konsantrasyonu korumaya yardımcı olur.

Yiyecekleri birlikte tüketmek glikoz dalgalanmalarını azaltabilir

Peki bu, yemeklerinizi sadece düşük GI'lı gıdalardan oluşturmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır, çünkü bu dengeli bir beslenme düzeni sağlamaz ve muhtemelen sevdiğiniz bazı gıdaları diyetinizden çıkarmanız gerekir.

Bunun yerine, kan şekerinde daha yüksek artışlara neden olan gıdaları, bu artışa destek olan veya azaltan gıdalarla nasıl karıştıracağınız konusunda bir kılavuz olarak kullanın. Örneğin, yüksek GI'lı bir gıdaya protein, lif veya yağ açısından zengin besinler eklemek, etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Lif içeriği yüksek gıdaların sindirimi yavaştır ve bu nedenle kan şekerini yavaşça yükseltir. Benzer şekilde, yağ içeriği yüksek gıdaların da sindirimi daha uzun sürer, çünkü gıda midede daha uzun süre kalır ve bu nedenle kan şekerinde daha yavaş bir artış olur.

Protein de benzer bir etkiye sahiptir, çünkü karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekerinin yükselmesini dengeler. Bu nedenle, bu besin gruplarını öğünlere eklemek kan şekerinin etkisini dengelemeye yardımcı olur.

Öğününüz dengeli ve karbonhidrat, protein ve lif açısından zengin bitkisel besinler ile biraz yağ içeriyorsa, bunun kan şekerinizi dengelemeye nasıl yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.

KAN ŞEKERİNİN YÜKSELMESİNİ ÖNLEMEK İÇİN NE YEMELİSİNİZ?

Kan şekerinizin yükselmesini önlemek için yiyecekleri nasıl karıştırabileceğinize dair bazı örnekler.

Kahvaltı

Beyaz tost ekmeği tek başına kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur. Tostunuza tereyağı ile bir yumurtanın yanında(protein ve yağ), dengelemek için biraz ıspanak ekleyin ve sabah saatleri boyunca sizi tok tutacak bir kahvaltı hazırlayın.

Tahıl gevreği mi seviyorsunuz? Mısır gevreği gibi ürünlerin GI değeri yüksektir, bu nedenle tam tahıllı olanları tercih edin veya mısır gevreğinize az miktarda fındıkla lif, protein ve yağ ekleyin. Yemişlerin glikoz artışını azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Öğle Yemeği

Sandviç tercih ediyorsanız, GI değeri düşük tahıllı ekmek seçin ve ton balığı gibi ürünlerden protein ve sebzelerden lif ekleyin. Bu, kan şekerinizi daha uzun süre sabit tutacaktır.

Kan şekerinin yükselmesini azaltmak için salataya lif ve protein açısından zengin fasulye ekleyebilir veya sadece ekmek üzerine fasulye deneyebilirsiniz.

Akşam Yemeği

Akşam yemeğinde fasulye ve baklagiller glisemik etkiyi azaltmaya yardımcı olur. Örneğin, fasulyeyi chili veya güveçte kullanabilirsiniz. Pilav veya makarnaya pesto eklemek kan şekerinizin yükselmesini azaltabilir; bunun nedeni pestodaki yağdır ve bu, karışık bir yemeğin nasıl işe yaradığının güzel bir örneğidir. Protein için biraz tavuk ve sebze de kullanabilirsiniz, bu kan şekerinizin daha az yükselmesini ve bu seviyenin daha uzun süre korunmasını sağlar.

Atıştırmalıklar

Gün içinde atıştırmalık yiyenler için, bunlara protein, yağ veya lif açısından zengin yiyecekler eklemeyi unutmayın.

Bazı meyve ve sebzeler kan şekerinde daha yüksek artışlara neden olabilir, ancak bunu önlemek için yanlarına biraz fındık, yoğurt veya humus eklemeniz yeterlidir. Mükemmel bir örnek, elma ve tahin veya fındık ezmesi, havuç ve humus veya sade yoğurt ve meyvedir.

Ve son olarak...

Unutmayın, vücudunuzda kan şekerindeki değişikliklerle başa çıkmak için doğal bir sistem vardır. Sorun, kan şekerinizde düzenli olarak büyük ve hızlı artışlar olduğunda ortaya çıkar.

Bu nedenle, yediğiniz her şeyi takip etmenize ve her öğünde kan şekerinizi ölçmenize gerek yoktur. Tam tahıllar, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve bol sebze içeren dengeli bir beslenme, kan şekerinizin gün boyunca daha sabit kalmasına yardımcı olacaktır.