Bilimsel kanıtlara göre kalp sağlığını koruyan beş besin

Kardiyovasküler hastalıkları önlemek beslenme alışkanlıklarıyla yakından bağlantılıdır. Bu, hipertansiyon, yüksek kolesterol ve kronik inflamasyon gibi risk faktörleri üzerinde belirli yiyeceklerin etkisini vurgulayan çeşitli bilimsel çalışmalarla doğrulanmıştır.

(Bkz: Hükümetin Refah Uygulamasıyla Yapabileceğiniz 5 Şey: Mutlaka İndirin )

En çok incelenen yiyecekler arasında avokado da yer alıyor. Araştırmacılar, düzenli tüketimin LDL kolesterol seviyelerinin iyileşmesi, trigliseritlerin azalması ve damar fonksiyonlarının iyileşmesiyle bağlantılı olduğunu gözlemlediler.

2022 yılında yayınlanan bir araştırma, haftada en az iki porsiyon avokado tüketmenin , kardiyovasküler hastalık riskini %13 , koroner kalp hastalığı riskini ise %29 oranında azalttığını ortaya koydu.

(Devamını oku: Kadınlar Alzheimer'a erkeklerden daha fazla yakalanıyor: Nedeni endişe verici )

Cleveland Clinic diyetisyeni Julia Zumpano, "Avokado sağlıklı bir diyete harika bir katkıdır" dedi. Tekli doymamış yağlar, potasyum, C, E, K1, B6 vitaminleri ve folat içerir ve ayrıca lif içerir ve şeker oranı düşüktür . 150 gramlık bir avokado, yetişkin bir kadının günlük ihtiyacının %28'ine ve bir erkeğin günlük ihtiyacının %21'ine eşdeğer olan 728 miligram potasyum sağlar.

Balık, kardiyovasküler korumanın bir diğer önemli kaynağıdır. Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı çeşitler, kan damarlarındaki iltihabı azaltma, trigliseritleri düşürme ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olmalarıyla bilinen omega-3 yağ asitleri içerir.

(Bkz: Adım Adım: Ölen Bir Yakının Banka Hesabından Para Nasıl Talep Edilir? )

American Heart Association haftada en az iki porsiyon omega-3 açısından zengin balık tüketilmesini öneriyor. Mayo Clinic, "omega-3'lerin aritmi ve ani kalp ölümü riskini azaltabileceğini" belirtse de bazı deniz türlerinin cıva içerebileceği konusunda uyardı. Balık yemeyenler için balık, kril veya yosun yağı takviyeleri mevcuttur ancak uzmanlar bu bileşiklerin doğrudan gıdadan elde edilmesiyle en büyük faydaların elde edildiği konusunda hemfikirdir.

Bilimsel dayanağı olan bir diğer yiyecek ise domatestir. Antioksidan özelliklere sahip bir bitki pigmenti olan likopen içeriği, serbest radikalleri nötralize etmeye ve kalp hastalığıyla bağlantılı iltihaplı süreçleri azaltmaya yardımcı olur. American Journal of Lifestyle Medicine'de yayınlanan bir inceleme, çiğ domates veya zeytinyağlı soslu domates tüketmenin LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürebileceğini ve HDL kolesterolü artırabileceğini buldu.

(Daha fazlasını okuyun: Daha fazla teknoloji: Prosperidad Social'ın yeni 'AppProsperidad'ı hakkında bilmeniz gerekenler )

Domatesler ayrıca potasyum, fosfor, C, E, A ve B1 vitaminleri, niasin, folik asit ve lif sağlar. Domatesler pişirildiğinde veya işlendiğinde likopen emilimi artar.

Sarımsak, kan basıncını düşürme konusunda en büyük kanıta sahip bileşenlerden biridir. Aktif bileşiği olan allisin, çok sayıda çalışmanın konusu olmuştur. 12 klinik denemenin incelenmesi, sarımsak takviyelerinin sistolik ve diyastolik kan basıncını belirli ilaçlarla karşılaştırılabilir bir etkinlikle azaltabileceğini bulmuştur .

Cleveland Clinic diyetisyeni Laura Jeffers, " Sarımsak, keskin aromasını allicin adı verilen bir organosülfür bileşiğinden alır. Bu bileşik aynı zamanda onu diyetinize sağlıklı bir katkı haline getirir ," diye açıkladı. Özelliklerini korumak için, pişirmeden önce ezilmesi ve 60 derecenin üzerindeki sıcaklıklardan kaçınılarak dinlendirilmesi önerilir.

(Ayrıca bakınız: Gitmeniz Gereken Yer: AI'ya göre 'en iyi kahveyi içmek' için Bogota yakınlarındaki 4 kasaba )

Son olarak, barbunya fasulyesi olarak da bilinen fasulye, lif içeriği, bitki proteinleri ve kuersetin ve antosiyanin gibi antioksidanlar nedeniyle önemli faydalar sunar. 21 çalışmanın incelenmesi, düzenli fasulye tüketiminin LDL kolesterolü %19, kardiyovasküler hastalık riskini %11 ve koroner kalp hastalığını %22 oranında azaltabileceğini göstermiştir.

Liflere ek olarak, fasulye folat, bakır, manganez, demir, magnezyum, çinko ve potasyum içerir. Fasulyenin düzenli tüketimi sağlıklı kolesterol ve kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olur. Tüketimiyle ilişkili sindirim rahatsızlığını azaltmak için onları ıslatmanız, iyice kaynatmanız ve konserve yiyecekleri durulamanız önerilir.

(Okuyun: Kolombiya'da bütçeyle seyahat etmek mümkün: Asla başarısız olmayan 5 strateji )