Ne ağırlığı sırt çantanıza doğru şekilde yerleştirmek ne de yokuşlarda pratik yapmak: Camino de Santiago'da yaralanmalardan kaçınmak için genellikle size verilmeyen anahtarlar

Yaz, birçok insanın diğer aylarda yapamadığı aktivitelerden faydalandığı bir zamandır. Camino de Santiago da bunlardan biridir . İspanya'nın en bilinen hac yolu ağlarından biridir ve Ibai Llanos ve Mariano Rajoy gibi ünlüler bu yolu tamamlamıştır. Asıl amaç Compostelana'ya ulaşmaktır , ancak aynı zamanda bir hedefe de ulaşmanız gerekir: en az 100 kilometre yürümek . Bu nedenle, beklenmedik yaralanmaları önlemek için önceden hazırlık gerektiren yoğun bir egzersizden bahsediyoruz.

Madrid Bölgesi Fizyoterapistler Meslek Koleji (CPFCM) , Camino de Santiago'yu yürümeyi planlayanlar için birkaç öneride bulunuyor. Bu öneriler bazen gözden kaçabilir, ancak deneyimin tadını çıkarmak ve yürüyüşün her dakikasından en iyi şekilde yararlanmak kadar önemlidir.

Ne yapacağınızın farkında olun

CPFCM'de fizyoterapist olarak çalışan ve Camino'yu tamamlamış olan Javier López, "Birçok kişi, Camino de Santiago'yu, oldukça zorlu bir spor etkinliği olduğunu hesaba katmadan , sadece eğlence amaçlı bir aktivite olarak tamamlıyor. 'Compostelana'yı tamamlamak için gereken minimum mesafe 100 kilometre ve herkes bu mesafeyi yürümeye hazır değil," diyor yaygın bir hata hakkında: Gereken fiziksel çabanın farkında olmamak.

Camino de Santiago'yu tamamlamanın önceden hazırlık gerektirdiğinden daha önce bahsetmiştik, ancak López'in söylediklerini eklemek isteriz: "Her sporda olduğu gibi, antrenman da gerçek yaşam koşullarında veya karşılaşacağınız durumlara mümkün olduğunca yakın bir ortamda yapılmalı , böylece talepler ve yetenekler ayarlanmalı: Camino'nun getireceği taleplerle kolayca başa çıkabilmeniz için becerilerinizi geliştirmelisiniz." Bunu başarmak için CPFCM, rotalara benzer, engebeli arazi ve eğimlere sahip yüzeylerde pratik yapmanızı ve sırt çantanızı hazırlamayı unutmayın diyor.

" Tırmanışlarda , tabiri caizse, güç ve motivasyona ihtiyacınız olacak; inişlerde ise daha fazla frene ihtiyacınız olacak. Yokuş yukarı tırmanışlara çok iyi hazırlanmış olabilirsiniz, ancak inişlerde kilometrelerce koştukça tüm kaslarınızın nasıl gerildiğini fark edeceksiniz, çünkü inişlerde önceden çalışmadınız," diye ekliyor López. Aynı zamanda, her gün antrenman yaparken, kilometrelerce mesafe kat edip fiziksel kondisyonunuzun nasıl geliştiğini görmek idealdir , ancak kademeli olarak, hepsini birden değil.

Sırt çantanızda ne taşıdığınıza dikkat edin.

Camino de Santiago'yu iyi durumda tamamlamanın bir diğer önemli unsuru da sırt çantanızla ilgili: Sırt çantanızı aşırı dolduramazsınız, ama ondan korkmamalısınız da. Başka bir deyişle, "önemli olan kapasitenizi taleplere göre ayarlamak ve yolculuk boyunca ihtiyaç duyacağınız ağırlığı sorunsuz bir şekilde taşıyabilmek için kendinizi hazırlamaktır," diye ısrar ediyor López. Bu nedenle, rota boyunca neye ihtiyacınız olacağını dikkatlice analiz etmenizi tavsiye ediyor.

Sırt çantasına devam edersek, CPFCM uzmanlarının tespit ettiği bir diğer hata da ağırlığın kötü yerleştirilmesidir . Fizyoterapi uzmanı, "Ağırlık tüm sırt boyunca ne kadar eşit dağılırsa, yapmanız gereken yükler ve kas aktivasyonları da o kadar dengeli olur . Sonuç olarak, ağırlığı sırasıyla ne kadar iyi veya kötü dağıtıldığına bağlı olarak daha hafif veya daha ağır hale getirecek olan bir kaldıraç koludur," diyor.

Yanınıza almanız gerekenlerle ilgili olarak, CPFCM yeni ayakkabı giymemenizi öneriyor. Ayakkabılar hafif, ayağa uyumlu ve antrenman sırasında pratik yapmaya uygun olmalıdır.

Kontrollü bir mola

Spor yapan herkes iyi bir dinlenmenin önemini bilir. Bu, Camino de Santiago için de geçerlidir. Sadece rotanın sonunda değil, yol boyunca verdiğiniz molalarda da mola vermeyi düşünmelisiniz çünkü López'in de belirttiği gibi, "Bir buçuk saattir yürüyorsanız, kendinizi iyi hissetseniz bile, bir süre durmak ve üç saat yürüyüp devam edemediğinizde durmak daha iyidir. Daha erken yavaşlamalısınız çünkü toparlanmanız çok daha kolay olacaktır ."

Ayrıca, " Durumu zorlamamalı ve dinlenmek için bitkin düşene kadar beklememeli , yerde kat etmesi çok zor olan bir mesafeyi kat etmeye zorlamamalısınız. Aksine, otele veya pansiyona ulaşamayacağınız için sinirlerinizi bozmamak ve her şeyden önce sakatlanmamak için , her bölümü önceden, öngörülemeyen olaylar çıkması veya o anda bir etabı düşündüğünüz sürede tamamlayamamanız durumunda gerekli süreyi de hesaba katarak planlamalısınız ." diyor.

Herkesin adımlarını zorlamayın ve bastonu doğru kullanın.

Birçok kişi Camino de Santiago'yu arkadaşları veya aileleriyle yürümeyi tercih ediyor ki bu, tek başına yürümek kadar geçerli. Ancak fizyoterapist, "Herkesin kendine özgü bir temposu vardır; kendinizi zorlamamalısınız. Daha hızlı gitmek isteyen biri, beş kilometre sonra diğerlerini beklemektense, başkalarının hızını zorlamak gayet normaldir ; çünkü bu, aşırı efordan kaynaklanan birçok kas sorununa yol açabilir," diye belirtiyor.

Son olarak, hacıların en sık kullandığı araçlardan biri olan baston kullanımıyla ilgili çok yaygın bir hata daha vardır. Doğru yüksekliğin nasıl ölçüleceğini bilmemek yaralanmalara yol açabilir . Bu nedenle, CPFCM, kol ve dirsek için 90 derecelik bir açı oluşturacak bir destek noktası oluşturmak üzere bastonların nispeten yüksek bir seviyede taşınmasını önerir. Bu, gerekli itme gücünü, çekişi ve dengeyi sağlar. Yokuş yukarı veya aşağı gitmeniz gerekiyorsa, çoğu baston ayarlanabilir olduğundan, uzunluğunu beş veya on santimetre azaltmanızı önerir.