Çömelme mi, yürüme mi: Kan şekerini düşürmek için hangisi daha iyi?

Muhtemelen duymuşsunuzdur: Saatlerce oturmak, günde bir sigara içmek kadar zararlıdır. Birçok insan günlerini masalarına zincirlenmiş bir şekilde geçiriyor ve bu da yemek sonrası o meşhur glikoz artışları gibi bir dizi sağlık sorununu tetikliyor. Peki ya bu artışları kontrol altına almanın anahtarı düşündüğümüzden daha basit olsaydı ve hatta terlemeden veya kıyafet değiştirmeden iş rutininize entegre edilebilseydi? İşte cevabı: Squat yapmak mı yoksa yürümek mi daha iyi?

Kan şekeri seviyenizi kontrol etmeniz gerektiği söylendiyse, sağlıklı bir diyetle birlikte egzersiz yapmak en iyi başlangıç noktalarından biridir. Yeni bir çalışma, squat'ın faydalarını yürüyüşle karşılaştırdı ve sonuçlar sizi şaşırtabilir. Belki de beklenmedik bir aday.

İşe koyulalım: Saatte sadece on squat yapmak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Kulağa aşırı basit gelse de uzmanlara göre, özellikle de gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, geliştirebileceğiniz en güçlü alışkanlıklardan biri olabilir. Ve hayır, yürümekten daha iyi değil.

Araştırmacılar 18 genci çalışmaya dahil ederek onları dört günlük fiziksel teste tabi tuttular. Bu testler arasında uzun süreli oturma, yarım saatlik yürüyüş, her kırk beş dakikada bir üç dakikalık mini yürüyüşler veya aynı anda on hızlı squat yer aldı. Sonuçlar mı? Squat ve hızlı mini yürüyüşler, sürekli oturmaya kıyasla yemek sonrası kan şekeri yükselmelerini %21 oranında önemli ölçüde azalttı . Kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda, kas aktivasyonu ve tempo, toplam adım sayısından veya uzun süreli egzersiz seanslarından daha önemli görünüyor.

Önemli olan büyük kasları harekete geçirmektir: Yoğun squatlar, vücudun en büyük glikojen depolarının bulunduğu kuadriseps ve kalça kaslarını çalıştırır. Araştırmacılar, bu kaslardaki daha yüksek elektromiyografik genliğin, daha düşük glikoz artışlarına yol açtığını bulmuşlardır; çünkü kas lifleri ne kadar çok kasılırsa, kandan o kadar çok şeker çekerler. Bu kasları gün boyunca kısa seanslarda bile çalıştırarak glikojen depoları tükenir ve insülinle yenilenerek yemeklerden sonraki kan şekeri artışları etkili bir şekilde azaltılır.

Yazarlar , Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports dergisinde yayınlanan makalelerinde, "Sadece kuadriseps ve kalça kaslarındaki aEMG'de (kuadriseps yüzey elektromiyografisi) bir artış , yemek sonrası glisemik yanıtta bir azalmayla ilişkilendirildi," diye belirttiler. Eş zamanlı olarak kasılan daha fazla sayıda kas lifi, dolaşımdaki fazla şekeri uzaklaştırıyor gibi görünüyor; bu nedenle, yoğun hareketle geçirilen bir süre, kaslara spor kıyafetlerine ihtiyaç duymadan periyodik bir uyarı sağlıyor.

Ve elbette, yürüyüşler de olumlu (ama yalnızca kısa ve sıksa, uzun ve tek başına değilse). Kısa yürüyüşler, bacak kaslarını tekrar tekrar uyandırarak gün boyunca şeker atılım yollarını açık tutuyor gibi görünüyor, ancak squat açık ara kazanan olarak öne çıktı. Görünüşe göre vücut, tek seferlik ve büyük bir efordan ziyade sık yapılan eforlara daha fazla değer veriyor; bu da, saatlik hareketin kolesterol ve insülin artışlarını azalttığını gösteren önceki çalışmalarla örtüşüyor.

Squat yaptığınızda kalçalarınızı, kuadrisepslerinizi, baldırlarınızı, arka uyluk kaslarınızı ve gövdenizi harekete geçirirsiniz. Antrenmanınıza squat eklemek, yalnızca performansınızı artırmanıza değil, aynı zamanda sakatlanma riskinizi azaltmanıza ve vücudunuzu güçlendirmenize de yardımcı olabilir. Kısacası: Her 45 dakikada bir 10 squat yapın, vücudunuz size teşekkür edecek.

Önemli olan, hareketsiz rutininizi sık sık bozmak ve ana kas gruplarınızı (kuadriseps ve kalça kasları) yeterince yoğun bir şekilde çalıştırarak, çalıştıklarını hissetmenizi sağlamaktır. 10 derin squat'ın yaklaşık 20 saniye sürebileceğini ve herhangi bir ekipman gerektirmediğini unutmayın. Her 45 dakikada bir çalacak bir alarm kurarsanız, bunu ofiste bile yapabilirsiniz.

Muhtemelen duymuşsunuzdur: Saatlerce oturmak, günde bir sigara içmek kadar zararlıdır. Birçok insan günlerini masalarına zincirlenmiş bir şekilde geçiriyor ve bu da yemek sonrası o meşhur glikoz artışları gibi bir dizi sağlık sorununu tetikliyor. Peki ya bu artışları kontrol altına almanın anahtarı düşündüğümüzden daha basit olsaydı ve hatta terlemeden veya kıyafet değiştirmeden iş rutininize entegre edilebilseydi? İşte cevabı: Squat yapmak mı yoksa yürümek mi daha iyi?