Koşu hayranı mısınız? Performansınızı artırmak için antrenman sırasında ne yemelisiniz?

Yeni başlayanlar ve deneyimli koşucular için, antrenman sırasında beslenme ısınmak veya doğru ayakkabıyı seçmek kadar önemlidir. Egzersiz 60 dakikadan uzun sürdüğünde, özellikle orta veya yoğun bir tempoda, vücut enerji rezervlerini tüketmeye başlar ve işte o zaman performansı korumaya ve erken yorgunluğu önlemeye yardımcı olmak için beslenme devreye girer.

Daha uzun antrenmanlar sırasında vücudun temel ihtiyacı karbonhidratlardır. Hızlı bir enerji kaynağı olan kas glikojenini yenilerler. En pratik ve etkili seçenekler arasında karbonhidrat jelleri, kolay sindirilebilen meyveler, spor içecekleri ve hatta cebinize sığan bazı basit yiyecekler bulunur — kelimenin tam anlamıyla.

İşte antrenman sırasında tüketebileceğiniz pratik öneriler:

• Karbonhidrat jeli (her 40-60 dakikada 1 poşet);
• Olgun muz (her 50 dakikada 1 birim);
• Kuru üzüm (saatte 1-2 yemek kaşığı);
• Karbonhidratlı sakızlı şeker (her 45 dakikada 3 ila 5 birim);
• Doğal Hindistan cevizi suyu (her 30-40 dakikada bir 100-200 ml);
• İzotonik içecekler (sıcak günlerde her 40 dakikada 200 ml);
• Kurutulmuş hurma (Antrenman saati başına 1-2 adet).

Özellikle Hindistan cevizi suyu, potasyum ve sodyum gibi elektrolitlerin nemlendirilmesi ve yenilenmesi için doğal bir seçenek olarak öne çıkıyor ve bu özelliği onu yoğun sıcak günler veya uzun yarışlar için ideal hale getiriyor.

Egzersizin yoğunluğuna ve koşucunun kondisyon seviyesine bağlı olarak saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Hidrasyon, rota boyunca küçük dozlarda sıvı ile sürekli olmalı ve aynı anda büyük hacimlerden kaçınılmalıdır.

Daha kısa yarışlar (bir saatten az) için, antrenman öncesi ve sonrası beslenme genellikle yeterlidir. Daha uzun mesafeler koşanlar için, yarış sırasında ne alıp yiyeceğini bilmek, bitiş çizgisini geçmek veya geride kalmak arasındaki farkı yaratabilir.